วิธีฝึก Dumbbell Walking Lunge ท่าเดียวเบิร์นทั่วร่าง ผู้ชายสายฟิตต้องลอง

     ท่าออกกำลังขาสำหรับผู้ชายสายปั้นกล้าม มีหลายท่าให้เลือกทำ แต่หนึ่งในท่าออกกำลังขาในระดับปลดล็อกสกินทองคำนั่นคือท่า Dumbbell Walking Lunge แล้วท่า Dumbbell Walking Lunge เป็นการออกกำลังกายแบบไหนช่วยสร้างกล้ามส่วนใด วิธีฝึก Dumbbell Walking Lunge ฝึกอย่างไรได้กล้ามไม่บาดเจ็บ TrueID Sport นำมาฝากทุกคนกัน

วิธีฝึก Dumbbell Walking Lunge
ท่าเดียวเบิร์นทั่วร่าง ผู้ชายสายฟิตต้องลอง

Dumbbell Walking Lunge คืออะไร

     การบริหารท่า Dumbbell Walking Lunge เป็นการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว (dynamic) ที่ใช้น้ำหนัก ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายช่วงล่าง และแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการพัฒนามาจากท่า Lunge แบบยืนอยู่กับที่ โดยมีการก้าวเดินไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

Dumbbell Walking Lunge ช่วยสร้างกล้ามส่วนไหน

     การบริหารท่า Dumbbell Walking Lunge เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนี้

กล้ามเนื้อหลักที่ถูกใช้งาน

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) : คือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่มัดที่อยู่บริเวณด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อกลุ่มนี้สำคัญมากต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน วิ่ง กระโดด ลุกจากเก้าอี้ หรือขึ้นบันได นอกจากนี้ Quads ยังช่วยพยุงลูกสะบ้าและรักษาข้อเข่าให้มั่นคงอีกด้วย
  
  
• กล้ามเนื้อบั้นท้าย (Glutes) : ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสามมัดคือ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการ เหยียดสะโพก และ ดันตัวไปข้างหน้า การก้าวที่ยาวขึ้นจะช่วยเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้มากขึ้น เป็นกล้ามเนื้อที่รักษาสมดุลของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อยืนขาเดียวหรือเคลื่อนไหวที่ต้องมีการถ่ายเทน้ำหนัก และยังช่วย พยุง กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่างให้มั่นคงแข็งแรง ซึ่งช่วย ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ที่หลังส่วนล่าง สะโพก เข่า และข้อเท้าได้เป็นอย่างดี
  
  
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings): คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า) กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อก้นในการ เหยียดสะโพก และมีส่วนสำคัญในการ รักษาความมั่นคงของข้อเข่า โดยเฉพาะตอนย่อตัวลง การมี Hamstrings ที่แข็งแรงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายช่วงล่างทั้งหมด รวมถึงการ ป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในนักกีฬา หากกล้ามเนื้อ Hamstrings และ Quadriceps ไม่สมดุลกัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งที่ Hamstrings เอง รวมถึงข้อเข่าและข้อสะโพกได้
  

กล้ามเนื้อรองและกล้ามเนื้อช่วยในการทรงตัว

• กล้ามเนื้อน่อง (Calves): กล้ามเนื้อน่อง คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของขาช่วงล่าง (ตั้งแต่ใต้เข่าถึงข้อเท้า) มีบทบาทสำคัญในการขยับเท้าและข้อเท้า นอกจากความแข็งแรงแล้ว กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตที่ขาดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาต่างๆ เช่น ตะคริวที่น่องอีกด้วย
  
  
• กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles): หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ตั้งแต่หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ไปจนถึงสะโพก ซึ่งทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางของความแข็งแรงและ ความมั่นคงของร่างกาย ถือเป็นรากฐานสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้คุณ ทรงตัวได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน หรือทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วย ป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะที่หลังส่วนล่าง เพราะช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลัง และยังส่งผลให้ ลำตัวตั้งตรง ลดปัญหาหลังค่อมหรือไหล่ห่ออีกด้วย
  
  
• กล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexors) : มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง เตะ ขึ้นบันได และลุกจากท่านั่ง กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงและยืดหยุ่นช่วยให้เรามีท่าทางที่เหมาะสม แต่หากกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงหรืออ่อนแอเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างได้
  
  
• ปลายแขน/แรงกำมือ (Forearms/Grip Strength): การถือน้ำหนักดัมเบลช่วยให้ปลายแขน และแรงกำมือของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย แม้จะเป็นส่วนที่มักถูกมองข้ามในการฝึกแต่ปลายแขนและแรงกำมือนั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และยังเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพโดยรวมที่ดีอีกด้วย

วิธีฝึก Dumbbell Walking Lunge

     เริ่มจากฝึก Walking Lunge ก่อนจะใช้ดัมเบลในท่านี้ให้เริ่มฝึกจากท่า Walking Lunge แบบไม่ใช้น้ำหนักก่อนเพื่อเช็คความถูกต้องของท่าเพื่อลดการบาดเจ็บ

วิธีทำท่า Walking Lunge

• ท่าเตรียมพร้อม: ยืนตัวตรงเท้าวางห่างกันเท่าสะโพก ดึงไหล่ไปข้างหลัง และลงล่าง อกผาย เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้ายังจุดใดจุดหนึ่งเพื่อช่วยทรงตัว
  
  
• ก้าวไปข้างหน้า: ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ยาวพอดีๆ คือเมื่อย่อตัวลงแล้ว เข่าทั้งสองข้างจะทำมุมประมาณ 90 องศา
  
  
• ช่วงย่อตัวลงช้าๆ : ตอนย่อตัว ให้ค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยระวังให้เข่าหน้าอยู่ตรงกับข้อเท้าเสมอ ห้ามเลยปลายเท้าเด็ดขาด ส่วนเข่าหลังควรลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย 1-2 นิ้ว และลำตัวต้องตั้งตรง หน้าท้องเกร็งตลอดเวลา และอย่าลืมยกส้นเท้าหลังขึ้น ให้ยืนอยู่บนปลายเท้าหลัง
  
  
• ช่วงดันตัวขึ้น : จากท่าที่ย่อตัวต่ำสุด ให้ใช้แรงจากเท้าหน้าของคุณดันตัวขึ้นพร้อมกับก้าวไปข้างหน้า โดยเน้นที่กล้ามเนื้อ ก้น และ ต้นขาดึงขาหลังตามมาเพื่อก้าว Lunge ด้วยขาอีกข้างต่อทันที พยายามทำต่อเนื่องเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อไว้ตลอด จากนั้นทำซ้ำเดินอย่างต่อเนื่อง
  
  
• การหายใจ: หายใจเข้าตอนย่อตัวลง และหายใจออกตอนดันตัวขึ้นและก้าวไปข้างหน้า

ข้อควรระวังในการทำท่า Walking Lunge

• อย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า: ก้าวให้ยาวขึ้น และโฟกัสที่การย่อสะโพกลงตรงๆ
• อย่าเอนไปข้างหน้า อย่าหลังงอ: ยืดอกและเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ ลดน้ำหนักลงถ้าจำเป็น
• วางเท้าแคบไป: วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพกตลอดท่า
• ย่อไม่ลึกพอ: ตั้งเป้าให้เข่าทำมุม 90 องศา ลองฝึกความยืดหยุ่นสะโพก/ข้อเท้า
• ดันด้วยขาหลังมากไป: แรงหลักควรมาจากกล้ามเนื้อก้นและต้นขาของขาหน้า
• เคลื่อนไหวเร็วไป / กระตุก: ทำช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดเสี่ยงบาดเจ็บ
  

วิธีฝึก Walking Lunge 

• เมื่อ Walking Lunge ด้วยน้ำหนักตัวเปล่า ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และทรงตัวได้ดีแล้ว ให้ทำการ Walking Lunge 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง
• เมื่อคุณทำท่าด้วยน้ำหนักตัวได้สบายและมั่นคงแล้ว ค่อยๆ ลองเพิ่มดัมเบลที่เบาๆ 2-5 กก. ในแต่ละมือ โดยถือไว้ข้างลำตัว
• โฟกัสท่าให้ถูกต้องและหายใจให้ถูกจังหวะการเคลื่อนไหว

วิธีฝึก Dumbbell Walking Lunge

     การฝึก Dumbbell Walking Lunge คุณสามารถเลือกตามเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้อย่างเช่น

• เน้นความแข็งแรง/พละกำลัง (Strength/Power): ควรทำเป็นท่าแรกๆ หลังจากวอร์มอัพแล้ว เพราะเป็นช่วงที่คุณยังมีแรงเต็มที่และยกน้ำหนักได้เยอะ : ทำ 3-5 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้งต่อขา (ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก)  พัก 2-3 นาที ระหว่างเซ็ต
  
  
• เน้นสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): สามารถใส่ไว้กลางตารางออกกำลังกายส่วนล่าง เป็นหนึ่งในท่าหลักคู่กับ Squats หรือ Deadlifts : ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 ครั้งต่อขา (ใช้น้ำหนักปานกลางถึงหนัก) พัก 60-90 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
  
• เน้นความทนทาน/เผาผลาญ (Endurance/Metabolic Conditioning): ทำตอนท้ายๆ ของการออกกำลังกาย โดยเน้นจำนวนครั้งที่มากขึ้น หรือใส่เข้าไปในโปรแกรมแบบ Circuit Training : ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20+ ครั้งต่อขา (ใช้น้ำหนักที่เบาลง) พัก 30-60 วินาที ระหว่างเซ็ต
  
  

วิธีนับจำนวนครั้ง

• โดยปกติ การนับ "1 ครั้ง (rep)" สำหรับท่านี้ คือการก้าว Lunge ด้วยขาข้างหนึ่ง
• ดังนั้น ถ้าคุณทำ 10 ครั้งต่อขา นั่นหมายถึงคุณทำไปแล้ว 10 ครั้ง ไม่ใช่ 20 ครั้ง
• ต้องแน่ใจว่าทำจำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองข้าง

สิ่งสำคัญในการทำ Dumbbell Walking Lunge ที่ไม่ควรละเลย

• วอร์มอัพ : ก่อนเริ่มลันจ์ทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวเสมอ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การแกว่งขา หมุนสะโพก หรือเดินเบาๆ
  
• คูลดาวน์: หลังออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืม ยืดเหยียด กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และบั้นท้าย เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
• เพิ่มความท้าทายอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาและแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ คุณต้องเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกอยู่เสมอ ทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของดัมเบล, เพิ่มจำนวนครั้ง หรือจำนวนเซ็ต,  เพิ่มระยะทางที่คุณเดิน, ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
• ฟังเสียงร่างกายของคุณ: ถ้าคุณรู้สึกเจ็บแปลบโดยเฉพาะที่เข่า ให้หยุดออกกำลังกายทันที หากอาการเจ็บยังคงอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
  
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่