ท่าเดียวเอาอยู่ โปรแกรม 30 วัน ปั้นหุ่นล่ำด้วย 1 ท่าต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ชอบเข้ายิม

     อยากกล้ามฟิต หุ่นล่ำ แต่ไม่มีเวลาไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไป เพราะการออกกำลังกายสร้างกล้ามนั้น วันละท่าก็เอาอยู่ แถมไม่ต้องเข้ายิมด้วย TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อยมาให้คุณท้าทายตัวเองใน 30 วัน ที่จะเปลี่ยนหุ่นให้คุณได้แบบไม่ยุ่งยาก

ท่าเดียวเอาอยู่ โปรแกรม 30 วัน ปั้นหุ่นล่ำด้วย 1 ท่าต่อวัน
สำหรับผู้ชายไม่ชอบเข้ายิม

โปรแกรมออกกำลังกายวันละ 1 ท่า 30 วัน

• วันที่ 1
  วิดพื้นแบบยกเท้าสูง
  จำนวน : 8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : ยกเท้าไว้บนเก้าอี้หรือโซฟา เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 2
  ดึงยางยืดท่านั่ง
  จำนวน :  10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : นั่งกับพื้น คล้องยางยืดไว้ที่เท้า แล้วดึงเข้าหาตัว บีบสะบักเข้าหากัน
  กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 3
  Bulgarian Split Squat
  จำนวน :  10-12 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : ยกเท้าหลังไว้บนเก้าอี้ หรือม้านั่ง 1 ข้างย่อตัวลง รักษาลำตัวให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า ย่อตัวลงช้า ๆ โดย ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาหน้า จนต้นขาหน้าขนานกับพื้น  ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 4
  พักฟื้นฟูร่างกาย  ด้วยการ เดินเบา ๆ, ยืดเหยียด, หรือโยคะ  
  
  
• วันที่ 5
  Pike Push-up
  จำนวน :  8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : เริ่มแพลงก์, ยกสะโพกสูงเป็นตัว V, งอศอกหย่อนหัวแตะพื้น, ดันตัวขึ้นเน้นไหล่
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 6
  ดึงด้วยผ้าขนหนู/กรอบประตู (Towel/Door Frame Row)
  จำนวน :  8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : จับผ้าขนหนูคล้องลูกบิดประตูที่มั่นคง หรือจับขอบกรอบประตู แล้วเอนตัวไปด้านหลังแล้วดึงตัวเข้าหา
  กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 7
  Jump Squat
  จำนวน :  12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ยืนแยกขาเท่าสะโพก ย่อสควอทปกติ กระโดดระเบิดตัวขึ้นสูง ลงพื้นเบาๆ ย่อตัวต่อเนื่อง
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 8 พักฟื้นฟูร่างกายเต็มที่          
  
  
• วันที่ 9
  Narrow Push-up
  จำนวน :  10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : วิดพื้นด้วยการวางมือแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ป (หลังแขน)
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 10
  Resistance Band Bicep Curl
  จำนวน :  12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืดไว้ ขากางเท่าช่วงไหล่ จับยางยืดมือทั้งสองข้างห่างกันระดับไหล่ จากนั้นงอแขนดึงขึ้นช้า ๆ
  กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
•  
• วันที่ 11
  Single-Leg Glute Bridge
  จำนวน :  12-15 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งตรง ใช้ก้นของขาที่งอ ยกสะโพกขึ้น
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 12
  พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ  แพลงก์ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 วินาที  
  
  
• วันที่ 13
  วิดพื้นระเบิดพลัง
  จำนวน :  ทำซ้ำสูงสุด 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : วิดพื้นให้แรงพอที่มือจะลอยจากพื้นได้ชั่วขณะ
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป

• วันที่ 14
  Band Face Pull
  จำนวน :  15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ยึดยางยืดไว้สูง แล้วดึงเข้าหาหน้า ดึงศอกไปด้านหลัง เน้นไหล่ด้านหลัง/หลังส่วนบน กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 15
  Walking Lunge
  จำนวน :  10-15 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ก้าวให้ยาวและควบคุมการเคลื่อนไหว สามารถถือขวดน้ำหรือหนังสือหนัก ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 16
  พักฟื้นฟูร่างกาย  ด้วยการ คาร์ดิโอเบา ๆ เช่นปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ  
  
  
• วันที่ 17
  Dips
  จำนวน :  10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิธีทำ : จับขอบเก้าอี้ งอศอกชี้หลัง หย่อนตัวลง 90 องศา แล้วดันขึ้นด้วยหลังแขน
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 18
  Superman Hold
  จำนวน :  15-20 ครั้ง ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : นอนคว่ำ ยกแขน/ขา แล้วขยับเบา ๆ เน้นหลังส่วนล่างและไหล่ด้านหลัง
  กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 19
  Pistol Squat Progression
  จำนวน :  5-8 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ยืนขาเดียว เหยียดอีกขา, ย่อตัวลงช้าๆ อาจใช้กรอบประตูช่วยทรงตัวดันขึ้น
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
• วันที่ 20 
  พักฟื้นฟูร่างกาย  ด้วยการ ยืดเหยียดร่างกายเต็มรูปแบบ  
  
  
• วันที่ 21 
  Archer Push-up Progression
  จำนวน :  5-8 ต่อข้าง ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต 
  วิธีทำ : วิดพื้นกว้าง ถ่ายน้ำหนักไปแขนเดียว อีกแขนเหยียดออก ดันขึ้นสลับข้าง
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 22 
  Band Reverse Fly
  จำนวน :  15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืด โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กางแขนออกด้านข้าง, บีบสะบักเข้าหากัน
  เนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 23 
  Calf Raises
  จำนวน :  20-30 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ : ยืนบนพื้น หรือขอบบันได เขย่งปลายเท้าขึ้นสูงสุด เกร็งน่อง ค่อยๆ ผ่อนลงช้าๆ
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 24 
  พักฟื้นฟูร่างกาย  ด้วยการ  แพลงก์ด้านข้าง 3 ครั้ง ครั้งละ 45 วินาทีต่อข้าง  
  
  
• วันที่ 25 
  วิดพื้นตามจังหวะ
  จำนวน :  10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
  วิธีทำ : ใช้จังหวะ ลง 3 วินาที, พัก 0, ขึ้น 1 วินาที, พัก 0
  กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป
  
  
• วันที่ 26 
  Band Hammer Curl 
  จำนวน :  12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืด ฝ่ามือหันเข้าหากันจับกลาง เน้นกล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง
  กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป
  
  
• วันที่ 27 
  Sissy Squat Progression 
  จำนวน :  10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ : ยืนตรงโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เข่าเลยปลายเท้า ลดตัวลงพร้อมกับเอนหลังดันตัวขึ้นช้าๆ
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง
  
  
• วันที่ 28 
  พักฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ และเน้นการทานอาหารโปรตีนสูง  
  
  
• วันที่ 29 
  Burpees
  เวลา ทำซ้ำสูงสุด (ใน 60 วินาที) ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ :  ยืนตรง ย่อตัววิดพื้น ถีบขาไปด้านหลัง ดึงขากลับ ลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดตบมือ นับเป็น 1 ครั้ง ทำวนซ้ำ
  กล้ามเนื้อที่เน้น : ทั่วร่างกาย
  
  
• วันที่ 30 
  Wall Sit
  เวลา ทำเวลาสูงสุด (60-90 วินาที) ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 
  วิธีทำ : นั่งพิงกำแพงเป็นมุม 90 องศา ถือขวดน้ำหรือหนังสือเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 
  กล้ามเนื้อที่เน้น : เต็มตัว
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม