วิธีทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ขาไม่แข็งแรงแก้ได้อย่างไร

     กล้ามเนื้อขาเป็นอีกหนึ่งกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหว และสมรรถภาพทางกีฬา อีกทั้งยังเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เป็นเตาเผาพลังงานชั้นดีหากมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงหรือไม่ TrueID Sport มีวิธีทดสอบมาบอกคุณ พร้อมวิธีแก้ปัญหาขาไม่แข็งแรงด้วยตัวเองที่คุณก็ทำได้

วิธีทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
ขาไม่แข็งแรงแก้ได้อย่างไร

1.ความสำคัญของกล้ามเนื้อขาต่อชีวิตประจำวัน

• การเคลื่อนไหว: การเคลื่อนไหว: กล้ามเนื้อขาของคุณ ไม่ว่าจะเป็นต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น น่อง รวมถึงกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยพยุงตัว ล้วนมีบทบาทสำคัญในการขับเคลื่อนกิจกรรมพื้นฐานประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง ขึ้นบันได ลุกนั่ง หรือแม้แต่การกระโดด หากขาไม่แข็งแรงเพียงพอการทำสิ่งเหล่านี้จะกลายเป็นเรื่องยากหรือแทบเป็นไปไม่ได้เลย ซึ่งจะกระทบต่อคุณภาพชีวิตและความสามารถในการใช้ชีวิตอย่างอิสระอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อเราก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ
  
  
• การทรงตัวและความมั่นคง:  การทรงตัวและความมั่นคง: กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเปรียบเสมือนฐานรากที่มั่นคงของร่างกาย ช่วยให้คุณทรงตัวได้ดี ไม่ว่าจะเดินบนพื้นที่ไม่เรียบแค่ไหนก็ยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัย และยังช่วยให้คุณ ตอบสนองได้รวดเร็วเพื่อป้องกันการหกล้ม สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ เพราะการหกล้มเพียงครั้งเดียว อาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรงและทำให้ต้องพึ่งพาผู้อื่นมากขึ้นได้
  
  
• ท่าทางและการจัดระเบียบร่างกาย: กล้ามเนื้อขาทำงานประสานกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องและมีท่าทางที่ดี หากกล้ามเนื้อขาอ่อนแอก็อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่อาการ ปวดหลัง ปัญหาข้อสะโพก
  
  
• การหิ้วและการยกของ: ไม่ว่าคุณจะต้องหิ้วถุงช้อปปิ้งที่หนักอึ้ง อุ้มลูกน้อย หรือยกของน้ำหนักมาก ขาของคุณคือหัวใจสำคัญที่มอบทั้งพลังและความมั่นคงที่จำเป็น ให้คุณสามารถยกและหิ้วสิ่งเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย การใช้พลังจากขาอย่างถูกต้องยังช่วย ลดภาระและความตึงเครียดที่อาจเกิดขึ้นกับหลังและร่างกายส่วนบนของคุณ ทำให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่นและปลอดภัยยิ่งขึ้น
  
  

2. ความสำคัญของกล้ามเนื้อขาต่อการออกกำลังกาย

• มีความสำคัญต่อพละกำลัง สำหรับนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นนักบาสเกตบอล ฟุตบอล หรือนักกรีฑา ขาที่แข็งแรงถือเป็นหัวใจสำคัญอย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อขานี่แหละที่ทำหน้าที่สร้าง พลังขับเคลื่อนอันมหาศาลซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลังในแทบทุกชนิดกีฬา พลังจากขาคือสิ่งกำหนดความได้เปรียบในสนามแข่ง
  
  
• ความเร็วและความคล่องตัว เมื่อขาของคุณแข็งแรงขึ้น สิ่งที่คุณจะได้รับคือความเร็วและความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นักกีฬาจะสามารถเร่งความเร็ว ชะลอความเร็วและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งหมายถึงความสามารถในการตอบสนองต่อเกมที่เหนือกว่าคู่แข่ง
  
  
• ความทนทาน กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงยังมาพร้อมกับ ความทนทานที่สูงกว่า ทำให้นักกีฬาสามารถ รักษาระดับประสิทธิภาพการเล่นได้ยาวนานขึ้นตลอดการแข่งขัน และต้านทานความเหนื่อยล้า ได้ดีกว่าเดิมไม่หมดแรงง่ายๆ แม้จะลงสนามเป็นเวลานานก็ตาม

3.ความสำคัญของกล้ามเนื้อต่อการป้องกันการบาดเจ็บและสุขภาพข้อต่อที่ดี

• ปกป้องข้อต่อ :  กล้ามเนื้อขาของคุณเหมือน "โช้คอัพธรรมชาติ" ของร่างกาย หน้าที่หลักของมันคือช่วยดูดซับแรงกระแทกและลดแรงกดที่เกิดขึ้นกับข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ข้อเข่าและข้อสะโพก ซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่โอบล้อมรอบข้อต่อเหล่านี้จะช่วยให้ข้อต่อ มั่นคงแข็งแรง ทำให้คุณลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บต่างๆ ได้มาก เช่น ข้อพลิก ข้อเคล็ด เอ็นฉีกขาด และยังช่วยชะลอการเกิดภาวะข้อเสื่อม ที่มักจะตามมาเมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วย
  
  
• แก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ : การฝึกกล้ามเนื้อขาทุกส่วนอย่างทั่วถึงอย่างสม่ำเสมอจะช่วยแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นที่หัวเข่า สะโพก หรือแม้แต่หลังส่วนล่าง การมีกล้ามเนื้อที่สมดุลจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดโอกาสบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน
  
  
• ป้องกันการหกล้ม : การมีขาที่แข็งแรงนั้นสำคัญอย่างยิ่งต่อการทรงตัว ดังนั้นกล้ามเนื้อขาจึงช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุ ซึ่งการหกล้มแต่ละครั้งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงถึงขั้นกระดูกหัก หรือบาดเจ็บอื่นๆ ที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงและสูญเสียความสามารถในการใช้ชีวิตด้วยตัวเองได้

4.ความสำคัญของกล้ามเนื้อต่อระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวม

• เพิ่มการเผาผลาญไขมัน: กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อก้น เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและมีการเผาผลาญพลังงานสูงที่สุดในร่างกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวม ซึ่งจะช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญขณะพัก สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน
  
  
• กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน: การใช้กล้ามเนื้อขาชุดใหญ่ผ่านการออกกำลังกายอย่างสควอทและเดดลิฟต์ สามารถ กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่มีประโยชน์ รวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: การออกกำลังกายขาบ่อยครั้งมักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดการอักเสบ และสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง
  
  
• ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: กล้ามเนื้อขาเป็นส่วนสำคัญในการกำจัดกลูโคส ออกจากกระแสเลือด การฝึกขาเป็นประจำช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวานชนิดที่ 2
  
  
• สุขภาพกระดูก: การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาจะกระตุ้นความหนาแน่นของกระดูก ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และรักษากระดูกให้แข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น
  
  
• สุขภาพสมอง: งานวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความแข็งแรงของขาและการทำงานของสมอง โดยขาที่แข็งแรงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงของการเสื่อมถอยของสมองได้

แบบทดสอบกล้ามเนื้อขาว่าแข็งแรงหรือไม่

การทดสอบสควอท (นับจำนวนครั้งจนกว่าจะหมดแรง)

• วิธีทำ: ยืนหน้าเก้าอี้ เลือกเก้าอี้ที่เมื่อคุณนั่งแล้วหัวเข่าจะงอ 90 องศา จากนั้นเอามือเท้าสะโพก ย่อตัวลงให้ก้นแตะเก้าอี้เบาๆ แล้วยืนขึ้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะไม่สามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องได้อีกต่อไป
  
  
• การวัดระดับความแข็งแรง
• น้อยกว่า 10 ครั้ง = ค่อนข้างอ่อนแอ
• 10-20 ครั้ง = ปานกลาง
• 20-30 ครั้ง = แข็งแรง
• มากกว่า 30 ครั้ง = ยอดเยี่ยม

การทดสอบวอลล์ซิท (Wall Sit Test)

• วิธีทำ: ยืนหันหลังติดกำแพงโดยให้หลังแนบสนิทกับกำแพง เท้าห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุต และกางออกกว้างเท่าหัวไหล่ ค่อยๆ เลื่อนตัวลงตามกำแพงจนหัวเข่าทำมุม 90 องศา (ต้นขาขนานกับพื้น) โดยพยายามให้หลังส่วนล่างยังแนบกับกำแพงอยู่ ค้างท่านั้นไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
  
  
• การวัดระดับความแข็งแรง
• น้อยกว่า 20 วินาที = ค่อนข้างอ่อนแอ
• 20-35 วินาที = ปานกลาง
• 35 วินาทีขึ้นไป = แข็งแรง

การทดสอบกระโดดแนวตั้ง (Vertical Jump Test)

• วิธีทำ: ยืนข้างกำแพงแล้วเอื้อมมือขึ้นไปให้สุด แตะกำแพงเพื่อทำเครื่องหมายความสูงที่คุณเอื้อมถึง จากนั้นกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วใช้มือแตะกำแพง ณ จุดสูงสุดของการกระโดด ทำเครื่องหมายจุดนั้นไว้ จากนั้นวัดความแตกต่างของระยะระหว่างสองจุดที่คุณทำเครื่องหมายไว้
  
  
• การวัดระดับความแข็งแรง
• น้อยกว่า 8 นิ้ว (20.3 ซม.) = ความแข็งแรงของขาไม่ดี
• 8-20 นิ้ว (20.3-50.8 ซม.) = ปานกลาง
• มากกว่า 20 นิ้ว (50.8 ซม.) = แข็งแรง

การทดสอบยืนขาเดียว/การทรงตัว (Single Leg / Balance Test)

• วิธีทำ:  ถอดรองเท้า หรือใส่ถุงเท้าบางๆ เพื่อให้เท้าสัมผัสพื้นได้ดีขึ้นยืนบนพื้นผิวที่มั่นคงเรียบ และไม่ลื่น เพื่อความปลอดภัยยืนใกล้กำแพงหรือวัตถุที่แข็งแรงที่คุณสามารถคว้าไว้ได้หากเสียการทรงตัวยืนตัวตรง เท้าชิดกัน ไขว้แขนไว้บนหน้าอก หรือเท้าสะเอวมองตรงไปข้างหน้ายังจุดที่อยู่ระดับสายตา ค่อยๆ ยกเท้าข้างหนึ่งลอยขึ้นจากพื้น เริ่มจับเวลาทันทีที่เท้าที่ยกขึ้นลอยจากพื้นค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
  
  
• การวัดระดับความแข็งแรง
  น้อยกว่า 20-30 วินาที = ความแข็งแรงของขาไม่ดี
  30-60 วินาที: = ปานกลาง
  มากกว่า 60 วินาที = แข็งแรง

ขาไม่แข็งแรงแก้ได้อย่างไร

1. การออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

     วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นคือการ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเน้นการออกกำลังกายแบบ "Compound Exercise" หรือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในขาไปพร้อมๆ กัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง, กล้ามเนื้อก้น, น่อง รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและด้านในตั้งเป้าหมายในการฝึกขาประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันพักระหว่างการฝึกขาแต่ละครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

• สควอท (Squats) แบบใช้น้ำหนักตัว, Goblet Squat, Barbell Squat: เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่สุดสำหรับความแข็งแรงโดยรวมของขาและก้น เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักตัวเปล่าก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเน้นการยืดอกขึ้น หลังตรง และออกแรงดันผ่านส้นเท้า
• ลังจ์ (Lunges) แบบก้าวไปข้างหน้า, ก้าวถอยหลัง, เดิน, Bulgarian Split Squats : เป็นท่าที่ดีเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาแต่ละข้าง การทรงตัว และการทำงานแยกส่วนของขา
• เดดลิฟต์ (Deadlifts) : เป็นท่าที่สำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างส่วนหลังของร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อแฮมสตริง, กล้ามเนื้อก้น, หลังส่วนล่าง การทำท่าให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• เลคเพรส (Leg Press): เป็นท่าที่ใช้อุปกรณ์ในยิม ช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่มากขึ้นได้อย่างปลอดภัย และเน้นการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น
• บริหารน่อง (Calf Raises) : กล้ามเนื้อส่วนนี้สำคัญต่อการเดิน วิ่ง และพลังโดยรวมของขา
• กลูทบริดจ์/ฮิปทรัสต์ (Glute Bridges/Hip Thrusts): เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกส่วนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะ ซึ่งมักจะเป็นส่วนที่อ่อนแอ
• สเต็ปอัพ (Step-Ups): ใช้กล่องหรือม้านั่งที่มั่นคงแล้วก้าวขึ้นลง เป็นการบริหารที่ได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น
• ยกขาด้านข้าง/ฮิปแอบดักชั่นแบบใช้ยางยืด (Side Leg Raises / Banded Hip Abductions): ท่าเหล่านี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก ซึ่งมีความสำคัญต่อความมั่นคงของร่างกายและการป้องกันการบาดเจ็บ

2. สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยโภชนาการเพื่อการ

สารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้แก่

• โปรตีน: สำคัญอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ พยายามทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้
• คาร์โบไฮเดรต: ให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี, ผลไม้ และผัก
• ไขมันดี: จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม ควรมีแหล่งไขมันดี เช่น อะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอก
• ความชุ่มชื้น: ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

3. การพักผ่อนและการฟื้นตัว

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการออกกำลังกาย แต่จะเติบโตในระหว่างการพักผ่อน

• นอนหลับให้เพียงพอ: ตั้งเป้าหมายนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
• วันพัก: ให้เวลากล้ามเนื้อขาของคุณได้พักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมง ระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น
• การยืดเหยียดและการเคลื่อนไหว: ผสมผสานการยืดเหยียดและใช้โฟมโรลเลอร์ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

4.ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

     อาการกล้ามเนื้อขาที่อ่อนแออาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่ซ่อนอยู่ หากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง ชา หรือรู้สึกซ่าๆ หรือมีความแข็งแรงลดลงอย่างชัดเจน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เพื่อวินิจฉัยปัญหาและแนะนำแผนการฟื้นฟูที่เหมาะสมกับคุณได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่