3 ท่าบอดี้เวท ผู้ชาย ทำได้ที่บ้าน ท่าเดียวจบ เล่นได้หลายส่วน ฟิตทั้งตัว!

      รวม 3 ท่าบอดี้เวท ผู้ชาย ออกกำลังกายแบบต้องใช้อุปกรณ์ ที่ออกแบบมาเพื่อผู้ชายโดยเฉพาะ เน้น “ท่าเดียวเล่นได้หลายส่วน” เสริมกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงแบบรอบด้าน เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากฟิตร่างกายที่บ้านแบบง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่ต้องมีพื้นที่เยอะ ก็เริ่มต้นได้เลย!

1. Jump Squat – กระโดดสควอท 

       ท่านี้เผาผลาญแคลอรีสูง เพิ่มความแข็งแรงขา และเสริมระบบหัวใจอย่างดีเยี่ยม เหมาะกับคนที่อยากได้กล้ามขาเฟิร์มและพลังระเบิด

กล้ามเนื้อที่ได้: ขา สะโพก ก้น 

วิธีทำ:

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อยกว้างเท่าไหล่
2. ย่อตัวลงในท่า Squat โดยให้หลังตรง ก้นดันไปข้างหลัง
3. เมื่อแตะระดับเข่า ให้ใช้แรงดันจากขา “กระโดดขึ้น” พร้อมเหยียดแขนไปด้านหลัง
4. ลงพื้นให้นุ่มที่สุด แล้วเข้าสู่ท่า Squat ทันทีต่อเนื่อง
5. ท่านี้แนะนำให้ใส่รองเท้าผ้าใบสำหรับเล่นกีฬา จะช่วยเซฟข้อเข่าได้และป้องกันการบาดเจ็บ

2. Plank Shoulder Tap

เสริมกล้ามหน้าท้อง เพิ่มสมดุลร่างกาย ช่วยลดพุงได้ดี แถมฝึกความนิ่งและความมั่นคงของแกนกลางได้อีกด้วย

กล้ามเนื้อที่ได้: หน้าท้อง แกนกลาง หัวไหล่ หน้าอก

วิธีทำ:

1. เริ่มที่ท่า Plank แขนเหยียดตรง (High Plank)
2. มืออยู่ใต้หัวไหล่ ตัวตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
3. ยกมือขวาแตะไหล่ซ้าย โดยไม่ให้สะโพกบิด
4. วางมือขวาลง แล้วยกมือซ้ายแตะไหล่ขวา
5. ทำสลับข้างอย่างต่อเนื่อง

3. Glute Bridge with Leg Lift

ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น เสริมความแข็งแรงขาหลังและหลังล่าง แก้ปัญหาก้นแบนจากการนั่งนาน พร้อมเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง

กล้ามเนื้อที่ได้: ก้น ขาหลัง หลังล่าง และแกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

1. นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองขา วางเท้าแนบพื้น มือวางข้างลำตัว
2. ยกขาขวาขึ้นทำมุม 45 องศา แล้วค้างไว้
3. ออกแรงจากก้นและสะโพก ดันตัวขึ้นจากพื้นจนลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ถึงเข่า (ของขาซ้าย) เป็นเส้นตรง
4. ค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วลดตัวลงอย่างช้า ๆ โดยยังยกขาขวาอยู่
5. ทำครบจำนวน 10-12 ครั้ง (ตามระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) แล้วสลับข้าง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่