สรุปให้ครบ! เวทเน้นน้ำหนัก vs เวทเน้นจำนวน ทำไมต้องเลือกให้ถูกประเภท

WeenayA

17 กันยายน 2568 ( 08:00 )

สำหรับผู้ที่เริ่มเวทเทรนนิ่งหรือฝึกเวทเทรนนิ่งมาซักระยะ อาจเกิดข้อสงสัยว่า ระหว่างการฝึกเวทเน้นน้ำหนัก กับการฝึกเวทเน้นจำนวน แบบไหนตอบโจทย์ในการออกกำลังกายปั้นหุ่นสำหรับคุณ ถึงแม้การเวททั้ง 2 แบบนั้นได้ผลดีกับรูปร่างของคุณทั้ง 2 แบบ แล้วรายละเอียดที่แท้จริงแล้วต่างกันอย่างไร มีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไร TrueID Sport จะมาบอกคุณกัน

สรุปให้ครบ! เวทเน้นน้ำหนัก vs เวทเน้นจำนวน
ทำไมต้องเลือกให้ถูกประเภท

การฝึกเวทเทรนนิ่ง เลือกสไตล์ไหนที่เหมาะกับคุณ?

การฝึกเวทไม่ได้มีแค่แบบเดียว แต่สามารถแบ่งได้เป็นหลายสไตล์ตามเป้าหมายที่แตกต่างกัน วันนี้เราจะมาเจาะลึก 2 สไตล์ยอดนิยม: เวทเน้นน้ำหนัก (Low Reps, High Weight) สำหรับสร้างความแข็งแรง และ เวทเน้นจำนวน (High Reps, Low Weight) สำหรับเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

1. เวทเน้นน้ำหนัก: สร้างพลังและความแข็งแกร่ง (Low Reps, High Weight)

การฝึกสไตล์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุดและเน้นสร้างกล้ามเนื้อที่หนาแน่น โดยจะใช้น้ำหนักที่หนักมาก (มากกว่า 85% ของ 1RM) และยกในจำนวนครั้งที่น้อย (1-5 ครั้งต่อเซ็ต) ซึ่งเป็นหลักการพื้นฐานของกีฬาอย่างพาวเวอร์ลิฟติง (Powerlifting)

จุดเด่นที่ทำให้คุณแกร่งขึ้น:

เพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุด: การยกน้ำหนักที่หนักจะบังคับให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานร่วมกันอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้แรงได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ: การฝึกแบบนี้เน้นไปที่การเพิ่มขนาดโปรตีนที่ทำหน้าที่สร้างแรงภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
เสริมความหนาแน่นของกระดูก: แรงกดจากน้ำหนักที่มากจะช่วยกระตุ้นให้กระดูกสร้างตัวเองขึ้นมาใหม่และแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในระยะยาว
ใช้เวลาน้อย: แม้จะต้องพักระหว่างเซ็ตนาน แต่จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่น้อย ทำให้ใช้เวลาฝึกโดยรวมไม่มากนัก

ข้อควรระวังที่ไม่ควรมองข้าม:

เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง: เนื่องจากใช้น้ำหนักที่หนักมาก หากท่าไม่ถูกต้องหรือขาดการวอร์มอัปที่ดี อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้
ไม่เหมาะกับมือใหม่: ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นควรสร้างรากฐานความแข็งแรงและเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ใช้เวลาพักฟื้นนาน: การฝึกที่หนักหน่วงทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักมาก จึงต้องใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนาน และอาจต้องใช้เวลาฟื้นตัวระหว่างการฝึกแต่ละครั้งนานกว่าปกติ

ข้อดีของการฝึกเวทเน้นน้ำหนัก

สร้างความแข็งแรงและพละกำลังสูงสุด: วิธีนี้มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและแรงระเบิดอย่างแท้จริง
ปรับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: ช่วยให้สมองกับกล้ามเนื้อสื่อสารกันได้ดีขึ้น ทำให้คุณใช้พลังจากกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การยกน้ำหนักที่หนักจะไปกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
ประหยัดเวลา: แม้จะต้องพักนาน แต่จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่น้อยลงทำให้ใช้เวลาในการฝึกไม่นาน
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยตรง: ช่วยให้กล้ามเนื้อโตขึ้นจากการเพิ่มขนาดโปรตีนที่ทำหน้าที่สร้างแรง ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ข้อเสียของการฝึกเวทเน้นน้ำหนัก

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง: การยกน้ำหนักที่หนักมากๆ ทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อสูง หากคุณทำท่าไม่ถูกต้องหรือวอร์มอัพไม่ดีพอ จะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้มาก
ไม่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ: การฝึกแบบนี้มุ่งเน้นที่การใช้แรงระเบิดเพียงครั้งเดียว จึงไม่ช่วยพัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อให้ทนทานต่อการออกแรงซ้ำๆ หรือต่อเนื่องได้
ใช้เวลาพักฟื้นนาน: การฝึกที่หนักหน่วงทำให้ระบบประสาทส่วนกลางทำงานหนักมาก จึงต้องใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานขึ้น และต้องใช้เวลาฟื้นตัวระหว่างการฝึกแต่ละครั้งนานกว่า เพื่อป้องกันภาวะฝึกหนักเกินไป
ไม่เหมาะสำหรับมือใหม่: ผู้เริ่มต้นยังไม่มีพื้นฐานความแข็งแรงและทักษะการใช้ท่าที่ถูกต้องเพียงพอ การเริ่มด้วยการยกน้ำหนักมากๆ อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย
ต้องใช้สมาธิสูง: การยกน้ำหนักที่หนักใกล้เคียงกับขีดจำกัดของตัวเองต้องใช้สมาธิและความมุ่งมั่นอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้บางคนรู้สึกว่าการฝึกแบบนี้เครียดและไม่สนุกเท่าที่ควร

2. เวทเน้นจำนวน: สร้างความทนทานและความคมชัด (High Reps, Low Weight)

การฝึกแบบนี้ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและสร้างความคมชัด โดยจะยกในจำนวนครั้งที่มาก (15 ครั้งขึ้นไปต่อเซ็ต) ด้วยน้ำหนักที่เบาลง (น้อยกว่า 60% ของ 1RM)

จุดเด่นที่ช่วยให้คุณแกร่งแบบอึดทน:

เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ: การยกซ้ำๆ เป็นเวลานานจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยง่าย เหมาะสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันหรือกีฬาที่ต้องใช้แรงต่อเนื่อง
ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ: การใช้น้ำหนักที่เบากว่าช่วยลดภาระที่ข้อต่อและเส้นเอ็น ทำให้เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ: การฝึกแบบนี้ทำให้เกิดสภาวะ "กล้ามเนื้อปั๊ม" หรือความเครียดจากการเผาผลาญในกล้ามเนื้อ (Metabolic Stress) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
ช่วยให้โฟกัสกล้ามเนื้อได้ดี: น้ำหนักที่เบาทำให้คุณสามารถมีสมาธิกับการเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่ ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวังที่ต้องระมัดระวัง:

ไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด: การฝึกแบบนี้ไม่ได้มุ่งเน้นการสร้างความแข็งแรงแบบก้าวกระโดดเท่ากับการยกน้ำหนักที่หนัก
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ: แม้จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บฉับพลัน แต่การทำซ้ำๆ มากเกินไปโดยไม่ระมัดระวังอาจทำให้เกิดอาการอักเสบ เช่น เอ็นอักเสบได้
ต้องใช้ความอดทนสูง: การฝึกจนกล้ามเนื้อล้าด้วยจำนวนครั้งที่มากๆ อาจต้องอาศัยความอดทนและวินัยทางจิตใจที่สูง

ข้อดีของการฝึกเวทแบบจำนวนครั้งมาก น้ำหนักเบา

เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ: เพราะการยกซ้ำๆ เป็นเวลานานจะบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานได้ทนทานต่อความเหนื่อยล้ามากขึ้น เหมาะสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้แรงต่อเนื่อง
ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ: การใช้น้ำหนักที่เบากว่าช่วยลดภาระที่ข้อต่อ เส้นเอ็น และเอ็นข้อต่อ ทำให้เป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่า โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ หรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
สร้างกล้ามเนื้อได้ดี: การฝึกแบบนี้ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ "ความเครียดจากการเผาผลาญ" (Metabolic Stress) ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึก "ปั๊ม" และช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้
เชื่อมโยงสมองกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น: น้ำหนักที่เบาช่วยให้คุณมีสมาธิกับการเกร็งกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างเต็มที่ ทำให้คุณสามารถควบคุมและรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดีต่อสุขภาพข้อต่อ: การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ด้วยน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไปจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณข้อต่อ ทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้นและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
เป็นมิตรกับมือใหม่: การฝึกแบบนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์มากนัก สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกคน

ข้อเสียของการฝึกเวทแบบจำนวนครั้งมาก น้ำหนักเบา

ไม่เน้นการสร้างความแข็งแรงและพละกำลัง: วิธีนี้ไม่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างก้าวกระโดดเท่ากับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า
เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ: แม้จะลดความเสี่ยงบาดเจ็บฉับพลัน แต่การทำซ้ำๆ มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำซ้อนได้ เช่น เอ็นอักเสบ
ต้องใช้ความอดทนสูง: การฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้าด้วยจำนวนครั้งมากๆ อาจเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความอดทนและวินัยทางจิตใจสูง
อาจทำให้การพัฒนาหยุดชะงัก: หากคุณไม่เพิ่มความท้าทายในการฝึก เช่น เพิ่มจำนวนครั้งหรือเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อย คุณอาจจะเห็นผลลัพธ์น้อยลงหลังจากฝึกไประยะหนึ่ง
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกน้อยกว่า: น้ำหนักที่เบาไม่สามารถกระตุ้นกระดูกให้สร้างความหนาแน่นได้ดีเท่ากับการยกน้ำหนักที่หนัก

การฝึกทั้งสองสไตล์มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน ไม่มีแบบไหนดีกว่าแบบไหน แต่ขึ้นอยู่กับ เป้าหมาย และ ระดับความพร้อมของร่างกาย ของแต่ละบุคคล การเข้าใจหลักการพื้นฐานจะช่วยให้คุณเลือกรูปแบบการฝึกที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุดได้

บทความที่คุณอาจสนใจ