อยากหุ่นเฟิร์มแต่ขี้เกียจ? ลองเลย 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ถ้าคุณเป็นผู้ชายที่ อยากหุ่นดีขึ้นแต่ไม่ชอบเข้ายิม ไม่ชอบเหงื่อเยอะ ไม่ชอบท่ายาก ๆ หรือเรียกง่าย ๆ ว่า “สายชิลแต่มีเป้าหมาย” บทความนี้เหมาะกับคุณโดยตรง! กับ 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่วันละไม่กี่นาที ด้วยท่าที่ไม่ซับซ้อน ก็ช่วยให้ร่างกายกระชับขึ้น ลดพุง เสริมความฟิตได้เช่นกัน
1. Glute Bridge ปั้นก้น ลดปวดหลัง เสริมกล้ามเนื้อกลางลำตัว
ท่านี้แค่นอนก็ทำได้ ใช้พื้นหรือเตียงนิ่ม ๆ ก็ยังไหว ช่วยกระชับก้น เสริมกล้ามเนื้อหลังล่าง และแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- แขนวางข้างลำตัว
- เกร็งหน้าท้อง แล้วดันสะโพกขึ้นจากพื้น จนไหล่–สะโพก–เข่า เป็นเส้นตรง
- ค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลง
- ทำ 12–15 ครั้ง / 3 เซต
เหมาะกับ: คนที่นั่งทำงานนาน ปวดหลังส่วนล่าง และอยากเสริมความมั่นคงของกล้ามเนื้อลำตัว
2. Wall Sit สควอทแบบชิลๆ แต่ได้ผลเกินคาด
ไม่ต้องเคลื่อนไหวมาก แต่ช่วยเสริมกล้ามขาและความทนทานอย่างชัดเจน ใครอยากขาแน่นขึ้นแต่ไม่อยากกระโดดหรือวิ่ง ต้องลอง
วิธีทำ:
- ยืนพิงกำแพง แล้วค่อย ๆ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ล่องหน
- เข่าทำมุม 90 องศา ขาเหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อย
- หลังแนบชิดกำแพง ค้างท่าไว้นิ่ง ๆ
ระยะเวลา: เริ่มจาก 30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 1 นาที
เหมาะกับ: คนที่ไม่ชอบท่าที่ต้องย่อลุกซ้ำ ๆ แต่อยากได้กล้ามต้นขาแน่นๆ
3. Plank ท่าไม่เยอะ แต่ฟิตทั้งตัว
ท่านี้ไม่ต้องกระโดด ไม่ยก ไม่ต้องวิ่ง แต่ช่วยให้หน้าท้องแข็งแรง ลดพุง และเสริมกล้าม core ได้แบบสุด ๆ แถมยังฝึกสมาธิได้ด้วย
วิธีทำ:
- นอนคว่ำ แล้วยันตัวด้วยปลายเท้าและข้อศอก
- หลังตรง เกร็งท้อง ห้ามแอ่นสะโพกหรือยกสูง
- ค้างท่านิ่ง ๆ เหมือนกระดานไม้
ระยะเวลา: เริ่มจาก 20–30 วินาที / 3 เซต แล้วค่อยเพิ่มตามระดับความแข็งแรง
เหมาะกับ: ผู้ชายทุกวัยที่อยาก “เก็บพุง” แบบไม่ต้องขยับตัวเยอะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
