วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว

     ผู้ชายที่กำลังต้องการสร้างกล้าม แต่ไม่อยากใช้เวลานาน หรืออยากสร้างกล้ามให้มีความยั่งยืนมากขึ้น แต่ไม่รู้ว่าควรเริ่มอย่างไรให้สร้างกล้ามได้เร็วขึ้น และเพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาพลังงานที่เปี่ยมประสิทธิภาพให้กับคุณอย่างยั่งยืน ต้องกิน ต้องออกกำลังกาย หรือพักผ่อนอย่างไรบ้างถึงจะสร้างกล้ามได้อย่างรวดเร็วมาดูกัน

วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม
ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว

หลักการสำคัญในการสร้างกล้าม

     หลักการในการสร้างกล้ามที่ยั่งยืนนั้นคือความสม่ำเสมอ และมีวินัย โดยปกติแล้วหากโฟกัสการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอใช้เวลา 6 เดือนจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง ความเด่นชัดของกล้ามจะเห็นชัดขึ้นหากออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 1 ปี เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวควรหลีกเลี่ยงการใช้สเตียรอยด์เพื่อสร้างกล้ามแบบทางลัด

4 ขั้นตอนการสร้างกล้าม

1.คำนวน BMI และคำนวณไขมันในร่างกาย
     ก่อนอื่นลองมาคำนวณ ค่า BMI เพื่อเป็นไกด์ในการเริ่มสร้างกล้ามว่าน้ำหนักคุณนั้นอยู่ในเกณฑ์ไหน

• BMI น้อยกว่า 18.5 = น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
• BMI 18.5–22.9 น้ำหนักปกติ
• BMI 23–24.9 = น้ำหนักเกิน
• BMI 25 = เป็นโรคอ้วน

 สูตรคำนวณหาดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร] ยกกำลังสอง

ตัวอย่างอย่างการคำนวณ น้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูง 180 กิโลกรัม  80 ÷ (1.80x1.80)

1.80 x 1.80  = 3.6
80 ÷ 3.6 = 22.2 
BMI  = 22.2 

จากนั้นมาคำนวณไขมันในร่างกายโดยใช้ค่า BMI มาประกอบกัน

ปริมาณไขมันในผู้ชายแบ่งเกณฑ์ออกเป็นดังนี้

• 3-6% ไขมันน้อยผิดปกติ
• 7-13% ไขมันน้อยมาก
• 14-17% ไขมันน้อย
• 18-22% ปกติ
• 23-29% ท้วม

2.วางแผนการกิน และกินให้ครบกับความต้องการ
      อัตราการเผาผลาญในร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากันอยู่ที่อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ โดยทั่วไปแล้วหากไม่ต้องการสร้างกล้ามหรือผู้ที่ไม่ออกกำลังกายอาจใช้วิธีการกินที่ให้รับแคลลอรี่ไม่เกิน หรือน้อยกว่าความต้องการของร่างกาย แต่ในผู้ที่ต้องการสร้างกล้าม การกินแคลลอรี่เกินเพื่อเป็นพลังงานในการออกกำลังกายและช่วยสร้างกล้ามจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ก่อนอื่นต้องมาคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือ BMR กันก่อนค่า BMR ที่เหมาะสม จะขึ้นอยู่กิจกรรมในชีวิตของคุณ

• ผู้ที่ไม่การออกกำลังกาย : BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.55
• ออกกำลังกายบ่อย หรือออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมากหรือออกกำลังกายเช้าเย็น : BMR x 1.9
  

สูตรคำนวณหา BMR ผู้ชาย สูตร 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวหน่วยกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงหน่วยเซนติเมตร) - (6.8 × อายุ)

ตัวอย่างอย่างการคำนวณ  นาย A หนัก 85 cm สูง 180 cm อายุ 35 ปี
ค่าที่ได้คือ  66 + (13.7 × 85) + (5 × 180) - (6.8 × 35) = 1892.5 กิโลแคลอรี

นำตัวอย่างที่ได้เมื่อมาคำนวนกับประเภทกิจกรรมในชีวิตของคุณ

• ผู้ที่ไม่การออกกำลังกาย : BMR x 1.2 = 2,271 กิโลแคลอรี
• ออกกำลังกายเบาๆ หรือออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR x 1.375 =2,602 กิโลแคลอรี
  
• ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.55 =2,933 กิโลแคลอรี
• ออกกำลังกายบ่อย หรือออกกำลังกาย 6-7 วัน/สัปดาห์ : BMR x 1.725  = 3,264 กิโลแคลอรี
  
• ออกกำลังกายหนักมากหรือออกกำลังกายเช้าเย็น : BMR x 1.9 =3,595 กิโลแคลอรี
  

     เมื่อได้อัตราของพลังงานที่ควรได้รับ แล้วคุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณได้ อีกอย่างที่สำคัญอย่างดการกินแป้งเพราะการออกกำลังกายพลังงานงานเป็นสิ่งสำคัญเป็นอย่างยิ่ง อาจเปลี่ยนเป็นการกินแป้งเชิงซ้อนได้เพื่อชวยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่องและยาวนาน

     โปรตีนต้องกินให้ถึงเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่าง น้ำหนัก 85 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 102-170 กรัมต่อวัน โปรตีนที่กินควรเป็นโปรตีนไขมันต่ำและไร้ไขมัน สำหรับไขมันนั้นจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกันแต่ควรเลือกไขมันดี เช่นอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาทะเล

3.จัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
     ใน  1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายให้ได้ 5-6 วัน  ในผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามควรเน้นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านมากกว่าการคาร์ดิโอ้ อาจแบ่งเวลาในการคาร์ดิโอ้ 15-30 นาที หลังการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามต่อ 1 สัปดาห์

• วันที่ 1: บริหารร่างกายส่วนล่าง
  Squats : 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  บริหารต้นขา (Lunges) : 10-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  บริหารกล้ามเนื้อน่องล่าง (Calf raises) : 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Leg Press: 10-15 ครั้ง  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  
  
• วันที่ 2: บริหารร่างกายส่วนบน
  วิดพื้น : วิดพื้นตามจำนวนที่สามารถทำได้  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  ดึงยาง (Resistance Band) :  8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  ยกดัมเบลเหนือหัว (Overhead Press ) : เลือกใช้น้ำหนักที่ไม่เบาไป แต่มีน้ำหนักที่ยกได้ไหวแบบพอเหนื่อย 8-12  ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Hammer Curl (ดัมเบลหรือบาร์เบล):  10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  
  
• วันที่ 3 : พักผ่อน
  
  
• วันที่ 4 : บริหารแกนกลาง
  แพลงค์ : ทำค้างเป็นเวลา 30-60 วินาที  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  แพลงค์ด้านข้าง : ทำค้างข้างละ 30-60 วินาที  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  ครันช์ : 15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Russian Twist :10-15 ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต
  Leg Lifts: 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  
  
• วันที่ 5 : บริหารหลัง
  Seated cable row : 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Bent-Over Dumbbell Rows : เลือกใช้น้ำหนักที่ไม่เบาไป แต่มีน้ำหนักที่ยกได้ไหวแบบพอเหนื่อย 8-12  ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิดพื้น : วิดพื้นตามจำนวนที่สามารถทำได้  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Back Extension : 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  
  
• วันที่ 6: พักผ่อน
  
  
• วันที่ 7: บริหารร่างกายทุกส่วน
  Squats: 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  บริหารต้นขา (Lunges) : 10-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  วิดพื้น : วิดพื้นตามจำนวนที่สามารถทำได้  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Hammer Curl (ดัมเบลหรือบาร์เบล):  10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  แพลงค์ : ทำค้างเป็นเวลา 30-60 วินาที  ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Russian Twist : 10-15 ครั้งต่อข้าง 4 เซ็ต
  Seated cable row : 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต
  Back Extension : 15-20 ครั้งต่อเซ็ต ทำซ้ำ 4 เซ็ต

     เมื่อร่างกายเริ่มชินกับระดับแรงต้าน และความเหนื่อยแล้วสามารถเพิ่มเซ็ตในการออกกำลังกายได้เพื่อเป็นการเพิ่มการพัฒนาของกล้ามเนื้อ


4.พักผ่อนอย่างเพียงพอ

การนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และการพักการออกกำลังกายระหว่างสัปดาห์มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในระหว่างวัน ก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน

ลูกค้าทรูใช้ 0 ทรูพอยท์ เป็นส่วนลดสมัครสมาชิก Jetts 24 Hour Fitness

วันนี้ถึง 31 ก.ค. 2567

บทความที่คุณอาจสนใจ

• อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร

-------------------------------------------------