โปรแกรมฟิตหุ่นผู้ชายตาม BMI อย่างปลอดภัย หุ่นดีได้ไม่มีพลาด เป้าหมายชัดเจน

     สำหรับผู้ชายที่อยากเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหนอาจจะยังไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมกับรูปร่างของตัวเอง ซึ่งกุญแจหลักในการเลือกวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ นั่นก็คือ การออกกำลังกายตามค่า BMI ของตัวเอง แล้วค่า BMI เท่าไหร่ควรออกกำลังกายแบบไหน พร้อมแล้วมาดูค่า BMI ของคุณแล้วเลือกโปรแกรมออกกำลังกายได้เลย

โปรแกรมฟิตหุ่นผู้ชายตาม BMI อย่างปลอดภัย
หุ่นดีได้ไม่มีพลาด เป้าหมายชัดเจน

ค่า BMI มีกี่ระดับ

     ตามปกติแล้วมาตรฐานค่า BMI หรือดัชนีมวลกาย ถูกแบ่งออกเป็น 5 ระดับ ในกลุ่มผู้ใหญ่อายุ 20 ปีขึ้นไป

ค่า BMI จะถูกแบ่งดังนี้

• ระดับที่ 1 น้ำหนักน้อย/ผอม ต่ำกว่า 18.5
• ระดับที่ 2 น้ำหนักปกติ 18.5 - 22.9
• ระดับที่ 3 น้ำหนักเกิน/ท้วม 23.0 - 24.9
• ระดับที่ 4 โรคอ้วนระดับ 1 25.0 - 29.9
  
• ระดับที่ 5 โรคอ้วนระดับ 2 ขึ้นไป (BMI ≥ 30.0)
  
  

คุณสามารถเช็คค่า BMI ของคุณได้ตามตารางด้านล่างนี้ 

โปรแกรมออกกำลังกายตามค่า BMI

โปรแกรมออกกำลังกายค่า BMI <18.5 ระดับ น้ำหนักน้อย/ผอม

• เป้าหมายหลัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  
• ระดับการคาร์ดิโอ
  ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง: 3 วันต่อสัปดาห์ 20-30 นาที (เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยานแบบเบา) ระดับการฝึกความแข็งแกร่ง  ออกกำลังกาย 3−4 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด และให้ความสำคัญกับการ เพิ่มภาระให้ก้าวหน้า
  
• โปรแกรมหลักที่ต้องโฟกัส
  การสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ให้ความสำคัญกับการยกแบบ Compound Lifts เช่น Squats, Bench Press, Rows, Deadlifts ด้วยท่าทางที่ถูกต้องและมีการพักผ่อนที่เพียงพอ

โปรแกรมออกกำลังกายค่า BMI 18.5−22.9 ระดับ น้ำหนักปกติ

• เป้าหมายหลัก การดูแลรักษาสุขภาพ
  
• ระดับการคาร์ดิโอ
  ปานกลางถึงหนัก: 150 นาที/สัปดาห์ ปานกลาง หรือ 75 นาที ต่อสัปดาห์
  
• ระดับการฝึกความแข็งแกร่ง
  รักษามวลกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
  
• โปรแกรมหลักที่ต้องโฟกัส
  โฟกัสสมรรถภาพทางกายที่สมดุล ผสมผสานกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการเต้น เข้ากับการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว

โปรแกรมออกกำลังกายค่า BMI 23.0−24.9 ระดับ น้ำหนักเกิน/ท้วม

• เป้าหมายหลัก ป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
  
• ระดับการคาร์ดิโอ
  ความเข้มข้นปานกลาง: 150 - 200+ นาที ต่อสัปดาห์ เพิ่มระยะเวลาหากน้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น
  
• ระดับการฝึกความแข็งแกร่ง
  กระชับสัดส่วนและแกนกลางลำตัว ด้วยการออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่ แกนกลางลำตัว (Core) และการออกกำลังกายแบบ Compound Movements เพื่อบริหารข้อต่อหลายส่วน
  
• โปรแกรมหลักที่ต้องโฟกัส
  เน้นที่การเผาผลาญแคลอรีที่เพิ่มขึ้น ให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว เครื่องเดินวงรี (Elliptical) หรือการปั่นจักรยาน และให้รวมกิจกรรมที่ ลดเวลาการนั่งนิ่ง ๆ เช่น การใช้บันไดแทนลิฟต์ เข้าไปด้วย

โปรแกรมออกกำลังกายค่า BMI 25.0−29.9 ระดับโรคอ้วนระดับ 1

• เป้าหมายหลัก เพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
  
• ระดับการคาร์ดิโอ
  ความเข้มข้นปานกลาง: 200-300+ นาที ต่อสัปดาห์ เริ่มต้นอย่างช้าๆ เช่น 10-15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
  
• ระดับการฝึกความแข็งแกร่ง
  คงรักษามวลกล้ามเนื้อ ด้วยการออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นการเคลื่อนไหวแบบ แรงกระแทกต่ำ เพื่อป้องกันและดูแลข้อต่อ
  
• โปรแกรมหลักที่ต้องโฟกัส
  เน้นที่ความสม่ำเสมอ และแรงกระแทกต่ำ ให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน แอโรบิกในน้ำ  หรือจักรยานเอนปั่น  สำหรับการฝึกความแข็งแรงให้ใช้ยางยืดออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงต้าน

โปรแกรมออกกำลังกายค่า BMI ≥30.0 ระดับโรคอ้วนระดับ 2 ขึ้นไป

• เป้าหมายหลัก ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่างปลอดภัย
  
• ระดับการคาร์ดิโอ
  ไม่มีแรงกระเเทก ความเข้มข้นปานกลาง: เริ่มด้วยเซสชัน 10 นาที หลายครั้งต่อวัน เพิ่มเวลาได้สูงสุด 150 นาทีต่อสัปดาห์
  
• ระดับการฝึกความแข็งแกร่ง
  ออกกำลังกาย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่ การเคลื่อนไหวร่างกาย (Mobility) และการออกกำลังกายแบบ ใช้น้ำหนักตัวอย่างง่าย หรือแบบมีตัวช่วย
  
• โปรแกรมหลักที่ต้องโฟกัส
  เน้นที่การป้องกันข้อต่อ และความสามารถในการเคลื่อนไหว ให้ทำท่าสควอทโดยใช้เก้าอี้ช่วย  วิดพื้นกับกำแพง  เดินหรือว่ายน้ำในสระ และการยืดเหยียดเบาๆ และ ห้ามทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงในช่วงแรกอย่างเด็ดขาด

เคล็ดลับที่ไม่ควรละเลย

•  ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งวอร์มอัพ 5 นาทีด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินอยู่กับที่หรือวงแขน เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณเป็นมือใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกินและอ้วน ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10-20 นาที วันเว้นวัน และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น
• สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายทุกวันมีประโยชน์อย่างมาก
• คูลดาวน์ 5 นาทีด้วยการเคลื่อนไหวช้าลงและการยืดเหยียดแบบคงที่เบาๆ เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความยืดหยุ่น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่