HYROX คือกีฬาอะไร เริ่มขึ้นเมื่อไหร่ สนุกขนาดไหน ฝึกอย่างไรบ้าง

     นาทีนี้กีฬาที่เป็นกระแสนิยมที่ถูกพูดถึงเป็นอย่างมากคงหนีไม่พ้น HYROX ที่ปลุกกระแสกลุ่มผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายให้มากขึ้น แล้วกีฬา HYROX คืออะไร เริ่มขึ้นเมื่อไหร่ ฝึกอย่างไรบ้าง TrueID Sport นำมาฝากคุณกัน

HYROX คือกีฬาอะไร เริ่มขึ้นเมื่อไหร่
สนุกขนาดไหน ฝึกอย่างไรบ้าง

HYROX เริ่มขึ้นเมื่อไหร่

     HYROX ได้ถูกก่อตั้งขึ้นโดย Christian Toetzke ผู้คร่ำหวอดในวงการจักรยาน มาราธอน และไตรกีฬา รวมถึง Moritz Fürste นักกีฬาโอลิมปิก 3 เหรียญ แชมป์โลก HYROX ได้ถูกก่อตั้งขึ้นที่เมืองฮัมบูร์ก ประเทศเยอรมนีในปี 2017 และเติบโตอย่างรวดเร็วทั่วโลก

กีฬา HYROX คืออะไร

     HYROX เป็นการแข่งขันฟิตเนสที่ผสมผสานระหว่าง การวิ่ง และสถานีออกกำลังกายแบบ Functional ผสมผสานระหว่างความทนทานและสมรรถภาพทางกายเข้าด้วยกัน มักเรียกการแข่งขันนี้ว่า "World Series of Fitness Racing" โดยผู้เข้าร่วมจะต้องวิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับการทำเวิร์คเอาท์ 1 สถานี ซึ่งจะทำซ้ำกันทั้งหมด 8 ครั้ง การแข่งขันมีหลายประเภทการแข่งขัน ทั้งแบบเดี่ยว, คู่, หรือทีมผลัด ทำให้ HYROX เป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแท้จริง

กีฬา HYROX ประกอบด้วยอะไรบ้าง

ในการแข่งขันก่อนจะเข้าสู่สถานีทั้ง 8 จะต้องมีการวิ่งในระยะทาง 1 กิโลเมตรก่อนเข้าสู่สถานี

สถานีที่ 1 SkiErg (เครื่องสกีเอิร์ก)

     สถานีออกกำลังกายแรกของ HYROX คือการเล่น SkiErg เป็นระยะทาง 1,000 เมตร เครื่อง SkiErg นี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แขน, หัวไหล่ และแกนกลางลำตัว (core) อย่างไรก็ตาม หากเล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพและถูกท่า มันจะสามารถใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายเข้ามาช่วยได้ด้วย ทำให้ SkiErg เป็นการออกกำลังกายที่บริหารได้ ทั่วทั้งร่างกาย (full body workout) เลยทีเดียว

สถานีที่ 2 Sled Push (การดันเลื่อนน้ำหนัก)

     สถานีที่สองคือการดันเลื่อนน้ำหนัก (Sled Push) เป็นระยะทาง 50 เมตร เป็นสถานีดันเลื่อนน้ำหนักการเคลื่อนไหวนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ posterior chain (กล้ามเนื้อด้านหลังลำตัว เช่น สะโพกและแฮมสตริง), แกนกลางลำตัว (core) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

สถานีที่ 3 Sled Pull (การดึงเลื่อนน้ำหนัก)

     สถานีที่สาม จะต้องออกแรงดึงเลื่อนที่ถูกถ่วงน้ำหนักด้วยเชือกหรืออุปกรณ์คล้ายคลึงกัน เป็นระยะทาง 50 เมตร ซึ่งแตกต่างจากการดันเลื่อน (Sled Push) ที่เน้นกล้ามเนื้อด้านหน้าขา การดึงเลื่อนจะเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อด้านหลังเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อก้น (glutes) ที่ทำหน้าที่ขับเคลื่อนหลัก, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและส่วนบน ที่ช่วยในการทรงตัวและออกแรงดึง, และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ที่ช่วยในการดึงเชือกเข้าหาตัว นอกจากนี้ แกนกลางลำตัว (trunk) ก็มีความสำคัญอย่างมากในการรักษาเสถียรภาพและส่งผ่านแรงจากส่วนบนไปสู่ส่วนล่าง การดึงเลื่อนนี้ถือเป็นอีกหนึ่งการทดสอบความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

สถานีที่ 4 Burpee Broad Jumps (เบอร์พี บรอดจัมป์)

    สถานีที่สี่ Burpee Broad Jump ระยะทาง 80 เมตร Burpee Broad Jump เป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวสองอย่างเข้าด้วยกันอย่างลงตัว และท้าทายโดยการ Burpee (เบอร์พี) เริ่มจากการยืนแล้วย่อตัวลงวางมือบนพื้น เตะเท้าไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นจะดันพื้น (คล้ายวิดพื้น) แล้วดึงเท้ากลับมาใกล้ลำตัว และกระโดดขึ้นยืน Broad Jump (บรอดจัมป์) หลังจากจบท่าเบอร์พีแล้ว แทนที่จะกระโดดขึ้นตรงๆ คุณจะต้องกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำท่านี้ซ้ำๆ เป็นระยะทาง 80 เมตรนั้นเป็นการทดสอบทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของหัวใจและปอด และความสามารถในการประสานงานของร่างกาย คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นอก แขน ไหล่ แกนกลางลำตัว สะโพก ต้นขา และน่อง ทำให้เป็นท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดีและท้าทายอย่างมาก

สถานีที่ 5 Rowing  (กรรเชียงบก)

     สถานีที่ห้า Rowing 1,000 เมตร โดยการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบ Ergometer เป็นการออกกำลังกายแบบ Full Body เช่นเดียวกับ SkiErg การกรรเชียงบกเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างแท้จริง ตั้งแต่ขาที่ออกแรงผลัก แกนกลางลำตัวที่ช่วยในการส่งแรง ไปจนถึงแขนและหลังที่ช่วยในการดึงมือจับเข้าหาตัว การกรรเชียงบกอย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยเทคนิคที่ถูกต้อง หากทำถูกวิธีคุณจะสามารถสร้างแรงขับเคลื่อนได้สูงสุด และประหยัดพลังงานได้ดีกว่า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการแข่งขันระยะยาวอย่าง HYROX

สถานีที่ 6 Farmers Carry (เดินถือของหนัก)

     สถานีที่หก Farmers Carry ระยะทาง 200 สำหรับสถานีนี้ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน แกนกลางลำตัว (core) และที่สำคัญที่สุดคือ ความแข็งแรงของกำมือ (Grip strength) นี่คือจุดที่หลายคนมักจะยอมแพ้ก่อนกล้ามเนื้อส่วนอื่นหมดแรง คุณจะต้องกำดัมเบลหรือ kettlebell ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมากไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วเดินไปข้างหน้าเป็นระยะทาง 200 เมตร การฝึกฝนความแข็งแรงของกำมือเป็นประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสถานีนี้ แม้จะเน้นที่กำมือ แต่ Farmers Carry ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ แกนกลางลำตัว (core) เพราะต้องรักษาลำตัวให้ตรงและมั่นคงตลอดเวลาที่เดิน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ ซึ่งช่วยในการรักษาสมดุลและท่าทางที่ถูกต้อง

สถานีที่ 7 Sandbag Lunges (เดินย่อตัวพร้อมถุงทราย)

     สถานีที่เจ็ด Sandbag Lunges ระยะทาง 100 เมตร พร้อมแบกถุงทรายหนัก 10, 20 หรือ 30 กิโลกรัมไว้บนหลังแล้วเดินย่อตัว (Lunges) การแบกถุงทรายหนักๆ บนหลังเป็นระยะทาง 100 เมตรนั้น ยกระดับความยากขึ้นไปอีกหลายเท่าตัว คุณจะต้องจัดการกับน้ำหนักที่อยู่บนหลัง ในขณะที่ต้องรักษาสมดุลและทำท่า Lunges ให้ถูกต้องต่อเนื่องไปตลอดระยะทาง สถานีนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps และ hamstrings) และ กล้ามเนื้อก้น (glutes) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการย่อตัวและดันตัวขึ้น การทำ Lunges จะช่วยสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และความมั่นคงให้กับช่วงล่างของร่างกาย

สถานีที่ 8 Wall Balls  (วอลล์บอล)

     สถานีที่แปด100 Wall Balls 100 ครั้ง การทำวอลล์บอลคือการ ย่อตัว (Squat) แล้วโยนลูกบอลยาง (Medicine Ball) ขึ้นไปบนกำแพง เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูงและบริหารได้ ทั่วทั้งร่างกาย (full-body exercise) คุณจะต้องย่อตัวลงให้ลึกพอ จากนั้นใช้แรงจากขา แกนกลางลำตัว และแขนในการโยนลูกบอลให้โดนเป้าหมายบนกำแพง แล้วรับกลับลงมาเพื่อทำซ้ำ ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลักๆ แทบทุกส่วน ตั้งแต่ ต้นขาและก้น ในการย่อตัว แกนกลางลำตัว ในการรักษาสมดุลและส่งแรง, ไปจนถึง ไหล่ แขน และอก 

อยากเล่นกีฬา HYROX  ฝึกอย่างไรบ้าง

     การฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน HYROX โดยทั่วไปแล้วจะใช้ แนวทางการฝึกแบบผสมผสาน (hybrid approach) ซึ่งหมายถึงการรวมการฝึกสองประเภทหลักเข้าด้วยกันทั้ง

     การฝึกความทนทาน (Endurance Work) เช่น การวิ่ง, การกรรเชียงบก (Rowing) และการเล่นเครื่อง SkiErg ซึ่งเป็นทักษะหลักที่ใช้ในเกือบทุกสถานีของ HYROX การฝึกเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความทนทานของปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องตลอดการแข่งขัน

     การฝึกความแข็งแรงเชิงฟังก์ชัน (Functional Strength Training) คือการฝึกที่จำลองการเคลื่อนไหวที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน หรือที่ใช้ในการแข่งขันจริง เช่นการดันเลื่อน (Sled Push), การดึงเลื่อน (Sled Pull), การทำ Burpee Broad Jump, การแบกของหนัก (Farmers Carry), การเดินย่อตัวพร้อมถุงทราย (Sandbag Lunges) และวอลล์บอล (Wall Balls) การฝึกเหล่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่จำเป็นในแต่ละสถานีโดยเฉพาะ รวมถึงการฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว (core) และแรงบีบมือ (grip strength) ซึ่งสำคัญมากต่อกีฬา HYROX

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่