มือใหม่ฝึก Deadlift ฝึกอย่างไรไม่บาดเจ็บ แถมได้กล้ามสวย

     การออกกำลังกายด้วยท่าเดดลิฟต์ (Deadlift) เป็นอีกหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมในการออกกำลังกาย ด้วยท่าที่ไม่ซับซ้อนแต่ได้ผลกับกล้ามเนื้อหลายส่วน แต่หลักการออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift นั้นมีวิธีการที่ต้องทำให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บแล้วมือใหม่ที่ต้องการฝึก Deadlift นั้นต้องทำอย่างไรบ้างมาดูขั้นตอนไปด้วยกัน

มือใหม่ฝึก Deadlift ฝึกอย่างไรไม่บาดเจ็บ แถมได้กล้ามสวย

Deadlift คืออะไร

     ท่าเดดลิฟต์ คือท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยการใช้บาร์เบล หรือดัมเบล ที่มีน้ำหนักขึ้นจากพื้น จนกระทั่งยืนตัวตรงแล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงไปที่พื้น การออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมๆ กันหรือที่เรียกว่า "คอมปาวนด์" 

ประโยชน์ของการเล่น Deadlift

     การออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อขา ก้น หลัง แกนกลางลำตัวที่มีประสิทธิภาพสูง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายแบบคอมปาวนด์หนักๆ จะช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรน ที่มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ  ที่สำคัญการออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift ทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีรูปร่างที่กระชับขึ้น

     การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากอย่าง Deadlift ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนัก หรือที่เรียกว่า Afterburn นั่นเอง 

วิธีเล่นท่า Deadlift

1. ท่าเริ่มต้นด้วยการยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ วางบาร์เบลให้อยู่เหนือกลางเท้าของคุณ  จากนั้นงอสะโพก และเข่าลงเล็กน้อยเพื่อจับบาร์ โฟกัสแกนกลางหลังให้ตรง
2. จากนั้นค่อยๆ ออกแรงดันผ่านส้นเท้า โดยรักษาหลังให้ตรง และให้บาร์เบลอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด  ยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งยืนตัวตรง
3. ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงพื้น โดยการงอสะโพก และเข่าลงโฟกัสแกนกลางหลังให้ตรงไม่แอ่น
4. สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่ต้องการ

ข้อควรระวังในการทำ Deadlift

     วอร์มร่างกายให้พร้อมทุกครั้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อ และข้อต่อเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยก การเริ่มทำ Deadlift ควรเริ่มจากน้ำหนักที่เบาแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เมื่อคุณฝึกท่านี้มาได้ซักระยะ

     อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการโฟกัสแกนกลางลำตัวให้ตรงไม่แอ่นเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังการออกกำลังกายควรคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่