วิธีทำท่าดึงข้อ (Pull-Up) เสริมกล้ามหลัง ไหล่ แขน

      ดึงข้อ (Pull-Up) ถือเป็นหนึ่งในท่าพื้นฐานที่ “วัดความแข็งแรงของผู้ชาย” ได้ดีที่สุด ถ้าคุณทำ Pull-Up ได้ดี หมายความว่าคุณมีทั้ง แรงแขน แรงหลัง และแกนกลางลำตัวที่แข็งแกร่ง และที่สำคัญท่านี้ยังเป็นตัวช่วยเสริมรูปร่างช่วงบนให้ดูเท่ขึ้น ใส่เสื้อแล้วดู “อกแน่น หลังใหญ่” ซึ่งเป็นลุคที่หลายคนอยากได้

      หลายคนกลัวท่านี้เพราะคิดว่าทำยาก จริง ๆ แล้วแค่เข้าใจวิธีทำที่ถูกต้อง และค่อย ๆ ฝึกก็จะทำได้แน่นอน ลองมาทำความเข้าใจประโยชน์ของ Pull-Up วิธีทำ Pull-Up ที่ถูกต้อง เทคนิคที่ช่วยให้ทำได้ดีขึ้น และข้อควรระวังกันเลย

ท่าดึงข้อ (Pull-Up) คืออะไร

      Pull-Up เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight (ใช้น้ำหนักตัวเอง) โดยจับบาร์เหนือศีรษะ แล้วใช้แรงกล้ามเนื้อดึงตัวเองขึ้น ให้คางเลยบาร์ขึ้นไป เป็นท่าที่เสริมกล้ามเนื้อช่วงบนได้ดีมาก เพราะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ได้แก่

• กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus Dorsi)
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids)
• กล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะหน้าแขน (Biceps)
• กล้ามเนื้อ core (หน้าท้อง แกนกลางลำตัว)
  
  

     โดย Pull-Up จับบาร์แบบคว่ำมือ (overhand grip) → เน้นกล้ามหลังมากกว่า ส่วน Chin-Up จับบาร์แบบหงายมือ (underhand grip) → เน้นแขนมากกว่า เหมาะสำหรับมือใหม่เริ่มฝึก

ประโยชน์ของ ท่าดึงข้อ (Pull-Up) ที่ผู้ชายควรทำ

• เสริมกล้ามเนื้อหลังให้ดูแน่น ใหญ่ขึ้น ทำให้ช่วงหลังดูเป็นรูปตัว V ใส่เสื้อแล้วดูรูปร่างดี
• เพิ่มความแข็งแรงแขน โดยเฉพาะ หน้าแขน (Biceps) จะแข็งแรงขึ้น ดึงข้อได้เยอะ 
• เสริมแกนกลางลำตัว ช่วยให้หน้าท้องเฟิร์มขึ้น
• ช่วยเผาผลาญไขมัน เป็นท่าที่ใช้พลังงานเยอะ และกระตุ้น Afterburn Effect ได้ดี
• ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน ช่วยให้มีพละกำลังในการดึง / ปีน / ยึดเกาะดีขึ้น

วิธีทำท่า ท่าดึงข้อ (Pull-Up) ที่ถูกต้อง

เตรียมตัว

1. ใช้บาร์ดึงข้อแบบแขวนเหนือศีรษะ (Pull-Up Bar) ความสูงพอดีที่จะ กระโดดเกาะบาร์ได้พอดี
2. จับบาร์แบบคว่ำมือ (overhand grip) มือห่างกันประมาณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ห้อยตัวตรง แขนเหยียดตรง ไหล่ไม่เกร็ง ปล่อยตัวตามธรรมชาติ
   
   

ขณะดึงตัวขึ้น

1. เกร็งกล้ามเนื้อ core และสะบักไหล่
2. เริ่มออกแรงดึงตัวขึ้น โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก และใช้แขนช่วยเสริม
3. พยายาม “ดันข้อศอกลงข้างลำตัว” ขณะดึงตัวขึ้นเพื่อให้กล้ามหลังทำงาน
4. ดึงตัวขึ้นจนคางเลยระดับบาร์
5. หายใจออกขณะดึงตัวขึ้น

ขณะย่อลงตัว

1. ค่อย ๆ คลายแรงขณะลดตัวลง อย่าปล่อยตกทีเดียวแรง ๆ
2. แขนเหยียดตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. หายใจเข้า พร้อมทำซ้ำ

เทคนิคทำท่าดึงข้อ (Pull-Up) ได้ดีขึ้น

• เกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา: จะช่วยควบคุมตัวให้นิ่ง ไม่แกว่ง
• ใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก: อย่าพึ่งแต่แรงแขนอย่างเดียว → จะเหนื่อยไว และได้ผลน้อย
• คุมจังหวะลงตัว: การลงตัวแบบคุมจังหวะจะช่วยเสริมความแข็งแรงได้ดีกว่าปล่อยร่วง
• ฝึก Chin-Up ก่อน: ถ้าทำ Pull-Up ยังไม่ไหว เริ่มจาก Chin-Up (จับหงายมือ) จะทำง่ายกว่ามาก
• ใช้ resistance band ช่วย: สำหรับมือใหม่ ใช้ยางช่วยพยุงน้ำหนักเพื่อลดแรงที่ต้องดึง

จำนวนครั้งที่แนะนำ ทำท่าดึงข้อ (Pull-Up) กี่ครั้งดี

• มือใหม่: เริ่มจาก 2-5 ครั้งต่อเซต (ใช้ยางช่วยได้)
• ระดับกลาง: 6-10 ครั้งต่อเซต
• ระดับสูง: 10-15 ครั้งต่อเซต หรือมากกว่านั้น
• ทำประมาณ 3-4 เซต / สัปดาห์ละ 2-3 วัน

ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงการแกว่งตัวมากเกินไป (Kipping) หากยังไม่มีทักษะเพียงพอ ควรเน้นทำแบบ strict pull-up ก่อน
• หากมีอาการเจ็บหัวไหล่หรือข้อศอก ควรหยุดทันที
• หากน้ำหนักตัวยังมาก ควรลดน้ำหนักควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้น
• อย่ารีบเร่งเพิ่มจำนวนครั้งเกินไป ให้เน้นฟอร์มถูกต้องเป็นอันดับแรก

บทความที่คุณอาจสนใจ

• อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร