รวม 3 ท่าฟิตต้นขาเวลาน้อย แต่โดนมาก ทำได้ที่บ้านไม่ต้องใช้อุปกรณ์

     ท่าออกกำลังกายต้นขานั้นมีหลากหลายท่า จนบางครั้งอาจทำให้โฟกัสได้ยาก หรือออกกำลังกายมานานแล้วแต่ยังไม่เห็นไลน์กล้ามเนื้อที่ต้องการซักที ครั้งนี้ TrueID Sport ได้คัดท่าออกกำลังกายต้นขาเวลาน้อย แต่โดนกล้ามเนื้อเต็มๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาไว้ให้คุณแล้ว

รวม 3 ท่าฟิตต้นขาเวลาน้อย แต่โดนมาก ทำได้ที่บ้านไม่ต้องใช้อุปกรณ์

Explosive Squat 

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย (เหมือนเตรียมพร้อมจะนั่ง)
2. ย่อตัวงอเข่าลงให้ลึกขึ้น ย่อตัวลงไปในท่าสควอทเต็มรูปแบบ (เหมือนนั่งเก้าอี้)
3. กระโดดโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ดึงตัวขึ้นจากพื้นในลักษณะกระโดด
4. เมื่อกระโดดขึ้น ขาจะเหยียดตรง เท้าจะลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย (หรือมากกว่านั้น)
5. เมื่อลงสู่พื้น ย่อตัวลงในท่าสควอทอีกครั้ง เพื่อเริ่มทำซ้ำ

Doing Wall Sit

1. ยืนหันหลังให้กำแพง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และค่อยๆ เลื่อนหลังลงตามกำแพง จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
3. รักษาหลังให้แนบชิดกับกำแพงตลอดเวลาค้างท่านี้ไว้ 20 ถึง 60 วินาที
4. จากนั้นค่อยๆ เลื่อนหลังขึ้นตามกำแพง กลับสู่ท่ายืน พัก 30 วินาที แล้วทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ

Cross Back Lunges

1. เริ่มด้วยการยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้าย ไขว้ขาขวาไปด้านหลังขาซ้าย โดยให้สะโพกหันไปข้างหน้า (เหมือนท่าถอนสายบัว)
3. งอเข่าทั้งสองข้าง และลดตัวลงสู่พื้นในท่าลันจ์
4. รักษาหลังให้ตรงและยกอกขึ้น เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ขาหน้า (ขาซ้าย)
5. กลับสู่ท่าเริ่มต้น ก้าวขากลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำอีกข้าง

     คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
     ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่