3 ท่าสร้างหลังแขนเน้นๆ โดนทุกส่วน ปั้นหลังกล้ามแขนให้ฟูทรงพลัง

     อยากมีแขนแน่น เห็นไลน์กล้ามเนื้อ ชัดเจนโดยเฉพาะหลังแขน ที่บ่งบอกถึงความฟิตของคุณใช่ไหม ถ้าออกกำลังกายด้วย ท่าปั้นไตรเซ็ปส์ แบบเน้นๆ รับรองว่าแขนกระชับ ขึ้นทันตาแต่จะมีท่าไหนบ้างที่ทำง่าย และได้กล้ามเนื้อหลังแขนสวยๆ TrueID Sport ได้รวบรวม 3 ท่าบริหารหลังแขน สุดโดน มาให้คุณแล้วที่นี่

3 ท่าสร้างหลังแขนเน้นๆ โดนทุกส่วน ปั้นหลังกล้ามแขนให้ฟูทรงพลัง

Dumbbell Alternating Tricep Kickback

1. งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า รักษาให้ตรงและเกือบเป็นแนวขนานกับพื้น มือถือดัมเบล
2. ยกดัมเบลโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน จากนั้นยกดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรงไปด้านหลัง
3. หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุด ให้หายใจเข้าและค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

One Hand Dumbbell Behind Head

1. ยืนแยกขาเท่าระดับไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง โฟกัสหลังให้ตรง
2. ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง เอียงองศาดัมเบลโดยให้นิ้วก้อยชี้ขึ้นเพดาน 
3. จากนั้นค่อยๆ พับข้อศอกลดแขนลง จนดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลกลับมาท่าเริ่มต้นทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง

Extension arms dumbbell behind head

1. นั่งให้ตั้งฉากตัวตรง 90 องศา ยกดัมเบลขึ้นมาวางบนไหล่ด้านบน หายใจเข้าลึกๆ เอามือประสานกันรอบดัมเบล แล้วดันขึ้นเหนือศีรษะ
2. จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะ โดยการคลายข้อศอก
3. เมื่อท่อนแขนส่วนล่างขนานกับพื้น หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ให้ดันดัมเบลกลับไปที่จุดเริ่มต้น โดยการเหยียดข้อศอกและเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขนทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

     คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
     ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่