3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT WORKOUT 10 นาทีรู้เรื่อง เลือกได้ตามชอบ

WeenayA

21 พฤศจิกายน 2568 ( 07:00 )

ใครที่อยากฟิตช่วงล่างแบบเร็ว และมันส์ เลือกได้เลย 3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT ที่ TrueID Sport จัดมาให้แบบเน้น ๆ ใช้เวลาแค่ 10 นาที แต่โดนกล้ามเนื้อเต็ม ๆ แต่ละโปรแกรมมี 3 ท่าง่าย ๆ ทำตามได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เหมาะทั้งมือใหม่และสายลุย พร้อมเผาผลาญและกระชับขา ก้น ต้นขาแบบทันใจ

3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT WORKOUT
10 นาทีรู้เรื่อง เลือกได้ตามชอบ

โปรแกรมที่ 1: พลังระเบิดขา

โปรแกรมนี้เป็นรูปแบบ Plyometrics ที่เน้นการใช้แรงระเบิดและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง เหมาะสำหรับวันที่คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดและฝึกความคล่องแคล่วว่องไว

ท่าที่ 1: Jump Squats

จำนวน: 15 - 20 ครั้ง
การเน้น: กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างแรงระเบิด และลงพื้นด้วยความนุ่มนวลที่สุด โดยใช้กล้ามเนื้อขาดูดซับแรงกระแทก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อต่อ
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น

ท่าที่ 2: Split Lunges (Jump)

จำนวน: 18 - 22 ครั้ง (นับสลับข้าง)
การเน้น: รักษาการทรงตัวและแนวสะโพกให้ตรงตลอดการกระโดดสลับขา การลงพื้นต้องเบาและมั่นคงเพื่อควบคุมความสมดุลและความมั่นคงของข้อเข่า
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง

ท่าที่ 3: Mountain Climbers

จำนวน: 40+ ครั้ง (นับเข่าที่ดึง)
การเน้น: ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้เร็วที่สุด ขณะที่รักษาลำตัวให้อยู่ในท่าแพลงก์ ไม่ให้สะโพกยกหรือหย่อนมากเกินไป ท่านี้เพิ่มการเผาผลาญและฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก
จุดเด่น: เผาผลาญสูงสุดเน้นความเร็วและแรง เหมาะสำหรับคนที่อยากเหงื่อท่วมและเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

โปรแกรมที่ 2: ต้นขาแกร่งขั้นเทพ

โปรแกรมนี้เน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความทนทาน ด้วยการคงท่าและการเคลื่อนไหวที่ควบคุม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้าง กล้ามเนื้อขาที่มั่นคง อย่างจริงจัง

ท่าที่ 1: Bodyweight Squats

จำนวน: 15 - 20 ครั้ง
การเน้น: ลงลึกจนต้นขาขนานกับพื้น (ประมาณ 90 องศา) หรือลึกกว่านั้นหากทำได้โดยที่หลังยังคงตรง การหายใจ: หายใจเข้าขณะย่อตัว หายใจออกขณะยืนขึ้น
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 2: Forward Lunges

จำนวน: 20 - 24 ครั้ง (นับสลับข้าง)
การเน้น: ก้าวให้มั่นคง เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า และเข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อแยกการทำงานของกล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น

ท่าที่ 3: Wall Sit

จำนวน: ทำค้างไว้ตลอด 40 วินาที
การเน้น: หลังแนบชิดกำแพง เกร็งต้นขาให้แน่น ในท่าที่ต้นขาขนานกับพื้น (เหมือนนั่งเก้าอี้ที่มองไม่เห็น) ท่านี้สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้อย่างดีเยี่ยม
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก
จุดเด่น: เน้นความ แข็งแรง ของต้นขาและความ ทนทาน ของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อขาที่คมชัด

โปรแกรมที่ 3: เบาแต่เอาอยู่

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับวันที่คุณต้องการ ลดแรงกระแทก ต่อข้อต่อ แต่ยังคงต้องการความกระชับและความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการเคลื่อนไหวในระนาบด้านข้าง

ท่าที่ 1: Side Lunges

จำนวน: 16 - 20 ครั้ง (นับสลับข้าง)
การเน้น: ก้าวออกไปด้านข้าง ย่อเข่าข้างที่ก้าวออก รักษาหลังให้ตรง และสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อขาด้านใน และก้นได้ดี
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านใน

ท่าที่ 2: Step-Up (ใช้เก้าอี้ หรือบันได)

จำนวน: 12 - 15 ครั้ง ต่อข้าง
การเน้น: ใช้กล้ามเนื้อขาข้างที่อยู่บนแท่นเพื่อดันตัวขึ้น ไม่ใช่การกระโดดหรือใช้แรงจากขาข้างล่าง ต้องสลับข้างทำภายใน 40 วินาที เพื่อคงความหนักในการฝึก
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้: กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 3: Plank with Leg Lifts

จำนวน: 16 - 20 ครั้ง (นับขาที่ยก)
การเน้น: อยู่ในท่าแพลงก์ที่หลังตรงและแกนกลางลำตัวแข็งแรง จากนั้นยกขาขึ้นสลับกัน โดยที่สะโพกยังคงนิ่งไม่โยกไปมา ท่านี้สร้างความแข็งแรงของแกนกลางและความมั่นคงของสะโพก
กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น
จุดเด่น: เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดแรงกระแทก แต่ยังได้ความกระชับ และความแข็งแรงของแกนกลาง

เทคนิคการฝึก

การฝึกทั้ง 3 โปรแกรมนี้ใช้หลักการฝึกแบบผสมผสานเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาจำกัด

รูปแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training): ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 40 วินาทีทำงาน และ 20 วินาทีพัก
รูปแบบนับจำนวนครั้ง : ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละท่า
การพักระหว่างรอบ: เมื่อทำครบทั้ง 3 ท่าถือเป็น 1 รอบ (Set) ให้พักระหว่างรอบ 30 วินาที
ความสมบูรณ์: ทำซ้ำตามรูปแบบที่เลือก ครบ 3 รอบ จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยประมาณ

คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) 3-5 นาทีก่อนเริ่ม และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool-down) หลังออกกำลังกายเสร็จ

บทความที่คุณอาจสนใจ