เล่นเวทวันละกี่ท่าดีให้มีกล้าม จัดโปรแกรมเวท 1 วันให้คุ้มค่าที่สุดต้องเล่นท่าไหนบ้าง

     ผู้ที่เริ่มฝึกเวทเพื่อสร้างกล้าม คงเคยสงสัยกันว่าการเล่นเวทในแต่ละครั้งควรเล่นกี่ท่า ถึงจะสร้างกล้ามให้ฟูสวยได้ หรือควรเล่นเวทท่าไหนบ้างเพื่อให้ได้ผลสูงสุดวันนี้ TrueID Sport จะมาจัดโปรแกรมการเวทให้คุณได้ไปปรับใช้กันแบบง่าย ๆ

เล่นเวทวันละกี่ท่าดีให้มีกล้าม
จัดโปรแกรมเวท 1 วันให้คุ้มค่าที่สุดต้องเล่นท่าไหนบ้าง

ทำความเข้าใจเรื่องการฝึกเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมในแต่ละวัน

จำนวนท่าฝึกที่เหมาะสมต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับระดับของคุณโดยมีความแตกต่างออกไปดังนี้

• ผู้เริ่มต้น: เน้นฝึกแบบ "Full Body" (ฝึกทั้งตัว) โดยทำเพียง 3-6 ท่า ต่อวัน และฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วนได้ทำงาน
• ระดับกลาง/สูง: สามารถเพิ่มจำนวนท่าได้ โดยฝึกแบบแยกส่วน เช่น ส่วนบน/ส่วนล่าง หรือ แยกตามส่วนของร่างกาย เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณการฝึก

หัวใจสำคัญของการฝึกคือ

1. ปริมาณการฝึก: ควรทำ 10-20 เซ็ต ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ต่อสัปดาห์
2. ความถี่: ฝึกแต่ละส่วน อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. ความหนัก: ทุกเซ็ตต้องมีความท้าทาย จนเกือบจะยกต่อไม่ไหว
4. เพิ่มความท้าทาย: ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างต่อเนื่อง

ควรทำกี่ท่าต่อการฝึกหนึ่งครั้ง

     จำนวนท่าที่คุณทำต่อการฝึกหนึ่งครั้งขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกของคุณ เช่น ฝึกทั้งตัว, แยกส่วนบน/ล่าง, หรือแยกตามส่วนของร่างกาย โดยแบ่งการฝึกตามระดับดังนี้

โปรแกรมฝึกทั้งตัว (เหมาะกับผู้เริ่มต้น)

• จำนวนท่า: 1-2 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
  
• จำนวนท่ารวม: 3-6 ท่าต่อการฝึก
  
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันคั่นกลาง

ท่าฝึก

• ส่วนขา  Barbell/Dumbbell Goblet Squats หรือ Leg Press 8-12 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
  
• ส่วนหน้าอก/ไหล่/หลังแขน Dumbbell Bench Press หรือ Machine Chest Press 8-12 ครั้ง x 2-3 เซ็ตส่วนหลัง/หน้าแขน Lat Pulldowns หรือ Pull-ups (หากทำได้) 8-12 ครั้ง x 2-3 เซ็ต
  
• ส่วนไหล่ Dumbbell Overhead Press 2-3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง
  
• ส่วนแกนกลางลำตัว Plank  ค้างไว้ 30-60 วินาที x 2-3 เซ็ต 

โปรแกรมแยกส่วนบน Upper Body / ล่าง Lower Body (เหมาะกับระดับกลาง)

• จำนวนท่า: 2-4 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่เน้นในวันนั้นๆ
  
• จำนวนท่ารวม: 4-6 ท่าต่อการฝึก
  
• ความถี่: 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันฝึกส่วนบน 2 ครั้ง, วันฝึกส่วนล่าง 2 ครั้ง)
  
• หลักการ: เน้นท่าคอมปาวด์ (Compound Exercises) ที่ใช้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อ และตามด้วยท่าแยกส่วน (Isolation Exercises)
• เพื่อเก็บรายละเอียด
  
• จำนวนเซ็ตและครั้ง (Reps & Sets): ทำแต่ละท่า 3-4 เซ็ต และเซ็ตละ 8-12 ครั้ง
  
• เวลาพัก: พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที

โปรแกรม Upper

• ท่าดันอก Incline Dumbbell Press จำนวน: 8-12 ครั้ง x 3-4 เซ็ต
  
• ท่าดึงหลัง Barbell Rows หรือ Dumbbell Rows จำนวน: 8-12 ครั้ง x 3-4 เซ็ต
  
• ท่าไหล่: Seated Dumbbell Overhead Press จำนวน: 8-12 ครั้ง x 3-4 เซ็ต
  
• ท่าอก : Cable Flyes หรือ Dumbbell Flyes จำนวน: 10-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
  
• ท่าหน้าแขน: Dumbbell Curls จำนวน: 10-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
  
• ท่าหลังแขน: Triceps Pushdowns จำนวน:10-15 ครั้ง x 3 เซ็ต
  

โปรแกรม Lower Body

• ท่าขาหลัก: Barbell Squats จำนวน:8-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต
  
• ท่าก้น/แฮมสตริง: Romanian Deadlifts (RDLs) 8-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต
  
• ท่าขา : Leg Press 8-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต
  
• ท่าขา : Leg Curls 10-15 ครั้ง  x 3 เซ็ต
  
• ท่าหน้าขา : Leg Extensions 10-15 ครั้ง  x 3 เซ็ต
  
• ท่ากล้ามเนื้อน่อง: Standing Calf Raises 15-20 ครั้ง  x 3 เซ็ต

โปรแกรมแยกส่วนของร่างกาย (เหมาะกับระดับสูง)

• จำนวนท่า: 3-5 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึก
  
• จำนวนท่ารวม: 5-7 ท่าต่อการฝึก
  
• ความถี่: 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ โปรแกรมนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวได้อย่างเต็มที่ในครั้งเดียว
  
  

โปรแกรมฝึกอกและหลังแขน

• Dumbbell Bench Press 8-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
  
• Incline Barbell Press 6-10  ครั้ง x 4 
  
• Cable Crossover 10-15 ครั้ง x 3  เซ็ต
  
• Dips (with weight) 8-12  ครั้ง x 3  เซ็ต
  
• Overhead Triceps Extension 10-15 ครั้ง x 3  เซ็ต
  
• Triceps Pushdowns 10-15  ครั้ง x 3  เซ็ต 

โปรแกรมฝึกหลังและหน้าแขน

• Deadlifts 5-8   ครั้ง x 3 เซ็ต
• Pull-ups / Lat Pulldowns 8-12  ครั้ง  x 4 เซ็ต
• Barbell Rows 6-10   ครั้งx 4 เซ็ต
• Face Pulls 10-15   ครั้งx 3  เซ็ต
• Barbell Curls 8-12   ครั้งx 3  เซ็ต
• Hammer Curls 10-15   ครั้งx 3  เซ็ต

โปรแกรมฝึกขา

• Barbell Squats 6-10 ครั้ง x 4 เซ็ต
  
• Leg Press   8-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
  
• Leg Extensions 10-15 ครั้ง x 3  เซ็ต
  
• Romanian Deadlifts (RDLs) 8-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
  
• Lying Leg Curls 10-15 ครั้ง x 3  เซ็ต
  
• Standing Calf Raises 15-20 ครั้ง x 3  เซ็ต

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่