ไม่เวทกี่วันกล้ามเนื้อหาย เผยวิธีรักษากล้ามเนื้อ แม้ไม่ได้เข้ายิม

WeenayA

25 สิงหาคม 2568 ( 08:00 )

ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือเวทเป็นประจำ เมื่อมีเหตุที่ต้องพักหลายวันด้วยสาเหตุต่าง ๆ ควรู้สึกกังวลอยู่บ้างว่า หากไม่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง หรือพักไปหลายวันอาจทำให้กล้ามสวยๆ ที่ใช้เวลาปั้นมานานนั้นอาจหายไปได้ แล้วแท้จริงแล้วหากคุณไม่ได้เวทหรือออกกำลังกายต้องนานเท่าไหร่กล้ามเนื้อถึงจะหาย แล้วช่วงที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้จะมีวิธีไหนบ้างที่ช่วยรักษากล้ามของคุณไว้ได้

ไม่เวทกี่วันกล้ามเนื้อหาย
เผยวิธีรักษากล้ามเนื้อ แม้ไม่ได้เข้ายิม

กล้ามเนื้อไม่สลายไปในชั่วข้ามคืน แต่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า กล้ามเนื้อลีบ (muscle atrophy) หรือ ภาวะกล้ามเนื้อกลับสู่สภาพเดิม (detraining) นั้นเกิดขึ้นได้ โดยมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตราการสูญเสีย

ปัจจัยที่ส่งผลต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ระดับความฟิต นักกีฬาที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีสิ่งที่เรียกว่า "ความทรงจำของกล้ามเนื้อ" (muscle memory) ซึ่งช่วยให้พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อกลับคืนมาได้เร็วกว่าคนทั่วไป เพราะการออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มนิวเคลียสในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น เมื่อหยุดพักแล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง กลไกเหล่านี้จะทำงานได้ทันที ต่างจากผู้เริ่มต้นที่ต้องใช้เวลาสร้างกลไกนี้ตั้งแต่ต้น
อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Sarcopenia หรือการสูญเสียมวลและกำลังกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ซึ่งเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีเป็นต้นไป และจะชัดเจนขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 60 ปี ผู้สูงอายุจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนวัยหนุ่มสาวและสร้างกลับคืนมาได้ยากกว่า เพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความสามารถในการสร้างโปรตีนที่ลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายสม่ำเสมอจึงสำคัญมากในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
อาหารและโภชนาการ โภชนาการเป็นหัวใจสำคัญในการคงมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีวัตถุดิบที่จำเป็นต่อการคงสภาพกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ แคลอรี่ ก็สำคัญเช่นกัน หากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้น แม้จะหยุดพักการออกกำลังกาย การกินโปรตีนให้เพียงพอและได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ระดับการขาดกิจกรรม อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับว่าคุณเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหน การอยู่นิ่ง ๆ เช่น การนอนพักฟื้นหรือใส่เฝือก จะทำให้กล้ามเนื้อลีบลงอย่างรวดเร็ว เพราะเมื่อกล้ามเนื้อไม่ถูกใช้งาน ร่างกายก็จะสลายมันไป แต่ถ้าคุณยัง เคลื่อนไหว ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินหรือทำงานบ้าน การเคลื่อนไหวเหล่านี้จะช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

ช่วงเวลาในการสูญเสียกล้ามเนื้อ

หยุดพัก 1-2 สัปดาห์: คุณจะยังไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดูเล็กลง สาเหตุหลักมาจากระดับไกลโคเจนและน้ำในกล้ามเนื้อที่ลดลง ทำให้กล้ามเนื้อดูแบนลง แต่เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ระดับไกลโคเจนและน้ำก็จะกลับมาเต็มที่ได้อย่างรวดเร็ว
หยุดพัก 3-4 สัปดาห์: ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ กล้ามเนื้อฝ่อ (muscle atrophy) อย่างแท้จริง คุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน เพราะร่างกายจะลดการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อลง ในขณะที่กระบวนการสลายโปรตีนยังคงดำเนินต่อไป งานวิจัยชี้ว่า การหยุดเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์อาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 1-3% ต่อสัปดาห์
หยุดพัก 4-12 สัปดาห์: หากขาดการเคลื่อนไหวเกิน 1 เดือน การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและรวดเร็ว อัตราการสลายโปรตีนจะสูงกว่าการสร้างขึ้นใหม่มาก ทำให้คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เคยสร้างมาจนเกือบหมด อย่างไรก็ตาม "ความทรงจำของกล้ามเนื้อ" จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วกว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอย่างแน่นอน

วิธีคงมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องไปยิม

การรักษากล้ามเนื้อสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้านและโภชนาการที่เหมาะสม

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว
ใช้น้ำหนักจากร่างกายในการสร้างแรงต้าน ท่าพื้นฐานอย่าง วิดพื้น (Push-ups), สควอท (Squats), ลันจ์ (Lunges) และ แพลงก์ (Planks) ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานและป้องกันการฝ่อลีบได้
ให้ความสำคัญกับโภชนาการ

ทานโปรตีนให้เพียงพอ: โปรตีนคือวัตถุดิบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ ควรทานโปรตีนคุณภาพดีในทุกมื้อเพื่อป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
อย่าจำกัดแคลอรี่มากไป: การจำกัดแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อลดลง ควรทานอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

เคลื่อนไหวร่างกายและพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่าอยู่กับที่นาน ๆ: หากิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ๆ หรือปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยให้เลือดไหลเวียนดีและร่างกายพร้อมใช้งานอยู่เสมอ
พักผ่อนให้เพียงพอ: กล้ามเนื้อสร้างขึ้นในระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นควรนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและฟื้นตัวอย่างเต็มที่

บทความที่คุณอาจสนใจ