Dumbbell Around The World 30 วัน โปรแกรมปั้นไหล่ ระเบิดกล้ามอกง่ายๆ ที่บ้าน

     Dumbbell Around The World คือท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้ออกโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นแกนกลางลำตัว ให้แข็งแรงไปพร้อมกัน หากทำอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดูคมชัดและได้รูปสวยงาม TrueID Sport ขอชวนคุณมาเริ่มต้นโปรแกรม Dumbbell Around The World 30 วัน เพื่อสร้างไหล่ที่แข็งแรงและอกที่กระชับ มาฟิตไปด้วยกัน

Dumbbell Around The World 30 วัน โปรแกรมปั้นไหล่
ระเบิดกล้ามอกง่ายๆ ที่บ้าน

วิธีออกกำลังกายท่า Dumbbell Around The World

     ท่า Dumbbell Around The World มีวิธีการทำ 2 แบบคือท่ายืน Standing Dumbbell Around the World และท่านอน  Lying Dumbbell Around the World ซึ่งทั้งสองท่ามีความแตกต่างกันดังนี้

Standing Dumbbell Around the World: ท่าปั้นไหล่กลมสวย ครบทุกส่วน

     Standing Dumbbell Around the World คือหนึ่งในสุดยอดท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้าง กล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้แข็งแรง กลมสวย และเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว ท่านี้ทำได้ง่ายเพียงแค่ยืน แล้วเคลื่อนไหวดัมเบลเป็นวงกว้างจากด้านหน้าต้นขา วาดขึ้นไปจนสุดแขนเหนือศีรษะ

วิธีทำท่า Standing Dumbbell Around the World 

1. ยืนตัวตรง เท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ถือดัมเบลมือละข้าง ห้อยแขนลงตรงหน้าต้นขา (หงายฝ่ามือเข้าหาตัวหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย)
2. เชิดอก ดึงไหล่ไปข้างหลัง เกร็งหน้าท้องไว้ ท่านี้จะช่วยให้ลำตัวมั่นคงและป้องกันหลังแอ่น
3. ค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นเป็นวงกว้าง ช้า ๆ เหมือนวาดวงกลมใหญ่ ๆ ดัมเบลจะเคลื่อนที่จากหน้าต้นขา ออกไปด้านข้าง แล้วขึ้นไปเหนือศีรษะ
4. เมื่อดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ฝ่ามืออาจจะหมุนไปข้างหน้าหรือเข้าหากัน โดยดัมเบลเกือบจะชนกัน
5. งอข้อศอกเล็กน้อย ตลอดการเคลื่อนไหวห้ามล็อกข้อศอก หรือใช้แรงเหวี่ยง ควบคุมน้ำหนัก ตลอดเวลา ทั้งตอนยกขึ้นและตอนเอาลง
6. ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับลง สู่ท่าเริ่มต้นในแนววงกลมเดิม

เคล็ดลับสำคัญ

• ใช้น้ำหนักเบา: เน้นควบคุมกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว เริ่มจากเบามาก ๆ แล้วค่อยเพิ่ม
• เคลื่อนไหวช้าๆ: ห้ามเหวี่ยง เน้นเกร็งกล้ามเนื้อไหล่
• เกร็งหน้าท้อง: ช่วยให้ลำตัวมั่นคง ป้องกันหลังแอ่น
• ไม่ยักไหล่: กดไหล่ลง โฟกัสที่หัวไหล่
• เคลื่อนไหวเต็มวง: พยายามทำวงกลมให้เต็ม แต่ถ้าเจ็บให้ลดพิสัย
• หายใจ: หายใจเข้าตอนยก หายใจออกตอนลด

ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง

• ใช้น้ำหนักมากเกินไป: เสี่ยงบาดเจ็บ
• งอและเหยียดข้อศอก: คืองอเล็กน้อยตลอดเวลา
• เหวี่ยงดัมเบล: ใช้การควบคุม ไม่ใช่แรงเหวี่ยง
• หลังแอ่น: เกร็งหน้าท้องให้ตรง

กล้ามเนื้อที่ทำงานหลักในท่า Standing Dumbbell Around the World

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (Deltoids) หรือกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้อย่างครอบคลุมทั้ง 3 ส่วน

• หัวไหล่ส่วนหน้า: ทำงานเต็มที่ในจังหวะที่คุณยกดัมเบลขึ้นมาด้านหน้า
• หัวไหล่ส่วนข้าง: เป็นส่วนที่ทำงานหนักที่สุดเมื่อคุณกวาดแขนเป็นวงกว้าง ช่วยเพิ่มความกว้างให้กับหัวไหล่ ทำให้ดูมีมิติ
• หัวไหล่ส่วนหลัง : มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักช่วงบนสุด และตอนลดแขนลง ช่วยสร้างความมั่นคงและทำให้หัวไหล่ดูสมส่วน

กล้ามเนื้อรองที่ช่วยเสริมความแข็งแรง

นอกจากกล้ามเนื้อหัวไหล่แล้ว ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ได้แก่

• กล้ามเนื้อบ่า: กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ช่วยในการยกและสร้างความมั่นคงให้กระดูกสะบัก
• กล้ามเนื้อรอบข้อต่อหัวไหล่ : กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่อยู่ลึกเข้าไป มีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาความมั่นคงของข้อต่อหัวไหล่ตลอดการเคลื่อนไหว
• กล้ามเนื้อใต้รักแร้ : กล้ามเนื้อบริเวณซี่โครงด้านข้างที่ช่วยในการหมุนกระดูกสะบักขึ้น
• แกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างลำตัวต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา เพื่อช่วยให้ลำตัวนิ่ง ป้องกันการแอ่นหลัง และเพิ่มประสิทธิภาพในการยก

Lying Dumbbell Around the World: สร้างอกกว้างและเต็มด้วยท่าผสมผสานสุดยอด

    Lying Dumbbell Around the World เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ดูกว้างและเต็มขึ้น ท่านี้ทำโดยการนอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย และเป็นการผสมผสานการเคลื่อนไหวระหว่างท่า Dumbbell Fly และ Dumbbell Pullover ทำให้ได้ประโยชน์ทั้งการยืดและการหดตัวของกล้ามเนื้ออกอย่างเต็มที่

วิธีทำท่า Lying Dumbbell Around the World

1. นอนราบบนม้านั่งออกกำลังกาย ให้ศีรษะ หลัง และสะโพกได้รับการรองรับ
   
2. วางเท้าให้ราบกับพื้น เพื่อความมั่นคงถือดัมเบลเบาๆ มือละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
   
3. เหยียดแขนตรงออกไปด้านข้าง ให้ดัมเบลห้อยลงพื้นระดับเดียวกับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อยห้ามเหยียดสุด
   
4. เริ่มกวาดดัมเบลเป็นวงกว้างแบบครึ่งวงกลม ขึ้นไปและเข้ามารวมกันเหนือศีรษะ เหมือนกำลังกอดถังใหญ่ๆดัมเบลควรจะมาชิดกัน หรือเกือบชนเหนืออกหรือเหนือศีรษะเล็กน้อย
   
5. โฟกัสที่การยืดหน้าอก ขณะดัมเบลเคลื่อนออกจากตัว และการเกร็งหน้าอกขณะดึงกลับเข้ามา คงการงอข้อศอกเล็กน้อย ตลอดการเคลื่อนไหว
   
6. ค่อยๆ ย้อนการเคลื่อนไหว นำดัมเบลกลับลงสู่ท่าเริ่มต้นในแนววงกลมเดิม ควบคุมน้ำหนักตลอดเวลา

เคล็ดลับสำคัญ:

• ใช้น้ำหนักเบา: เน้นการเคลื่อนไหวเต็มช่วงและการยืดกล้ามเนื้อ เริ่มจากเบามาก ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่
• ควบคุมการเคลื่อนไหว: ห้ามเหวี่ยงดัมเบล เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและตั้งใจ
• งอข้อศอกสม่ำเสมอ: อย่าล็อกข้อศอก หรือให้งอมากเกินไป
• โฟกัสที่หน้าอก: พยายามรู้สึกถึงการยืดและเกร็งของกล้ามเนื้อ
• เกร็งหน้าท้อง: ช่วยให้ลำตัวมั่นคงขณะนอน
• เคลื่อนไหวเต็มช่วง: นำดัมเบลจากด้านข้างลำตัวขึ้นเหนืออก/ศีรษะ แล้วกลับลงมาให้สุด
• หายใจ: หายใจเข้าตอนลดดัมเบล (ยืดอก) และหายใจออกตอนยกขึ้น (เกร็งอก)

ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง:

• ใช้น้ำหนักมากเกินไป: เสี่ยงฟอร์มเสีย ใช้แรงเหวี่ยง และบาดเจ็บไหล่
• ล็อกข้อศอก: ทำให้ข้อศอกรับแรงกดโดยไม่จำเป็น
• กระชาก/เหวี่ยง: ลดประสิทธิภาพท่าและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
• ยืดไม่สุด: อาจทำให้หน้าอกทำงานได้ไม่เต็มที่

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน:

• กล้ามเนื้ออก: นี่คือเป้าหมายหลักของท่านี้ การเคลื่อนไหวที่เป็นวงกว้างช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะหน้าอกส่วนนอกได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความกว้างและความหนาของหน้าอก

กล้ามเนื้อรองที่ช่วยเสริม:

• หัวไหล่ส่วนหน้า: กล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนหน้าจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออกในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบวงโค้งและจังหวะการดัน
• ไตรเซ็ปส์ : กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ช่วยรักษาสมดุลของข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อให้ท่ามีความมั่นคงและปลอดภัย
• Serratus Anterior (กล้ามเนื้อนักมวย) : กล้ามเนื้อนี้จะทำงานเพื่อช่วยในการยืดกระดูกสะบัก เมื่อคุณดันดัมเบลกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและมีประสิทธิภาพ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่