Cover Photo by Pixabay from Pexels ฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกใคร ๆ ก็ตื่นเต้นทั้งนั้น เพราะมันคือวันลุ้นผลลัพธ์ของการฝึกหนักมาตลอดหลายสัปดาห์ ว่าเราจะวิ่งระยะ 21 กม.แบบจบไม่เจ็บได้สำเร็จจริงหรือ แต่การฝึกวิ่งมาดีอย่างเดียวเท่านั้นยังไม่พอ อย่าลืมว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นใช้ระยะเวลายาวนานถึงสามสี่ชั่วโมง การวิ่งระยะไกลขนาดนี้ ร่างกายคุณต้องมีพลังงานสะสมไว้ให้ใช้อย่างต่อเนื่องและเพียงพอด้วย แล้วนักวิ่งป้ายแดงมือใหม่ ควรจะเติมพลังงานอย่างไร จึงจะพาตัวเองไปถึงเส้นชัยได้สำเร็จล่ะ นั่นคือคำถามสำคัญ ที่เคยนำพาฉันไปศึกษาหาความรู้ก่อนลงวิ่งครั้งแรกเมื่อหลายปีก่อน และนี่คือหลักคิดในเรื่องอาหารการกินสำหรับนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง Cover Photo by Rosemary Ketchum from Pexels 1-3 วันก่อนวิ่ง : วันแห่งการโหลดคาร์บ แหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดในขณะวิ่งของเรามาจากคาร์ไบไฮเดรต เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป มันจะถูกส่งเข้าร่างกายไปสะสมเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ กลายเป็นพลังงานฉุกเฉินให้ร่างกายนำออกมาใช้ขณะวิ่ง ถ้าคุณไม่เติมพลังให้เต็มถังล่วงหน้าเอาไว้ ในวันวิ่งเกิดร่างกายใช้ไกลโคเจนหมดสต็อค มันจะเริ่มหันไปคุ้ยไขมันออกมาใช้แทน แต่การเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานนั้นเป็นภาระของร่างกาย เป็นไปได้ที่นักวิ่งก็จะเกิดอาการ “ชนกำแพง” หรือหมดเรี่ยวแรงวิ่งไม่ออก ในการวิ่งระยะไกลที่ใช้เวลาเกิน 90 นาที คุณจึงควรต้อง “โหลดคาร์บ” หรือเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายสะสมเอาไว้มาก ๆ โดยเติมล่วงหน้าอย่างน้อย 1-3 วัน เน้นหนักในวันสุดท้ายก่อนวิ่ง วิธีโหลดคาร์บแบบง่าย ๆ ก็แค่ลดโปรตีนและของทอดของมัน หันมาเพิ่มปริมาณแป้ง เช่น ข้าว/ขนมปัง/ สปาเก็ตตี้ ในอาหารกลางวันให้มากหน่อย และเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยในมื้อเย็น Photo by FOX from Pexels สำคัญสุด ๆ ที่ฉันคอยเตือนเพื่อน ๆ เสมอ คือช่วงก่อนวิ่ง ขอให้กินอาหารที่ปลอดภัย รสชาติไม่จัดเกินไป งดของเผ็ดของมัน ของแสลง ประเภทส้มตำหอยดองอะไรทำนองนี้เลิกไปเลย เพราะเกิดท้องเสียจู๊ด ๆ หรืออาหารเป็นพิษในวันวิ่งคงไม่สนุกแน่ มื้อก่อนลงวิ่ง มื้อเช้าวันวิ่งยิ่งสำคัญ คุณไม่ควรพกท้องว่างไปถึงจุดออกตัว ให้กินมื้อเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายเอาไว้ ร่างกายจะดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ใช้ได้รวดเร็วที่สุด มื้อเช้าที่ว่านี้ก็อาจเป็นขนมปัง กล้วยหอม น้ำผลไม้ ไม่ควรเน้นกากใยในช่วงนี้ Photo by Pixabay from Pexels ระหว่างวิ่ง แน่นอนว่าคุณต้องการน้ำดื่มชดเชยการขาดเกลือแร่ทุกระยะ เรื่องห้ามขาดน้ำเราคงไม่ต้องพูดถึง แต่ในส่วนพลังงานคุณอาจพกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลติดตัวไปในระหว่างการวิ่ง เพราะเมื่อเราวิ่งไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เราโหลดมาให้ไปเรื่อย ๆ จนหมด เราจึงควรเติมคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลที่ให้พลังงานไว ๆ เข้าไปก่อนถึงจุดหมดแรง ที่ฉันพกจริงใช้จริงและขอแนะนำคือกล้วยตาก! นอกจากพกง่ายกินง่าย ยังให้พลังงานสูงและรวดเร็ว บางคนอาจกินลูกเกดหรือพาวเวอร์เจล อย่าเลือกอะไรที่หวาน หนึบ แสบคอมากไป เอาที่กลืนง่าย ๆ ด้วยจะดี ไม่จำเป็นต้องรอให้หมดแรงก่อนค่อยกิน กูรูวิ่งแนะนำให้เติมพลังด้วยคาร็โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อหนึ่งชั่วโมง Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels หลังวิ่ง ก่อนวิ่งคุณจัดเต็มด้วยพลังงาน แต่หลังวิ่งร่างกายคุณต้องการ “การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ” เพิ่มด้วย นอกจากจะต้องชดเชยคาร์โบไฮเดรตเข้าไป สิ่งที่คุณต้องการที่สุดในเวลานี้คือโปรตีน ถ้าไปงานวิ่งคงไม่มีปัญหา หลังเส้นชัยคุณจะปะทะกับอาหารที่เขาจัดเตรียมไว้มากมายเต็มไปหมด ณ ตอนนี้ก็จัดไปเลยตามสบาย แต่นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มนมช็อคโกแลต โยเกิร์ต ผลไม้ ไว้คือดีงาม Photo by Juliano Ferreira from Pexels มาถึงจุดนี้ขอแสดงความยินดี ขอให้มีความสุขในการกินเท่ากับความสุขในเหรียญทองที่คว้ามาได้ เพราะไม่ว่าจะเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าขนาดไหน คุณก็ได้พาตัวเองถึงเส้นชัยสำเร็จแล้ว ไชโย!
