5 โปรแกรมปั้นซิกแพคแบบไม่ต้องซิทอัพ สำหรับผู้ชายสายชิลล์ ไม่ต้องซิทอัพก็เฟิร์มได้

WeenayA

25 กันยายน 2568 ( 08:00 )

190

ผู้ชายใครๆ ก็ฝันอยากมีหน้าท้อง อยากมีซิกแพคสวยๆ แต่การบริหารหน้าท้องด้วยการซิทอัพก็อาจจะไม่ได้ตอบโจทย์ศำหรับผู้ชายทุกคน หรือรู้สึกไม่ชื่นชอบท่าซิทอัพ แล้วจะมีท่าออกกำลังกายท่าไหนบ้างที่ช่วยสานฝันการปั้นซิกแพคของคุณ TrueID Sport ได้จัดมาไว้ให้คุณแล้ว

5 โปรแกรมปั้นซิกแพคแบบไม่ต้องซิทอัพ
สำหรับผู้ชายสายชิลล์ ไม่ต้องซิทอัพก็เฟิร์มได้

โปรแกรมปั้นหน้าท้องไม่ต้องซิทอัพแบบที่ 1: ระเบิดพลังคาร์ดิโอและแกนกลางลำตัว Dynamic Core & Cardio Blast

โปรแกรมนี้เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวที่เน้นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดเข้ากับท่วงท่าที่กระฉับกระเฉง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมกับเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวทั้งหมด

Mountain Climbers: 30-40 ครั้ง 3 เซ็ต (15-20 ต่อข้าง)
Bicycle Crunches: 20-30 ครั้ง 3 เซ็ต (10-15 ต่อข้าง)
High Knee Squat: 20-24 ครั้ง 3 เซ็ต (10-12 ต่อข้าง)
Leg Raise and Reach Clap: 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต

โปรแกรมปั้นหน้าท้องไม่ต้องซิทอัพแบบที่ 2: เน้นหน้าท้องส่วนล่างและเสริมความมั่นคง Lower Abs & Stability Focus

โปรแกรมนี้เน้นไปที่ส่วนล่างของหน้าท้องซึ่งเป็นบริเวณที่บริหารได้ยาก พร้อมทั้งยังรวมท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย

Plank Leg Raises: 20 ครั้ง 3 เซ็ต (10 ต่อข้าง)
Flutter Kicks: 40-60 ครั้ง 3 เซ็ต (20-30 ต่อข้าง)
Leg Pull In Knee Up: 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
Long Arm Crunch: 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต

โปรแกรมปั้นหน้าท้องไม่ต้องซิทอัพแบบที่ 3: สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวและการหมุน Oblique & Rotational Strength

โปรแกรมนี้เน้นการบริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว (oblique muscles) โดยเฉพาะ และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในการหมุนตัว เพื่อแกนกลางลำตัวที่สมบูรณ์แบบ

Russian Twists: 30-40 ครั้ง3 เซ็ต (15-20 ต่อข้าง)
Plank Rotation: 10-12 ครั้ง 3 เซ็ต (5-6 ต่อข้าง)
High Knee Squat: 20-24 ครั้ง 3 เซ็ต (10-12 ต่อข้าง)
Bicycle Crunches: 20-30 ครั้ง 3 เซ็ต (10-15 ต่อข้าง)

โปรแกรมปั้นหน้าท้องไม่ต้องซิทอัพแบบที่ 4: เสริมสร้างแกนกลางลำตัวและพื้นฐานความแข็งแรง Foundational Core & Strength

โปรแกรมนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่เป็นพื้นฐานเข้ากับท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้ความแข็งแรงและการควบคุมที่มากขึ้น เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกส่วน

Mountain Climbers: 30-40 ครั้ง 3 เซ็ต (15-20 ต่อข้าง)
Long Arm Crunch: 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
Leg Pull In Knee Up: 15-20 ครั้ง 3 เซ็ต
Plank Leg Raises: 20 ครั้ง 3 เซ็ต (10 ต่อข้าง)

โปรแกรมปั้นหน้าท้องไม่ต้องซิทอัพแบบที่ 5: ท้าทายแกนกลางลำตัวแบบไร้ท่าแพลงก์
The "No-Plank" Combo

สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ท่าแพลงก์ โปรแกรมนี้มีชุดท่าหลากหลายที่ยังคงช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและสร้างแกนกลางลำตัวได้อย่างดีเยี่ยม

Leg Raise and Reach Clap: 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต
Flutter Kicks: 40-60 ครั้ง 3 เซ็ต (20-30 ต่อข้าง)
Russian Twists: 30-40 ครั้ง 3 เซ็ต (15-20 ต่อข้าง)
High Knee Squat: 20-24 ครั้ง 3 เซ็ต (10-12 ต่อข้าง)

วิธีทำท่าบริหาร

Plank leg raises

เริ่มต้นด้วย High Plank โดยวางมือใต้ไหล่และเกร็งลำตัวให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นทีละข้าง ค้างไว้แล้วลดขาลง
รักษาลำตัวให้นิ่งที่สุดโดยมีแค่ขาที่ขยับ

Mountain climbers

ตั้งท่า High Plank โดยวางมือใต้ไหล่ แล้วสลับดึงเข่าเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว เหมือนวิ่งอยู่กับที่
เกร็งหน้าท้องไม่ให้สะโพกเด้งขึ้นลง และรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา

Bicycle crunches

ตั้งท่าโดยนอนหงาย ชันไหล่และขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย
จากนั้นบิดตัวให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย พร้อมเหยียดขาขวาออก แล้วสลับข้าง
ทำท่าเหมือนกำลังปั่นจักรยานไปเรื่อยๆ โดยที่ไหล่ต้องลอยจากพื้นตลอด

Leg Raise and Reach Clap

นอนหงายราบกับพื้น จากนั้นยกศีรษะ ไหล่ และขาขึ้นพร้อมกัน
เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วปรบมือที่หลังขา รักษาขาให้เหยียดตรง แล้วค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ

Flutter kicks

นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรงและวางมือไว้ข้างลำตัว หรือสอดใต้หลังส่วนล่างเพื่อช่วยพยุง
ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและยกขาขึ้นลงสลับกันเป็นจังหวะเล็กๆ เหมือนกำลังเตะขาในน้ำ รักษาหลังส่วนล่างให้ติดพื้นตลอดเวลา

High knee squat

ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ขณะที่ย่อตัวลง ให้ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาแตะหน้าอกให้สูงที่สุด
จากนั้นยืนขึ้นแล้วทำซ้ำ สลับเข่าไปมา ท่านี้จะช่วยฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง และยังเป็นการฝึกการทรงตัวและแกนกลางลำตัวไปในตัวด้วย

Plank rotation

เริ่มต้นที่ท่า High Plank จากนั้น ถ่ายน้ำหนักไปที่มือซ้ายแล้วบิดลำตัว
ยกแขนขวาขึ้นเพดานให้ลำตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ครู่หนึ่งแล้วกลับสู่ท่า Plank ท่าเดิม ทำซ้ำสลับข้าง