รีดพุงสร้างซิกแพคแบบไม่ต้องอดอาหาร รวม High-Protein ราคาถูก หาซื้อง่ายในเซเว่น

     สำหรับผู้ชายที่มีพุง หรือคนที่ออกกำลังกายมาสักพักแต่ซิกแพคยังไม่โผล่ ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่คุณออกกำลังกายไม่หนักพอ แต่อยู่ที่ "การกิน"  หัวใจสำคัญคือการปรับมาใช้สูตร High-Protein Clean Eating ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนาน เผาผลาญดี และสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องทนหิว และที่สำคัญอาหารเหล่านี้ราคาถูก หาซื้อง่ายไม่ต้องทำเอง

รีดพุงสร้างซิกแพคแบบไม่ต้องอดอาหาร
รวม High-Protein ราคาถูก หาซื้อง่ายในเซเว่น

High-Protein Clean Eating คืออะไร?

มันคือการผนึกกำลังของ 2 แนวคิดสุขภาพที่ลงตัวที่สุด:

1. Clean Eating: เลือกทานอาหารที่ "ใกล้เคียงธรรมชาติ" และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
2. High-Protein: เน้นโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกระตุ้น Metabolism

ทำไมต้องสูตรนี้? เพราะการกินแค่ให้โปรตีนถึง (เช่น เบอร์เกอร์หรือขนมโปรตีนสูงที่น้ำตาลเยอะ) อาจทำให้คุณได้แคลอรีส่วนเกินและโซเดียมที่ทำให้ตัวบวม แต่การเลือก "โปรตีนคุณภาพ" จะช่วยให้ร่างกายลีนได้ไวกว่า

4 กฎเหล็กกินลดพุง

• กินอาหารรูปทรงธรรมชาติ: ยิ่งแปรรูปน้อย สารอาหารยิ่งครบ
• เน้น Lean Protein: เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ติดมัน ไม่มีสารเคมีเจือปน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เปลี่ยนข้าวขาวเป็นมันหวาน ถั่ว หรือธัญพืช เพื่อพลังงานที่คงที่
• ตัดน้ำตาลทรายขาว: หากติดหวาน ให้ใช้ความหวานจากผลไม้หรือน้ำผึ้งแท้ในปริมาณน้อย

เปิดโพย "โปรตีน 7-Eleven" ของดี ราคาถูก

1. หมวดไข่ (ถูกและดีที่สุด)

• ไข่ต้ม / ไข่ลวก (แพ็ก 2 ฟอง): ~18-20 บาท | โปรตีน 12-14 กรัม
• Highlight: คลีน 100% ดูดซึมง่าย ราคาต่อกรัมโปรตีนคุ้มที่สุด
• ไข่ตุ๋นคัพ: ~20 บาท | โปรตีน ~10 กรัม
• Highlight: อร่อย ทานง่าย โซเดียมต่ำกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิด

2. หมวดเนื้อสัตว์พร้อมทาน (เน้นสร้างกล้าม)

• อกไก่นุ่ม / อกไก่รมควัน: 40-45 บาท | โปรตีน 18-22 กรัม
• Highlight: แหล่งโปรตีนมาตรฐานของคนทำซิกแพค
• สันในไก่ย่างถ่าน: 30-35 บาท | โปรตีน ~21 กรัม
• Highlight: นุ่มกว่าอกไก่ ราคาคุ้มค่า แคลอรีต่ำ
• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่: 45-50 บาท | โปรตีน 25-28 กรัม
• Highlight: คลีนระดับสูงสุด ไม่มีน้ำมันและน้ำตาล เก็บไว้กินได้ทุกที่

3. หมวดเครื่องดื่ม (ดื่มง่าย โปรตีนพุ่ง)

• นม High Protein (Meiji, Dutch Mill, Hooray): 43-49 บาท | โปรตีน 25-31 กรัม
• Highlight: สะดวก รสชาติอร่อย ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ทันที
• Tofusan High Protein (สูตรไม่ใส่น้ำตาล): ~43 บาท | โปรตีน 28 กรัม
• Highlight: โปรตีนจากพืช (Plant-based) เหมาะสำหรับคนแพ้นมวัวหรือไม่ยากตัวบวมจากนม
• นมถั่วเหลืองดีน่า (สูตรน้ำตาลน้อย): 10-12 บาท | โปรตีน 5-7 กรัม
• Highlight: ตัวเลือกประหยัดสำหรับเติมโปรตีนระหว่างวัน

4. หมวดของว่าง (Snacks แก้หิว)

• ถั่วแระญี่ปุ่น: 20-25 บาท | โปรตีน ~7 กรัม
• Highlight: ได้ทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
• เมล็ดทานตะวัน / เมล็ดฟักทอง: 15-20 บาท | โปรตีน 8-11 กรัม
• Tip: เลือกสูตรที่ไม่ปรุงรสเข้มข้น เพื่อเลี่ยงโซเดียมและไขมันส่วนเกิน

3 สูตรอาหารเซเว่น เน้นความอิ่มและกล้ามเนื้อแน่นๆ 

สูตรที่ 1: มื้อหลัก "อิ่มหนัก เน้นลีน" 

มื้อนี้จะให้โปรตีนสูงมากและอยู่ท้องนานที่สุด เพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช

• อกไก่นุ่ม / สันในไก่ (รสใดก็ได้): โปรตีนประมาณ 20-22 กรัม
• ข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ / ข้าวหอมนิล (แบบถ้วย): ช่วยให้พลังงานต่อเนื่องและมีไฟเบอร์ทำให้อิ่มนาน
• ไข่ต้ม 1 ฟอง: เพิ่มโปรตีนและไขมันดี
• รวมโปรตีน: ประมาณ 30-35 กรัม

สูตรที่ 2: มื้อเช้าหรือมื้อเร่งด่วน "อิ่มทน ลดบวม" 

เน้นการเคี้ยวและใยอาหารเพื่อให้สมองสั่งการว่าอิ่ม พร้อมโปรตีนเหลวที่ดูดซึมไว

• นม High Protein (สูตรไม่เติมน้ำตาล): โปรตีน 25-30 กรัม
• ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame): ให้โปรตีนพืชและไฟเบอร์สูงมาก (การเคี้ยวถั่วช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น)
• กล้วยหอม 1 ลูก: ให้โพแทสเซียม ลดอาการตัวบวมจากโซเดียม และให้พลังงานกล้ามเนื้อ
• รวมโปรตีน: ประมาณ 32-37 กรัม

สูตรที่ 3: มื้อเย็น "ลีนก่อนนอน" 

เน้นโปรตีนที่ย่อยง่ายแต่ใช้นาน เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อขณะหลับ

• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่: โปรตีน 25-28 กรัม (คลีนที่สุด ไม่มีน้ำมัน)
• ไข่ตุ๋นคัพ: โปรตีน 10 กรัม (ช่วยให้มื้ออาหารมีความนุ่ม ทานง่าย ไม่แห้งเกินไป)
• อัลมอนด์อบ (ถุงเล็ก): ให้ไขมันดี ช่วยในการดูดซึมสารอาหารและอิ่มท้อง
• รวมโปรตีน: ประมาณ 35-38 กรัม

4 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อความอิ่มและกล้ามชัด

1. ดื่มน้ำตาม 1-2 แก้วทันทีหลังกิน: โปรตีนและไฟเบอร์จะพองตัวในกระเพาะ ช่วยให้ความรู้สึกอิ่มอยู่ได้นานขึ้นอีก 1-2 ชม.
2. เลี่ยงรสจัด: แม้จะเป็นโปรตีน แต่ถ้าเค็มจัด (โซเดียมสูง) จะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ จนพุงดูป่องและกล้ามไม่ชัด
3. กินโปรตีนให้กระจาย: พยายามแบ่งทานโปรตีนให้ได้ทุกมื้อ (มื้อละ 25-30 กรัม) ร่างกายจะนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพกว่าการกินอัดทีเดียวมื้อใหญ่
4. หากคุณต้องการเห็นผลไว ให้ลองจับคู่ อกไก่นุ่ม + ไข่ต้ม + มันหวาน ใน 1 มื้อ คุณจะได้สารอาหารที่ครบถ้วน พลังงานดี และที่สำคัญคือ "อิ่มนาน" จนลืมขนมจุกจิกไปเลย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม