5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่ต้องลอง

     อยากเริ่มฟิตหุ่นแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนอยู่หรือเปล่า ขอบอกว่าไม่ต้องกังวล เราคัดท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย มาให้แล้ว แค่เลือกท่าพื้นฐานให้ถูกส่วนของร่างกาย แล้วทำให้ถูกวิธี มือใหม่ก็เริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้านแน่นอน

1. ขา: Squat

ทำไมต้องทำ: ช่วยสร้างกล้ามขา สะโพก และลำตัวส่วนล่าง ใช้อุปกรณ์น้อยมาก

วิธีทำ:

• ยืนกางขาเท่าหัวไหล่
• ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เข่าไม่เลยปลายเท้า
• ดันตัวกลับขึ้นช้า ๆ
• ทำ 10–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต

2. หน้าอก: Push-up

ทำไมต้องทำ: เสริมหน้าอก ไหล่ และแขนในท่าเดียว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์

วิธีทำ:

• วางมือกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
• ลำตัวตรง ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
• ดันตัวกลับขึ้น
• ทำ 10–12 ครั้ง ต่อ 3 เซต

ถ้ายังยาก เริ่มจาก Push-up เข่าติดพื้นก่อนได้

3. หลัง: Superman

ทำไมต้องทำ: ช่วยเสริมหลัง ลดอาการหลังค่อม เหมาะกับคนทำงานหน้าคอม

วิธีทำ:

• นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้า
• ยกแขนและขาพร้อมกันขึ้นจากพื้น
• ค้าง 2–3 วินาที แล้วลดลง
• ทำ 12–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต

4. ไหล่และแกนกลาง: Plank Shoulder Tap

ทำไมต้องทำ: ได้ทั้งไหล่ แขน และการทรงตัวของลำตัวส่วนกลาง

วิธีทำ:

• เริ่มจากท่า Plank แขนเหยียด ลำตัวตรง
• ยกมือข้างหนึ่งแตะหัวไหล่อีกข้าง แล้วสลับ
• พยายามไม่ให้สะโพกโยก
• ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต

5. ท้อง: Dead Bug

ทำไมต้องทำ: ฝึกหน้าท้องและแกนกลาง ปลอดภัยกว่าซิทอัพสำหรับมือใหม่

วิธีทำ:

• นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นตั้งฉาก
• เหยียดแขนขวากับขาซ้ายลงพร้อมกัน แล้วกลับขึ้น
• สลับข้าง
• ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต

       เริ่มจากส่วนละ 1 ท่าก่อน ทำให้สม่ำเสมอ วันละ 20–30 นาที แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง เหมาะกับผู้ชายมือใหม่ถึงระดับกลางที่อยากฟิตแบบไม่ยุ่งยาก รับรองว่าคุณจะเห็นผลแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่

ท่าออกกำลังกาย, ออกกำลังกายที่บ้าน, ฟิตหุ่นผู้ชาย, มือใหม่ออกกำลังกาย, สร้างกล้ามเนื้อผู้ชาย