คู่มือ Drop Set สูตรลับ สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายมืออาชีพ
อยากมีกล้ามแน่นเหมือนนักเพาะกาย แต่เวลาในยิมมีจำกัด คุณต้องลองรู้จักเทคนิคที่มืออาชีพใช้จริงอย่าง Drop Set ไม่ใช่แค่การยกเวทให้หนักขึ้น แต่เป็นสูตรลับที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตเร็วกว่าเดิม โดยไม่ต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ลองมาดูกันว่าทำไมเทคนิคนี้ถึงถูกยกให้เป็น ‘ตัวเปลี่ยนเกม’ สำหรับคนที่จริงจังกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
คู่มือ Drop Set สูตรลับ
สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายมืออาชีพ
Drop Set คืออะไร ทำไมถึงเป็นเทคนิคที่มืออาชีพเลือกใช้
ดรอปเซ็ต (Drop Set) คือการฝึกเพื่อสร้างความล้าสูงสุดเป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงที่มุ่งเน้นการสร้างความล้าสูงสุดของกล้ามเนื้อ (Muscular Failure) โดยเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักหนึ่งจนหมดแรง จากนั้น ลดน้ำหนักลงทันที (Drop) ประมาณ 15% ถึง 25% และทำซ้ำต่อไปจนกว่าจะหมดแรงอีกครั้ง โดยมีการพักระหว่างการเปลี่ยนน้ำหนักให้น้อยที่สุด (ไม่เกิน 5-10 วินาที) สามารถทำซ้ำการดรอปได้ 2-3 ครั้งต่อเซ็ต
หลักการและการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เทคนิคนี้ทำงานโดยการ เร่งความล้าสูงสุด เพื่อเกณฑ์เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด (รวมถึงเส้นใย Fast-Twitch ที่มีศักยภาพในการเติบโตสูง) เข้ามาทำงาน การพักที่สั้นมากจะช่วย เพิ่มเวลาภายใต้แรงตึงให้ยาวนานขึ้นอย่างมาก ซึ่งกระตุ้นความเครียดทางเมตาบอลิซึม (อาการแสบ) อย่างรุนแรงและนำไปสู่การขยายตัวของกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ เพิ่มปริมาณการฝึก (Total Volume) ในช่วงเวลาสั้น ๆ
ประโยชน์หลักของการทำ Drop Set
- สร้างกล้ามเนื้อสูงสุด: ผสมผสานการฝึกจนหมดแรงและความเครียดทางเมตาบอลิซึมเพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างรุนแรง
- ก้าวข้ามภาวะชะงักงัน: สร้างความช็อกให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้ฝึกที่ชำนาญแล้วกลับมามีความก้าวหน้าได้
- ประหยัดเวลา: ทำปริมาณงานได้สูงและเกิดความล้าอย่างรุนแรงในเวลาที่สั้นกว่าการพักเต็มที่
- เทคนิคปิดท้าย: นิยมใช้เป็น "Finisher" ในเซ็ตสุดท้ายของแต่ละท่าเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงอย่างสมบูรณ์
วิธีปฏิบัติและข้อควรระวัง
- เลือกท่าฝึกที่เหมาะสม: ควรใช้กับ เครื่องแมชชีน หรือ ดัมเบล ที่เปลี่ยนน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว หลีกเลี่ยง ท่าคอมปาวด์ที่ใช้บาร์เบลหนัก เช่น Squat, Bench Press เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงเมื่อเกิดความล้า
- เตรียมความพร้อม: ต้องเตรียมน้ำหนักให้พร้อมก่อนเริ่มเซ็ตแรก เพื่อให้มั่นใจว่าการพักระหว่างดรอปไม่เกิน 5-10 วินาที
- สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง:
พักนานเกินไป: การพักนานจะลดประสิทธิภาพด้าน Metabolic Stress และ ภาวะตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง
เสียฟอร์ม: ต้องหยุดเซ็ตทันทีที่ฟอร์มเริ่มเสียแม้จะยังยกต่อได้ด้วยการเหวี่ยง
ดรอปน้ำหนักผิดสัดส่วน: ควรดรอปประมาณ 15%-25% หากดรอปน้อยไปจะยกเพิ่มได้น้อย หากดรอปมากไปก็จะยกได้ง่ายเกินไป - ความถี่ในการทำ Drop Set: ดรอปเซ็ตเป็นเทคนิคที่หนักมาก จึงควรใช้แค่ 1 เซ็ตสุดท้ายของ 1-2 ท่า ต่อกล้ามเนื้อมัดเท่านั้น และจำกัดการใช้กับกล้ามเนื้อมัดเดิมไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป (Overtraining) ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรม Drop Set สำหรับหน้าอก (มือใหม่ถึงระดับกลาง)
โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ใช้ Drop Set เป็นท่าปิดท้าย (Finisher) เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออกอย่างเต็มที่ โดยใช้โครงสร้าง 3 ชั้น (เซ็ตเริ่มต้น + ลดน้ำหนัก 2 ครั้ง)
1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets)
ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงและวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
- Dumbbell Bench Press (ดัมบ์เบลวิดพื้นราบ)
- ทำ 3 เซ็ตหลัก (ไม่รวมวอร์มอัพ)
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- น้ำหนัก: ที่คุณยกได้จนเกือบหมดแรงในช่วง Reps ที่กำหนด
- เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต
- Incline Dumbbell Press (ดัมบ์เบลวิดพื้นอกบน)
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- น้ำหนัก: เน้นการใช้กล้ามเนื้ออกส่วนบน
- เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต
2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set
ใช้ท่า Cable Crossover (เคเบิลครอสโอเวอร์) เพราะเปลี่ยนน้ำหนักได้เร็วที่สุด
การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง)
- เซ็ตเริ่มต้น (Set 1):
- จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง ยกให้หมดแรงที่ 10 ครั้ง
- น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและยกจนกว่าจะหมดแรงที่ 10 ครั้ง ทำต่อไม่ได้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบเปลี่ยนน้ำหนักทันที
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1)
- ลดน้ำหนัก: ลดน้ำหนักลงทันทีประมาณ 20%
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง)
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบเปลี่ยนน้ำหนักอีกครั้ง
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2)
- ลดน้ำหนัก: ลดน้ำหนักลงทันทีอีกประมาณ 20%
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป)
- เวลาพัก: พักเต็มที่ เพราะจบ Drop Set แล้ว
โปรแกรม Drop Set สำหรับแขน (Biceps - หน้าแขน)
Drop Set เหมาะมากกับการใช้ดัมบ์เบลในท่าฝึกกล้ามเนื้อแยกส่วน (Isolation movements) เพราะคุณสามารถ Run the Rack หยิบดัมบ์เบลที่เบาลงมาได้ทันที
ท่า Biceps: Dumbbell Curls (เล่นแบบนั่งหรือยืนก็ได้)
1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets)
ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างฐานความแข็งแรง
- Barbell Curls (บาร์เบลเคิร์ล):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- วิธีการ: ควบคุมจังหวะขาลงอย่างช้าๆ
- เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต
- Dumbbell Hammer Curls (ดัมบ์เบลแฮมเมอร์เคิร์ล):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต
2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set
ใช้ท่า Dumbbell Bicep Curl (ดัมบ์เบลไบเซปเคิร์ล) เป็นท่าปิดท้าย
การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง)
- เซ็ตเริ่มต้น (Set 1):
- จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง
- น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้องจนหมดแรงที่ 10 ครั้ง
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1):
- ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลที่เบากว่าคู่ถัดไปมา (ตัวอย่าง: ถ้าเริ่มที่ 30 ปอนด์ ให้หยิบ 25 ปอนด์)
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง)
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น (เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย)
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2):
- ลดน้ำหนัก: ทันที หยิบดัมบ์เบลที่เบากว่าคู่ถัดไปมาอีก (ตัวอย่าง: จาก 25 ปอนด์ ให้หยิบ 20 ปอนด์)
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป)
- เวลาพัก: พักเต็มที่คุณทำ Drop Set เสร็จแล้ว
โปรแกรม Drop Set สำหรับแขน (Triceps - หลังแขน)
ท่านี้ใช้ Cable Pressdowns ซึ่งเหมาะมากกับการทำ Drop Set เพราะการเปลี่ยนน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็วทันใจ
ท่า Triceps: Cable Pressdowns
1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets) ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน
- Close-Grip Bench Press (วิดพื้นบาร์เบลจับแคบ):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- วิธีการ: เน้นการใช้หลังแขนในการดัน
- เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต
- Overhead Dumbbell Extension (ต่อแขนเหนือศีรษะด้วยดัมบ์เบล):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 10-15 ครั้ง ต่อเซ็ต
- เวลาพัก: 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set
ใช้ท่า Cable Triceps Pressdown เป็นท่าปิดท้าย
การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง):
- เซ็ตเริ่มต้น (Set 1):
- จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง
- น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถกดลงได้อย่างถูกต้องจนหมดแรงที่ 10 ครั้ง เตรียมพร้อมที่จะดึงสลักน้ำหนักเร็วๆ
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบดึงสลักน้ำหนักทันที
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1):
- ลดน้ำหนัก: ทันทีดึงสลักน้ำหนักลงไปประมาณ 20%
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง)
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น (รีบดึงสลักน้ำหนักอีกครั้ง)
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2):
- ลดน้ำหนัก: ทันทีดึงสลักน้ำหนักลงไปอีกประมาณ 20%
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป)
- เวลาพัก: พักเต็มที่ เสร็จสิ้น Drop Set แล้ว
โปรแกรม Drop Set สำหรับไหล่
ท่า Dumbbell Lateral Raises (ยกดัมบ์เบลข้าง) ถือเป็นท่าคลาสสิกสำหรับการทำ Drop Set เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างให้ใหญ่และกลมสวย
1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets)
ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง
- Seated Dumbbell Overhead Press (ดัมบ์เบลกดเหนือศีรษะแบบนั่ง):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต
- วิธีการ: เน้นการทรงตัวและความมั่นคงขณะยก
- เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต
- Face Pulls (ดึงเข้าหาใบหน้า):
- ทำ 3 เซ็ตหลัก
- จำนวนครั้ง: 12-15 ครั้ง ต่อเซ็ต
- วิธีการ: เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและช่วยเรื่องสุขภาพข้อต่อไหล่
- เวลาพัก: 60 วินาที ระหว่างเซ็ต
2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set
ใช้ท่า Dumbbell Lateral Raises (ยกดัมบ์เบลข้าง) เป็นท่าปิดท้ายการทำ Drop Set 1 เซ็ต รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง
- เซ็ตเริ่มต้น (Set 1):
- จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง
- น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้อง 10 ครั้ง (ห้ามเหวี่ยง)
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมที่จะหยิบดัมบ์เบลคู่ถัดไป
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1):
- ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลคู่ที่เบาลงมา 1 คู่
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง)
- เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
- ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2):
- ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลคู่ที่เบาลงมาอีก 1 คู่
- จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15-20 ครั้งขึ้นไป)
- เวลาพัก: พักเต็มที่ เสร็จสิ้น Drop Set แล้ว
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
