15 นาทีก็เฟิร์มได้ 4 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชายใช้เวลาสั้นแต่ได้ผลเต็มร้อย

WeenayA

1 กันยายน 2568 ( 08:00 )

อยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา อาจไม่ใช่ข้ออ้างของคณอีกต่อไป เพราะว่าหากคุณมีเวลาเพียงแค่ 15 นาที คุณก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว แล้วต้องออกแบบไหนถึงได้ผลในเวลาที่สุดกระชับ TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมท่าออกกำลังกายในเวลา 15 นาที 4 โปรแกรมให้คุณเลือก ที่เข้มข้นสูงเพื่อปั้นกล้ามในฝันของคุณกัน

เล่นเวทวันละกี่ท่าดีให้มีกล้าม
จัดโปรแกรมเวท 1 วันให้คุ้มค่าที่สุดต้องเล่นท่าไหนบ้าง

โปรแกรมแบบที่ 1: Total-Body HIIT การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง

โปรแกรมนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดในเวลาอันสั้น เคล็ดลับคือการออกแรงอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาที่ออกกำลังกาย

วอร์มอัพ 2 นาที : เริ่มด้วยการ วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ จากนั้นตามด้วย กระโดดตบ และ หมุนแขน เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย

ออกกำลังกาย 12 นาที

ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาที ครบทุกท่าแล้วให้ทำซ้ำอีก 1 รอบ

Burpees: ท่าออกกำลังกายที่ใช้ทุกส่วนของร่างกาย เริ่มจากท่ายืน แล้วย่อตัวลงเป็นท่าสควอท เตะเท้าไปด้านหลัง จากนั้นดึงกลับมาด้านหน้า แล้วกระโดดขึ้น
Mountain Climbers: อยู่ในท่าแพลงก์ แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกสลับกันอย่างรวดเร็ว
Jump Squats: ย่อตัวลงในท่าสควอท แล้วใช้แรงจากขาและสะโพกกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงพื้นอย่างนุ่มนวลและทำท่าสควอทต่อทันที
Push-ups: ท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และไทรเซป หากยังไม่แข็งแรงพอ สามารถทำแบบคุกเข่าได้
High Knees: วิ่งอยู่กับที่พร้อมยกเข่าขึ้นสูงให้ใกล้หน้าอกมากที่สุด และใช้แขนช่วยเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
Plank Jacks: อยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นกระโดดแยกขาออกแล้วหุบกลับเข้าหากันอย่างรวดเร็ว
คูลดาวน์ 1 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อสำคัญต่างๆ เช่น ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และแขน เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว

โปรแกรมแบบที่ 2: สร้างความแข็งแรงและแกนกลางลำตัวด้วยน้ำหนักตัว

โปรแกรมนี้เน้นการสร้างความแข็งแรงและแกนกลางลำตัวที่มั่นคง โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

วอร์มอัพ 2 นาที เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียด Cat-cow และ Bird-dog จากนั้นตามด้วย สควอท แบบใช้น้ำหนักตัวช้า ๆ เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย

ออกกำลังกาย 11 นาที

ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 40 วินาที แล้วพัก 20 วินาที ทำวนซ้ำครบทุกท่า 2 รอบ

Squats: ยืดอกและรักษาแผ่นหลังให้ตรงขณะย่อตัวลง
Lunges: ก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งก้าว แล้วงอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นมุม 90 องศา สลับขาไปมา
Push-ups: เน้นการเคลื่อนไหวแบบช้า ๆ และควบคุมได้ เพื่อสร้างความแข็งแรง
Plank: ค้างท่าไว้ให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
Glute Bridges: นอนหงายชันเข่าขึ้นและวางเท้าบนพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นพร้อมบีบกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ที่ด้านบน
Leg Raises: นอนหงายแล้วค่อย ๆ ยกขาขึ้นลง โดยพยายามกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นอยู่เสมอ
คูลดาวน์ 2 นาที ปิดท้ายด้วยการ ยืดเหยียด กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพก เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว

โปรแกรมแบบที่ 3: บริหารร่างกายส่วนบน ใช้ดัมเบล

ถ้าคุณมี ดัมเบล น้ำหนักเบา-กลาง โปรแกรมนี้จะช่วยบริหาร แขน หัวไหล่ และ หลัง ของคุณได้อย่างรวดเร็ว

วอร์มอัพ 2 นาที เริ่มต้นด้วยการ หมุนแขน บิดลำตัว และ กระโดดตบ เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกาย

ออกกำลังกาย 11 นาที

ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 45 วินาที แล้วพัก 15 วินาที ทำวนซ้ำครบทุกท่า 2 รอบ

Dumbbell Shoulder Press: ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ไม่ว่าจะเป็นท่ายืนหรือท่านั่ง
Bent-Over Rows: โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วดึงดัมเบลเข้าหาหน้าอก พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
Bicep Curls: ยกดัมเบลขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบลำตัวตลอดเวลา
Tricep Kickbacks: โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันดัมเบลไปด้านหลัง เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน
Renegade Rows: อยู่ในท่าแพลงก์โดยใช้มือจับดัมเบล จากนั้นให้ดึงดัมเบลทีละข้างเข้าหาหน้าอก แล้วสลับข้าง
คูลดาวน์ 2 นาที ปิดท้ายด้วยการ ยืดเหยียด กล้ามเนื้อหัวไหล่ แขนด้านหลัง และแขนด้านหน้า เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว

โปรแกรมแบบที่ 4: เสริมพลังขาและคาร์ดิโอ

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อสร้าง พละกำลัง และ ความทนทาน ให้ร่างกายส่วนล่าง ด้วยการรวมการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้แรงระเบิดเข้ากับการ คาร์ดิโอ ที่ช่วย เผาผลาญไขมัน

วอร์มอัพ 2 นาที เริ่มด้วยการ ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว เช่น การเดินในท่าลันจ์ walking lunges และการเหวี่ยงขาเพื่อเตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อ

ออกกำลังกาย 11 นาที

ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 45 วินาที แล้วพัก 15 วินาที ทำวนซ้ำครบทุกท่า 2 รอบ

Jumping Lunges: กระโดดสลับท่าลันจ์ โดยเปลี่ยนขาหน้า-หลังกลางอากาศ
Box Jumps หรือ สเต็ปอัป Step-Ups: กระโดดขึ้นบนกล่อง, ม้านั่ง หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง ถ้าการกระโดดหนักเกินไป ให้ทำท่าสเต็ปอัปแบบเร็วแทน
Skaters: กระโดดสลับไปด้านข้าง โดยลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว และดึงขาอีกข้างไปด้านหลัง
Wall Sit: หาผนังแล้วนั่งพิงในท่าที่ต้นขาขนานกับพื้น แล้วค้างท่าไว้
Jump Rope: ทำท่ากระโดดเชือกอยู่กับที่ หากมีเชือกจริงก็จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
คูลดาวน์ 2 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียด กล้ามเนื้อน่อง ต้นขาด้านหน้า และต้นขาด้านหลัง เพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว