3 ท่าออกกำลังกายผู้ชาย ไม่เกิน 10 นาที หนักๆ เวลาน้อยแต่เบิร์นมาก

     ในแต่ละหนึ่งวันหนุ่มๆ หลายคนคงมีกิจกรรมและหน้าที่มากมายต้องรับผิดชอบทำให้การออกกำลังกายเพื่อรักษาหุ่น และสุขภาพนั้นเป็นไปได้ยาก แต่หากขาดการออกกำลังกายไปนานก็อาจทำให้กล้ามเนื้อนั้นสูญสลายไปได้เมื่ออายุมากขึ้น วันนี้ TrueID Sport มีท่าออกกำลังกายที่แม้มีเวลาน้อยเพียง 10 นาทีก็สามารถทำได้

3 ท่าออกกำลังกายผู้ชาย ไม่เกิน 10 นาที หนักๆ
เวลาน้อยแต่เบิร์นมาก

Dumbbell Walking Lunges

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เท้าห่างกันช่วงสะโพก ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เกร็งหน้าท้องและมองตรงไปข้างหน้า
2. จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าให้กว้าง แล้วย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น โดยเข่าขวาอยู่ตรงกับข้อเท้าขวา และเข่าซ้ายที่อยู่ด้านหลังลอยเหนือพื้นเล็กน้อย รักษาอกตั้งขึ้น หลังตรง ไหล่ไปด้านหลัง
3. ดันตัวขึ้นจากเท้าขวา ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าให้เลยเท้าขวา แล้วย่อตัวลงด้วยขาซ้ายทันที โดยทำท่าเหมือนกับที่ทำกับขาขวา
4. ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ ในขณะที่เดินไปข้างหน้า โดยเน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุม ไม่รีบร้อนหรือกระตุก

Lateral Side Shoulder

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลด้วยท่าจับแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว) ปล่อยแขนลงข้างลำตัวตามสบายโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และมองตรงไปข้างหน้า
2. จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างอย่างช้าๆ และควบคุม โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว ยกขึ้นจนแขนขนานกับพื้นเป็นรูปตัว "T" ระวังอย่าให้ไหล่ยกขึ้นไปใกล้หู เน้นการใช้กล้ามเนื้อด้านข้างของหัวไหล่ในการยก
3. เมื่อถึงจุดสูงสุด ให้หยุดค้างไว้ครู่หนึ่งเพื่อรู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม โดยไม่ปล่อยให้ดัมเบลตกลงมาเร็วเกินไป

Dumbbell Squat ThrustersOverhead

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลในท่าพักด้านหน้า (วางบนหน้าอกส่วนบนและหัวไหล่ ข้อศอกชี้ไปข้างหน้าและลงเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหากัน) เกร็งหน้าท้องและมองตรงไปข้างหน้า
2. จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอท โดยรักษาอกตั้งขึ้น หลังตรง ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น หรือต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้โดยเข่าไม่งอเข้าด้านใน และยังคงถือดัมเบลในท่าพักด้านหน้า
3. เมื่อถึงจุดต่ำสุดของท่าสควอท ให้ดันตัวขึ้นอย่างรวดเร็วโดยใช้ส้นเท้า พร้อมกับใช้แรงส่งยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ควบคุมการยก ไม่ใช่แค่การผลัก อาจเอียงดัมเบลเข้าหากันเล็กน้อยที่จุดสูงสุด
4. ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับมาสู่ท่าพักด้านหน้าอย่างควบคุม เมื่อดัมเบลกลับมาที่ท่าเริ่มต้นแล้ว ก็พร้อมที่จะเริ่มทำซ้ำอีกครั้งด้วยการย่อตัว

     คุณสามารถจัดเซ็ตการออกกำลังกายได้ตามต้องการตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหาก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นจำนวนครั้งและเซ็ต มากกว่าเวลา อาจจะทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น อาจจะทำ 15-20 ครั้งต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตน้อยลง
     ที่สำคัณอย่าลืมวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคลูดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่