รวม 3 ท่า Plank ทำง่ายแค่ 5 นาที โดนทั่วร่างเบิร์นเน้นๆ ไม่มีเวลาก็ทำได้

     การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ (Plank) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สำคัญต่อการเคลื่อนไหว และปกป้องกระดูกสันหลัง ช่วยให้บุคลิกภาพดีขึ้น ลดอาการหลังค่อม บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการแพลงก์นั้นมีหลากหลายท่าซึ่งทุกท่าใช้เวลาในการทำน้อยแต่โดนกล้ามเนื้อเยอะ ครั้งนี้ TrueID Sport มี 3 ท่า Plank ทำง่ายแค่ 5 นาที มาแนะนำ

รวม 3 ท่า Plank ทำง่ายแค่ 5 นาที
โดนทั่วร่างเบิร์นเน้นๆ ไม่มีเวลาก็ทำได้

Plank leg raises

1. เริ่มด้วยท่าวางข้อศอกให้อยู่ตรงกับหัวไหล่ ปลายแขนวางขนานกัน เอามือประสานไว้ด้านหน้า
2. จัดตำแหน่งลำตัวตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า เกร็งหน้าท้อง สะโพก และต้นขาไว้ ระวังอย่าให้สะโพกหย่อนลงพื้น หรือโด่งก้นขึ้นสูงเกินไป
3. เกร็งหน้าท้องให้แน่นขึ้น ก่อนยกขาหนึ่งขึ้นจากพื้นอย่างช้าๆ สูงเท่าที่สามารถทำได้ พยายามเหยียดขาให้ตรง และควบคุมการเคลื่อนไหว
4. โฟกัสการใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ในการยกขา ค้างขาที่ยกไว้สั้นๆ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว
5. สลับยกขาทีละข้าง ทำซ้ำตามจำนวนครั้งหรือเวลาที่ต้องการ

Plank rotation

1. เริ่มด้วยท่าแพลงก์แบบใช้ศอกยันพื้น ตะแคงตัวด้านข้าง และลำตัวเหยียดตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวจรดส้นเท้า 
2. เกร็งหน้าท้องไว้แน่นๆ และรักษาลำตัวให้ตรงไว้ มือที่อยู่ด้านบนให้วางแตะหลังใบหูไว้
3. ค่อยๆ หมุนลำตัวไปด้านข้าง ให้ศอกที่อยู่ด้านบนแตะลงบนพื้น ขณะที่หมุนตัว ให้หมุนปลายเท้าตามไปด้วยเพื่อช่วยให้ขยับง่ายขึ้น พยายามรักษาแนวสะโพกไว้ให้นิ่งที่สุด อย่าให้สะโพกหย่อนลง หรือโด่งขึ้นสูงเกินไป
4. ค่อยๆ กลับท่าเดิมและทำซ้ำเท่าที่สามารถทำได้ แล้วทำแบบเดียวกันกับอีกด้าน

Plank with swimmer

1. เริ่มด้วยท่าวางข้อศอกให้อยู่ตรงกับหัวไหล่ ปลายแขนวางขนานกัน เอามือประสานไว้ด้านหน้า
2. เกร็งหน้าท้องไว้แน่นๆ พยายามอย่าให้สะโพกแกว่งไปมา
3. ยกแขนขึ้นข้างหนึ่งค่อยๆ เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเป็นวงกลม เหมือนเวลาว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ แล้วค่อยๆ วางแขนกลับลงสู่ท่าเตรียม
4. สลับข้าง ทำท่าหมุนแขนเหมือนว่ายน้ำทีละข้าง โดยที่อีกข้างยังคงยันพื้นไว้เป็นหลัก สำคัญคือต้องรักษาท่าแพลงก์ให้นิ่งตลอดเวลาที่ขยับแขน พยายามต้านไม่ให้ลำตัวบิด

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่