แมกนีเซียม มีกี่ฟอร์ม เลือกแบบไหนให้เหมาะกับคุณ

TNP1459

28 ตุลาคม 2568 ( 10:28 )

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในกระบวนการมากกว่า 300 ชนิด เช่น การสร้างพลังงาน การทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ รวมถึงการนอนหลับและการจัดการความเครียด แต่รู้หรือไม่ว่า “แมกนีเซียมไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว” ในท้องตลาดมีฟอร์มของแมกนีเซียมมากมาย ซึ่งแต่ละแบบมีคุณสมบัติและการดูดซึมต่างกัน ดังนั้น การเลือกให้เหมาะกับร่างกายจึงสำคัญมากเลยทีเดียว

แมกนีเซียมมีกี่ฟอร์ม

โดยทั่วไปแมกนีเซียมในอาหารเสริมจะอยู่ในรูปของ “เกลือแมกนีเซียม” คือ แมกนีเซียมที่จับกับสารอื่น เช่น กรดอินทรีย์ หรือกรดอะมิโน เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น ปัจจุบันมีฟอร์มที่นิยมใช้หลัก ๆ ดังนี้

1. Magnesium Citrate

เป็นฟอร์มที่พบได้บ่อยที่สุด เกิดจากการรวมตัวของแมกนีเซียมกับกรดซิตริก (citric acid) มี อัตราการดูดซึมสูง และเป็นที่นิยมในอาหารเสริมทั่วไป อีกทั้งยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ จึงเหมาะกับผู้ที่มีอาการท้องผูกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ถ่ายเหลวได้

2. Magnesium Glycinate (หรือ Bisglycinate)

ฟอร์มนี้จับกับกรดอะมิโน “ไกลซีน” ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นฟอร์มที่ อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากที่สุด และแทบไม่มีผลข้างเคียงเรื่องระบบขับถ่าย เหมาะกับผู้ที่มีความเครียดสูง นอนไม่หลับ หรือมีอาการตึงกล้ามเนื้อจากความเครียดเรื้อรัง

3. Magnesium Malate

เป็นเกลือของแมกนีเซียมและกรดมาลิก (malic acid) ซึ่งพบในผลไม้เช่นแอปเปิ้ล มีความสำคัญในกระบวนการสร้างพลังงานระดับเซลล์ ทำให้ฟอร์มนี้เหมาะกับผู้ที่มีอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลียเรื้อรัง หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

4. Magnesium Threonate

เป็นฟอร์มที่มีงานวิจัยระบุว่าสามารถผ่านเข้าสมองได้ดี (ผ่าน blood-brain barrier) เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมการทำงานของสมอง ความจำ สมาธิ และการนอนหลับ แต่ราคาจะสูงกว่าแบบอื่น และในตลาดยังมีไม่มากนัก

5. Magnesium Oxide

ฟอร์มนี้เป็นแบบพื้นฐานและราคาถูกที่สุด แต่ การดูดซึมค่อนข้างต่ำ (เพียงประมาณ 4%) เหมาะกับคนที่มีอาการท้องผูก หรือในกรณีที่ไม่ต้องการการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดมากนัก

6. Magnesium Chloride

สามารถดูดซึมได้ดีและใช้ได้ทั้งในรูปแบบรับประทานหรือทาเฉพาะที่ (เช่น สเปรย์แมกนีเซียมออยล์) มีส่วนช่วยลดอาการตะคริว ปวดกล้ามเนื้อ และอ่อนเพลีย เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมแร่ธาตุ

7. Magnesium Sulfate

รู้จักกันดีในชื่อ “เกลืออังกฤษ” หรือ “Epsom salt” นิยมใช้ในรูปแบบแช่ตัวเพื่อลดความตึงของกล้ามเนื้อและบรรเทาความเมื่อยล้า การดูดซึมผ่านผิวหนังยังมีข้อถกเถียงทางวิทยาศาสตร์ แต่หลายคนรายงานว่ารู้สึกผ่อนคลายหลังใช้

ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณแนะนำของแมกนีเซียมแตกต่างกันตามอายุและเพศ โดยทั่วไป

ผู้ใหญ่เพศชาย: 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่เพศหญิง: 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน
หากใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ส่วนใหญ่จะให้ปริมาณแมกนีเซียม “ธาตุบริสุทธิ์” ประมาณ 200–400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับคนทั่วไป

อย่างไรก็ตาม หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรือในผู้ที่มีโรคไตเรื้อรังอาจเกิดการสะสมของแมกนีเซียมในเลือดได้ ดังนั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทาน

ข้อควรระวังในการใช้แมกนีเซียม

ระวังการใช้ร่วมกับยา แมกนีเซียมอาจรบกวนการดูดซึมของยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ (tetracycline, quinolone) ยาลดกรด และยาขับปัสสาวะบางประเภท ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ไม่ควรเกินขนาด ปริมาณสูงกว่า 500–600 มิลลิกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย หรือหัวใจเต้นผิดปกติ
ผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากร่างกายจะขับแมกนีเซียมออกทางไต หากไตทำงานไม่เต็มที่อาจเกิดการคั่งในเลือดได้

ไม่ใช่มีแค่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่แหล่งอาหารธรรมชาติก็อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นกัน ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม (คะน้า ปวยเล้ง) ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง) ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาแซลมอน อะโวคาโด และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น การกินอาหารเหล่านี้ร่วมกับโปรตีนและวิตามินบี6 จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และกาแฟมากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายขับแมกนีเซียมออกนั่นเอง

บทความที่คุณอาจสนใจ