ท่าออกกำลังกาย เบิร์นหนักขึ้น 2 เท่า สำหรับคนไม่มีเวลาทำน้อยได้มาก ปั้นกล้ามแน่น

     หากคุณขี้เกียจอยากหุ่นดี หรือเวลาน้อย แล้วกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายแค่นิดเดียว แต่ได้ผลลัพธ์มหาศาล  TrueID Sport คัดท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้หลายส่วน หรือช่วยเร่งการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม โดยที่คุณไม่ต้องเสียเวลาอยู่ในยิมนานเป็นชั่วโมงมาไว้ให้คุณแล้ว

ท่าออกกำลังกาย เบิร์นหนักขึ้น 2 เท่า
สำหรับคนไม่มีเวลาทำน้อยได้มาก ปั้นกล้ามแน่น

1. การเดิน เคล็ดลับลดพุงหลังมื้ออาหาร

     การเดินไม่ใช่แค่การย้ายร่างกายจากจุด A ไป B แต่คือการเปิดสวิตช์ย่อยอาหาร เมื่อคุณเดินหลังอาหาร กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานทันที ช่วยลดการหลั่งอินซูลินที่มากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันหน้าท้อง

     การเดิน ช่วยคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้คงที่กว่าการเดินยาวๆ ครั้งเดียว ช่วยให้ไม่ง่วงนอนตอนบ่ายและลดความอยากของหวานได้ดีเยี่ยม

2. แกว่งดัมเบล (Kettlebell/Dumbbell Swing) ท่าเดียวจบสยบออฟฟิศซินโดรม

     ถ้าคุณมีเวลาแค่ 5 นาที ท่านี้คือราชา เพราะมันคือการออกกำลังกายแบบ Posterior Chain หรือการบริหารกล้ามเนื้อชุดหลังทั้งหมด ตั้งแต่ส้นเท้าขึ้นไปจนถึงต้นคอ

     จังหวะที่พับสะโพกและเหวี่ยงดัมเบลขึ้น กล้ามเนื้อหลังจะถูกบังคับให้จัดระเบียบตัวเองเพื่อรับแรงเหวี่ยง ช่วยดึงไหล่ที่ห่อให้กลับมาตั้งตรง และสร้างก้นที่กลมเด้งแข็งแรง ซึ่งเป็นฐานรองรับหลังส่วนล่างไม่ให้ปวด

3. Wall Sits: นั่งเฉยๆ แต่เผาผลาญพุ่ง

     นี่คือการออกกำลังกายแบบ Isometric (กล้ามเนื้อทำงานโดยไม่มีการเคลื่อนที่) ซึ่งสร้างความทนทานได้สูงมากโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ

     เทคนิคอัปเกรด: ระหว่างที่พิงกำแพง ให้พยายามทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าและเกร็งหน้าท้องไปด้วย ท่านี้ช่วยให้หัวเข่า มั่นคงขึ้นมาก เหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวเยอะหรือกังวลเรื่องเข่าเสื่อม เพราะไม่มีแรงกระแทกเลยแม้แต่นิดเดียว

4. โหนบาร์ค้าง (Dead Hang): ยืดตัวให้สุด ลดแรงกดทับ

     ชีวิตพนักงานออฟฟิศคือการถูกแรงโน้มถ่วง กดทับกระดูกสันหลังตลอดทั้งวัน การโหนบาร์ช่วยสร้าง Spinal Decompression หรือการคืนพื้นที่ให้หมอนรองกระดูกได้หายใจ

     ประโยชน์ที่แฝงอยู่ ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังดีมากสำหรับคนที่นั่งทำงานทั้งวัน เพิ่มแรงบีบมือ และช่วยให้ข้อต่อไหล่ยืดหยุ่นไม่ต้องนับจำนวนครั้ง แค่ทนให้ไหว ทำรวมกันให้ได้ 60 วินาที หรือแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ หลายครั้งได้

5. เขย่งส้นเท้า (Calf Raises): ปั๊มหัวใจดวงที่สอง

     น่องเปรียบเสมือนหัวใจดวงที่สอง ของร่างกาย เพราะมีหน้าที่สูบฉีดเลือดดำจากปลายเท้ากลับขึ้นไปที่หัวใจ

     ทำตอนไหนก็ได้ การทำที่ขอบบันไดจะช่วยให้คุณได้ Stretch (ยืด) กล้ามเนื้อน่องได้ลึกกว่าพื้นราบ ช่วยลดอาการขาบวมจากการนั่งนานๆ และป้องกันรองช้ำได้ดีมาก แนะนำให้ทำช้าๆ จังหวะลงให้รู้สึกตึงที่สุด

ตารางเปรียบเทียบประสิทธิภาพ

ตารางปั้นหุ่น "5 นาทีทอง" สำหรับคนเวลาน้อย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม