สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกายมากนัก sport.truelife.comจึงนำเสนอวิธีสร้างกล้ามท้องแบบไม่ต้องใช้เวลามาก แค่วันละ20นาทีต่อวันเห็นผลภายใน4วัน มาทำตามที่เราแนะนำ ท่านจะได้พบกับเห็นความแตกต่าง

วันที่1
Bicycle Crunch
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

 

 

นอนลงกับพื้น เอามือแตะที่ศรีษะไว้ เหยียดขาตรงข้างหนึ่ง ยกเข่าอีกข้างมาแตะศอกฝั่งตรงข้าม ด้วยการบิดตัว
Hanging Leg Raise
12ครั้ง ทำ3เซต

 

 

โหนบาร์ด้วยหลังที่ตรง ยกขาขึ้นมาให้มากที่สุดโดยไม่ให้ขางอ ถ้ายากเกินไป ให้ยกแค่ระดับเอวพอ
Back Extension
12ครั้ง ทำ3เซต

 

 

สอดขาเข้าไปในอุปกรณ์ล๊อคขา มือกอดหน้าอกทิ้งน้ำหนักตัวลงจากแผ่นหลังด้านล่าง ยกตัวขึ้นเป็นเส้นตรง

=======================================================

วันที่2
Barbell Rollout
12ครั้ง ทำ3เซต

 

 

นำแผ่นเหล็กสำหรับยกชิ้นเล็กที่สุดมาใส่บาร์ และวางไปที่พื้น จับบาร์ให้กว้างเท่ากับระยะของไหล่ ให้เข่าแตะพื้นจากนั้นเหยียดแขนให้มากที่สุดโดยรู้สึกว่าแผ่นหลังด้านล่างเริ่มตกลงมา แล้วกลับมาเริ่มทำใหม่ในตำแหน่งแรก

Cable Wood Chop
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

 

 

นำเชือกไปใส่กับชุดอุปกรณ์ดึงน้ำหนักตัวที่ต่ำที่สุด ยืนให้เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังติดพื้น ยกมือทั้งสองข้างไปจับเชือก โดยที่เชือกตึงจากนั้นดึงเชือกจากด้านบนไปที่สะโพกอีกข้าง
Dumbbell Romanian Deadlift
20ครั้ง ทำ3เซต

 

 

ถือดรัมเบลล์ไว้ข้างหน้าตัว ใช้มือจับลักษณะคว่ำมือ จากนั้นค่อยก้มโดยที่ระนาบหลังส่วนล่างเป็นเส้นตรงจนกระทั่้งรักษาระนาบไว้ไม่ได้ ดรัมเบลล์ควรชิดกับตัวเราตลอดเวลา

=======================================================

วันที่3
Plank Mountain Climber
20ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

 

 

วางท่อนแขนราบกับพื้นในท่าวิดพื้น ดึงเข่ามาที่ศอกด้านตรงข้าม จากนั้นเหยียดขาอย่างเร็ว แล้วดึงเข้าอีกข้างมาที่ศอกด้านตรงข้าม
Cable Wood Chop
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

นำเชือกไปใส่กับชุดอุปกรณ์ดึงน้ำหนักตัวที่ต่ำที่สุด ยืนให้เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงจนเข่าข้างหลังติดพื้น ยกมือทั้งสองข้างไปจับเชือก โดยที่เชือกตึงจากนั้นดึงเชือกจากด้านบนไปที่สะโพกอีกข้าง
Dumbbell Russian Twist
20ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

 

 

ใช้ลูกบอล,ดรัมเบลล์ หรือแผ่นน้ำหนัก นั่งงอขาโดยให้ปลายเท้ายกนิดหน่อย ยกอุปกรณ์ไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง(ร่างกายส่วนบนเป็นมุม45องศา) บิดตัวไปด้านข้างทั้งขวาและซ้ายให้มากที่สุด

=======================================================

วันที่4
Renegade Row
12ครั้ง/ข้าง ทำ3เซต

 

 

จับดรัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างด้วยท่าวิดพื้น เหยียดแขนทั้งสองข้าง ยกดรัมเบลล์ขึ้นมาที่ข้างลำตัว สลับทำขวาซ้าย

Decline Situp
12ครั้ง ทำ3เซต

 

 

นั่งบนม้านั่งสำหรับ situp ล็อคขาเข้ากับอุปกรณ์เอนตัวลงให้ราบกับเบาะ จากนั้นยกตัวขึ้น

 

 

truelife-TSS

ดูบอลสด โหลดง๊ายง่าย!!

ดาวน์โหลดฟรี แอพ True ID ดูบอลดีๆ 6 ลีก 5 ถ้วย ทั้งพรีเมียร์ลีก, ยูฟ่า แชมเปี้ยนส์ ลีก หรือไทยลีก มันส์ได้ครบกับ แพ็คเกจ True Super Soccer

สมัครผ่านแอพ True ID เพียงเดือนละ 29 บาท รับสิทธิดูผ่านคอมพิวเตอร์ฟรี ผ่านเน็ตทรู !! ตั้งแต่วันนี้ ถึง 30 มิถุนายน 60

แอพ True ID ดาวน์โหลดฟรี ที่

download_on_the_app_store_badge_us-uk_135x40
google-play-badge