กินดี ออกกำลังกายเยอะ ทำไมไขมันยังดื้อ เจาะสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามไม่ขึ้น

     ปัญหากล้ามไม่คมชัดทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนักและกินอาหารที่ดีแล้ว เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ชาย แล้วปัญหานี้ต้องแก้อย่างไรให้ไม่เหนื่อยเปล่า TrueID Sport จะมาไขปัญหานี้ให้ผู้ชายรักสุขภาพอย่างคุณมีกล้ามที่คมสวยกัน

กินดี ออกกำลังกายเยอะ ทำไมไขมันยังดื้อ
เจาะสาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามไม่ขึ้น

วิธีเพิ่มความคมชัดของกล้ามเนื้อ

1.สร้างสภาวะขาดดุลแคลอรี่

หัวใจของการลดไขมันคือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ แต่ต้องทำอย่างมีระบบ

• คำนวณ TDEE: ตั้งเป้าขาดดุล 300–500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ลดไขมันแบบค่อยเป็นค่อยไป
• กินอาหารโปรตีนสูง: ช่วง Cutting ควรบริโภคโปรตีน 2.0–2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามและช่วยให้อิ่มนาน
• เลือกคาร์บและไขมันอย่างมีกลยุทธ์: เลือกคาร์บเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และไขมันดีอย่างอะโวคาโด ถั่ว หลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูปและไขมันทรานส์

2. ปรับรูปแบบการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 

อย่าลดน้ำหนักจนกล้ามหายให้ตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายดังนี้

• เน้นการฝึกแบบมีแรงต้าน : อย่าลดความหนัก การฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักพอสมควรและเน้นการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า (Progressive Overload) ยังคงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการ ส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อคงอยู่ ในขณะที่คุณกำลังลดน้ำหนัก
  ช่วงการทำซ้ำ (Rep Range): เน้นช่วง Hypertrophy โดยทั่วไปคือ 6 ถึง 12 ครั้ง และฝึกให้ใกล้เคียงหรือถึงภาวะกล้ามเนื้อล้า
• ใช้คาร์ดิโออย่างมีกลยุทธ์:
• คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (HIIT): เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงความไวของอินซูลินในเวลาอันสั้น
• คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำอย่างสม่ำเสมอ (LISS): เช่น การเดินเร็ว 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการใช้พลังงานทั้งหมดโดยไม่ส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวของการฝึกด้วยน้ำหนักมากเกินไป
  
  

3. จัดการไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสม

ระวังกล้ามไม่ขึ้นเพราะพักไม่พอและเครียดเกินไปให้โฟกัสดังนี้

• คุณภาพการนอนหลับ: ตั้งเป้าหมายให้นอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมง อย่างมีคุณภาพทุกคืน การนอนหลับที่ดีที่สุดคือช่วงเวลาที่ร่างกายปล่อยฮอร์โมนที่สำคัญต่อการฟื้นตัวและลดไขมัน 
• ลดและจัดการคอร์ติซอล: ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือการใช้เวลากับงานอดิเรกเพื่อควบคุมความเครียดเรื้อรัง ซึ่งมักขัดขวางการลดไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
• ความสม่ำเสมอ: ความคมชัดของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องใช้ความสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องในทุกด้านทั้งอาหาร การฝึก และการพักผ่อนเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่