ออกกำลังกายตอนท้องว่าง VS หลังอาหาร เทคนิคไหน "เผาผลาญไขมัน" ได้ดีกว่า
6 ตุลาคม 2568 ( 08:00 )
27
สายออกกำลังกายอาจเคยได้ยินคำถามที่ว่า ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือออกกำลังกายหลังอาหารดี หรือเคยได้ทดลองด้วยตัวเองแต่ไม่แน่ใจว่าแบบไหนถูกต้อง หรือได้ผลดีต่อการสร้างกล้ามของคุณ วันนี้ TrueID Sport จะมาไขข้อข้องใจในเรื่องนี้ให้คุณได้ทราบกัน
ออกกำลังกายตอนท้องว่าง VS หลังอาหาร เทคนิคไหน
"เผาผลาญไขมัน" ได้ดีกว่า
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง กับการออกกำลังกายหลังหาการมีข้อดีและข้อเสีย หรือรายละเอียดที่ต่างกันไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธี และโปรแกรมในการออกกำลังกายของคุณในวันนั้นๆ ด้วย
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง (Fasted Cardio) เหมาะกับใคร
- คนที่เน้นการเผาผลาญไขมัน:การออกกำลังกายขณะไกลโคเจนต่ำ (หลังอดอาหารข้ามคืน) มีประโยชน์ต่อการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ-ปานกลาง เพราะร่างกายจะใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักมากขึ้น
- คนที่ให้ความสำคัญกับความสะดวก: เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายทันทีที่ตื่นนอน หรือผู้ที่ไม่มีเวลาทานอาหาร รอให้ย่อย นอกจากนี้ยังดีสำหรับผู้ที่มักท้องอืด เป็นตะคริวเมื่อทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
- คนที่ออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง: การออกกำลังกายท้องว่างเหมาะที่สุดสำหรับ คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำต่อเนื่องเช่น 30–60 นาที เนื่องจากใช้กลูโคสน้อยกว่า และลดความเสี่ยงประสิทธิภาพตกต่ำ/สูญเสียมวลกล้ามเนื้อกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
ไม่เหมาะกับใคร
- นักกีฬา/เป้าหมายสมรรถภาพสูง : ผู้ที่เน้น HIIT, ฝึกความแข็งแรงหนัก ๆ หรือกิจกรรมความทนทานสูง (วิ่ง/ปั่นทางไกล) เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้ต้องการคาร์โบไฮเดรตพร้อมใช้และพลังงานสูง
- ผู้มีปัญหาสุขภาพ : ผู้เป็นโรคเบาหวาน หรือต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเคร่งครัด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
- ผู้ที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ : เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่กล้ามเนื้อจะถูกสลาย ทำให้เป็นอุปสรรคต่อเป้าหมาย Hypertrophy (การสร้างกล้ามเนื้อ)
การออกกำลังกายหลังอาหาร (Fed Training) เหมาะกับใคร
1. ผู้เน้นประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อ
- ฝึกความแข็งแรง/สร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเชื้อเพลิงสำคัญสำหรับการยกหนัก/ฝึกหนัก คาร์โบไฮเดรตเติมไกลโคเจน ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
- ความเข้มข้นสูง (HIIT, สปรินต์): กิจกรรมที่ต้องใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก การทานอาหารล่วงหน้าช่วยให้มีพลังงานสูงสุด เพื่อรักษาประสิทธิภาพตลอดการออกกำลังกาย
2. นักกีฬาประเภทความทนทาน (Endurance)
นักวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำทางไกล ต้องการพลังงานสม่ำเสมอ มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายป้องกันอาการ "หมดแรง" และให้พละกำลังต่อเนื่องสำหรับการออกกำลังกายที่นานเกินหนึ่งชั่วโมง
3.ผู้ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- จัดการระดับน้ำตาล: การออกกำลังกายหลังมื้ออาหารไม่นานช่วยให้กล้ามเนื้อดึงกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดไปใช้อย่างรวดเร็ว จึงช่วยลดการพุ่งสูงขึ้นของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เหมาะกับผู้เสี่ยงหรือเป็นเบาหวานประเภท 2
4. ผู้ออกกำลังกายช่วงบ่าย/เย็น
- เติมพลังงานสู้ความล้า: หากออกกำลังกายในช่วงหลังของวัน การทานอาหารที่สมดุล (คาร์บ/โปรตีน) 1–3 ชั่วโมงก่อนเข้ายิมจะช่วยต้านความเหนื่อยล้าช่วงบ่าย และช่วยให้แสดงศักยภาพได้เต็มที่
เทียบข้อดี-ข้อเสีย การออกกำลังกายขณะท้องว่าง | |
| ข้อดี | ข้อเสีย |
| ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน | อาจเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ |
| การออกกำลังกายขณะท้องว่าง สามารถเพิ่มสัดส่วนการเผาผลาญไขมันได้ โดยเฉพาะเมื่อทำคาร์ดิโอความหนักเบาถึงปานกลาง (เนื่องจากมีอินซูลินและพลังงานสำรองน้อย) | ถ้าร่างกายใช้พลังงานหมด (โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่หนักหรือนานเกินไป) ร่างกายอาจเริ่มดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งเป็นผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ |
| ช่วยให้ระบบเผาผลาญปรับตัวได้ดีขึ้น | แรงตก อ่อนแรง ทำให้ทำกิจกรรมได้ไม่เต็มที่ |
| วิธีนี้อาจช่วยให้ระบบเผาผลาญยืดหยุ่นขึ้น (Metabolic Flexibility) ในการสลับใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน และช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป | เมื่อไม่มีพลังงานพร้อมใช้ คุณจะรู้สึกอ่อนเพลีย ความอึดลดลง และไม่สามารถออกกำลังกายหนัก/ยกน้ำหนักได้เต็มที่ ซึ่งลดประสิทธิภาพในการวิ่งจับเวลาหรือการฝึกหนัก |
| สะดวกสบายและไม่อึดอัด | เสี่ยงต่ออาการวิงเวียน คลื่นไส้ |
| ช่วยให้ ประหยัดเวลา เพราะไม่ต้องเตรียมหรือรอให้อาหารย่อยก่อน และอาจทำให้รู้สึก สบายท้องกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายตอนที่ท้องมีอาหารอยู่ | ระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำ อาจทำให้เกิดอาการ หัวหมุน วิงเวียน คลื่นไส้ หรือ ตัวสั่น ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ |
| อาจช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ที่กินรวมทั้งวันลดลง | ผลลัพธ์การลดไขมันที่ยัง ไม่แน่ชัด |
| การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจช่วยให้ปริมาณแคลอรี่รวมที่คุณกินเข้าไปใน 24 ชั่วโมงต่อมา ลดน้อยลง | แม้จะเผาผลาญไขมันมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย แต่ในระยะยาว การออกกำลังกายแบบท้องว่างไม่แตกต่างอย่างชัดเจนในการลดน้ำหนัก/ไขมันรวม เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร เนื่องจากปัจจัยหลักคือการขาดดุลแคลอรี่ (แคลอรี่ที่ใช้ออกไป > กินเข้าไป) |
เทียบข้อดี-ข้อเสีย การออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร | |
| ข้อดี | ข้อเสีย |
| ประสิทธิภาพและพลังงานที่เพิ่มขึ้น | อาการไม่สบายทางเดินอาหาร |
| การกินอาหารก่อนออกกำลังกายจะให้ กลูโคสและไกลโคเจนพร้อมใช้ ทำให้คุณมีแรงผลักดันตัวเองได้หนักขึ้น และออกกำลังกายที่หนัก/นานได้ต่อเนื่อง จึงเหมาะกับคนที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อและทำลายสถิติด้านประสิทธิภาพ | การออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังกินมื้อใหญ่ อาจทำให้เลือดถูกดึงจากกระเพาะไปยังกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ตะคริว ท้องอืด คลื่นไส้ หรือกรดไหลย้อน |
| ช่วยในการเสริมสร้างและฟื้นฟู ซ่อมแซม กล้ามเนื้อ | ต้องเผื่อเวลา ในการย่อยอาหาร ก่อนออกกำลังกาย |
| การมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อสลายตัว และเร่งการฟื้นตัว/ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น | ต้องเผื่อเวลาให้ร่างกายย่อยอาหารอย่างเพียงพอปกติ 30 นาทีสำหรับของว่างเบา ๆ และ 2–3 ชั่วโมงสำหรับมื้อใหญ่ เพื่อป้องกันอาการไม่สบายท้อง |
| ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น | อาจเผาผลาญไขมันน้อยลงในระหว่างออกกำลังกาย |
| สำหรับผู้ที่ต้องคุมระดับน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกายหลังมื้ออาหารไม่นาน จะช่วยลดและควบคุมระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นหลังกินข้าวได้ | เนื่องจากมีพลังงานพร้อมใช้ ร่างกายจึงจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลัก ทำให้คุณเผาผลาญไขมันคิดเป็นสัดส่วนที่น้อยลง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายขณะท้องว่าง |
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
