5 ผักไทยน้ำตาลน้อย เหมาะกับคนเป็นเบาหวานและคนลดน้ำหนัก

TNP1459

16 พฤศจิกายน 2568 ( 14:03 )

รวม 5 ผักไทยน้ำตาลน้อย ที่คนเป็นเบาหวานและคนลดน้ำหนักควรหามากิน เพราะการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหรือการลดน้ำหนัก ไม่ได้หมายความว่าต้องงดอาหารอร่อยหรือกินแต่อาหารจืดสนิท สิ่งที่สำคัญจริง ๆ คือการเลือกวัตถุดิบให้เหมาะสม โดยเฉพาะผัก ซึ่งแม้จะดูเหมือนเป็นอาหารเบา แต่ผักแต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไม่เท่ากัน ซึ่งคนไทยเราโชคดีสุดๆ ที่ผักไทยจำนวนมากมีน้ำตาลต่ำ ไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด จึงเหมาะกับทั้งผู้ที่เป็นเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะ 5 ผักต่อไปนี้

1) มะระ ผักรสขมที่ช่วยชะลอน้ำตาลอย่างเป็นธรรมชาติ

มะระเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำอย่างเด่นชัด อีกทั้งยังมีสารสำคัญบางชนิดที่ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มได้นานอีกด้วย

ข้อดีของมะระสำหรับผู้ควบคุมน้ำตาลและน้ำหนัก

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ
ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
ช่วยให้ระดับน้ำตาลหลังอาหารเพิ่มช้าลง
เหมาะกับมื้อเย็นเพราะอิ่มแต่ไม่หนักท้องเกินไป

วิธีปรุงที่เหมาะกับมือใหม่

ลวกมะระพอให้สุกก่อนปรุง เพื่อลดความขมลง
ผัดมะระกับไข่โดยใช้น้ำมันในปริมาณน้อย
ต้มมะระในแกงจืดเพื่อให้รสขมนุ่มลงและทานง่ายขึ้น

2) ถั่วฝักยาว ผักเคี้ยวกรุบที่ช่วยให้อิ่มนานโดยไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง

ถั่วฝักยาวเป็นผักที่เหมาะมากๆ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล เพราะมีพลังงานต่ำ คาร์โบไฮเดรตไม่สูง และมีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ลดโอกาสการกินจุบจิบระหว่างมื้อ

ข้อดีของถั่วฝักยาว

พลังงานต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มได้นาน
เนื้อกรุบ เคี้ยวเพลิน ช่วยลดการกินเกินโดยไม่ตั้งใจ
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำตาลหลังมื้ออาหาร

แนวทางการรับประทาน

กินเป็นผักเคียงกับส้มตำที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม
ลวกถั่วฝักยาวจิ้มน้ำพริกที่ไม่หวาน
ผัดถั่วฝักยาวด้วยน้ำมันในปริมาณน้อย และลดการใช้ซอสรสหวาน

3) เห็ดฟาง คาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนกำลังดี อิ่มนานแบบไม่หนักท้อง

แม้เห็ดจะไม่ใช่ผักในเชิงพฤกษศาสตร์ แต่ในเชิงโภชนาการ มักจัดให้อยู่ในกลุ่มอาหารประเภทผักที่ให้พลังงานต่ำ เห็ดฟางเป็นตัวเลือกที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีใยอาหารในระดับดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณพอเหมาะที่ช่วยยืดระยะเวลาอิ่มออกไปอีกด้วย

ลักษณะเด่นของเห็ดฟาง

ให้พลังงานต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
เนื้อสัมผัสแน่น ช่วยให้รู้สึกว่าได้ทานอาหารเต็มมื้อ
ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
ย่อยง่าย และเหมาะกับหลายเมนู

เมนูที่เหมาะกับผู้ควบคุมระดับน้ำตาล

แกงจืดเห็ดฟางกับเต้าหู้หรือหมูสับไม่ติดมัน
ผัดเห็ดฟางกับพริกไทยและกระเทียม ใช้น้ำมันเล็กน้อย
ยำเห็ดฟางแบบไม่เติมน้ำตาลในน้ำยำ

4) แตงกวา ผักสดชุ่มน้ำที่ช่วยควบคุมความหิวได้ดี

แตงกวาเป็นผักที่มีปริมาณน้ำสูงมาก ทำให้ให้พลังงานต่ำและมีน้ำตาลในปริมาณไม่มากนัก จึงเหมาะกับการใช้เป็นอาหารว่างหรือผักเคียงสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาล

ข้อดีของแตงกวา

พลังงานและน้ำตาลต่ำมาก
ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในจานโดยไม่เพิ่มแคลอรีมาก
ช่วยลดความอยากอาหารระหว่างมื้อ
ช่วยให้รู้สึกสดชื่นจากปริมาณน้ำในเนื้อแตงกวา

วิธีกินแตงกวาให้ดีต่อสุขภาพ

กินสดคู่กับโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ย่างไม่ติดหนัง หรือไข่ต้ม
ทำสลัดแตงกวาใช้น้ำสลัดแบบน้ำใส ลดการใช้น้ำตาล
ใส่แตงกวาในมื้อเช้าเพื่อเพิ่มความอิ่มโดยไม่เพิ่มแคลอรีมาก

5) ผักบุ้งไทย ไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและระดับน้ำตาล

ผักบุ้งไทยเป็นผักพื้นบ้านที่ให้พลังงานต่ำและมีใยอาหารค่อนข้างสูง จึงเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลและต้องการให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังมีปริมาณน้ำมาก ทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องรับพลังงานเกินจำเป็น

ข้อดีของผักบุ้งไทย

ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบขับถ่าย
พลังงานต่ำ เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
สามารถใช้ปรุงเป็นหลากหลายเมนูในอาหารไทย

เมนูที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวานและคนลดน้ำหนัก

ผัดผักบุ้งไฟแดงแบบใช้น้ำมันน้อยและลดการปรุงรสหวาน
ผักบุ้งลวกจิ้มน้ำพริกที่ไม่หวานจัด
ต้มจืดผักบุ้งกับเต้าหู้หรือหมูสับไม่ติดมัน

แนวทางการกินผักเหล่านี้ให้เหมาะกับคนเป็นเบาหวานและคนลดน้ำหนัก

การเลือกผักที่มีน้ำตาลต่ำเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือวิธีการปรุงและการจัดสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อ การลดน้ำตาล เครื่องปรุงรสหวาน และการใช้น้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ผักเหล่านี้ยิ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลและน้ำหนักตัวมากขึ้น

หลักการง่าย ๆ ที่นำไปใช้ได้ทันที

เน้นวิธีปรุงแบบลวก ต้ม นึ่ง หรือผัดน้ำมันน้อย
ลดหรืองดการใช้น้ำตาลในเมนูผัก
ทานผักร่วมกับแหล่งโปรตีนคุณภาพ เช่น ปลา ไก่ไม่ติดหนัง หรือเต้าหู้
จัดให้ผักเป็นสัดส่วนหลักของจานอาหารในแต่ละมื้อ

จะเห็นได้ว่าการดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและการควบคุมน้ำหนักไม่จำเป็นต้องพึ่งเมนูซับซ้อนหรือวัตถุดิบนำเข้า เพียงเลือกใช้ผักไทยที่มีน้ำตาลต่ำและมีใยอาหารสูง ก็สามารถช่วยให้การควบคุมอาหารเป็นเรื่องง่ายและยั่งยืนยิ่งขึ้นแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ