เดินลดน้ำหนัก ให้ลดน้ำหนักได้จริง แบบไม่ต้องวิ่ง ต้องทำอย่างไร

TNP1459

21 ตุลาคม 2568 ( 14:57 )

หลายคนเชื่อว่า “ต้องวิ่งเท่านั้นถึงจะผอม” แต่ความจริงแล้ว การเดิน โดยเฉพาะการเดินเร็วหรือเดินชัน ก็สามารถช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน แถมยังปลอดภัยต่อข้อต่อ เหมาะสำหรับผู้ชายวัยทำงานหรือคนที่ไม่ชอบออกแรงหนักมากอีกด้วย

เดินลดน้ำหนักได้ไหม

คำตอบคือ "ได้แน่นอน" แต่ขึ้นอยู่กับ “ความสม่ำเสมอ” และ “ความเข้มข้น” ของการเดินประกอบกัน

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมันได้ดี โดยเฉพาะถ้าคุณเดินต่อเนื่องอย่างน้อย 30–60 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน

ถ้าเดินในระดับเร็วหรือเดินชัน หัวใจเต้นอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน (Fat Burn Zone) ประมาณ 60–70% ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักได้ดียิ่งขึ้น

เดินวันละ 1 ชั่วโมง ลดน้ำหนักได้จริงไหม

โดยเฉลี่ยแล้ว การเดิน 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญได้ประมาณ 200–400 แคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็วในการเดิน และความชันของพื้นผิว

หากคุณเดินวันละ 1 ชั่วโมงติดต่อกัน 5–6 วันต่อสัปดาห์ และควบคุมอาหารให้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไปเพียงวันละ 300–500 แคลอรี ก็สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ตัวเลขนี้อาจฟังดูไม่มาก แต่ถือเป็นการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ปลอดภัย และไม่ทำให้กล้ามเนื้อหาย

เดินบนลู่วิ่งลดไขมันได้ไหม?

การเดินบน ลู่วิ่ง (Treadmill) ก็ช่วยลดไขมันได้เช่นเดียวกับการเดินข้างนอก แต่มีข้อดีคือสามารถควบคุม “ความเร็ว” และ “ความชัน” ได้อย่างแม่นยำ

หากตั้งค่าลู่วิ่งให้ชัน 5–10 องศา จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่องทำงานมากขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้อีก 30–50% จากการเดินปกติ

เทคนิคง่าย ๆ คือ เริ่มจากเดินเร็วระดับที่ยังพูดได้แต่เริ่มเหนื่อย (ประมาณ 5–6 กม./ชม.) แล้วค่อยเพิ่มความชันขึ้นทีละน้อย เช่น 3% ไป 6% ไป 9% เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันโดยไม่เหนื่อยเกินไป

เดินกี่นาทีถึงจะลดไขมันได้

คำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่าง การเดินเร็ววันละ 30 นาทีขึ้นไป จะช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ

แต่ถ้าต้องการ “ลดไขมัน” อย่างจริงจัง ควรเดิน อย่างน้อยวันละ 45–60 นาที หรือประมาณ 8,000–10,000 ก้าว โดยเฉพาะในช่วงเช้าหรือเย็นที่ร่างกายไม่อ่อนล้าเกินไป

คนที่เริ่มต้นใหม่สามารถแบ่งเป็นช่วง ๆ ได้ เช่น เดินครั้งละ 20 นาที วันละ 2–3 รอบ ก็ได้ผลเช่นเดียวกัน

เดินชัน ลดพุงได้จริงไหม

ได้แน่นอน การเดินชันเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วย “ลดพุง” ได้ดี เพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างให้ทำงานตลอดเวลาเพื่อทรงตัว

เมื่อเดินขึ้นเนินหรือเดินบนลู่วิ่งที่มีความชัน กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นจะถูกใช้งานมากกว่าปกติ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันรอบเอวได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยสร้างบุคลิกให้ดูหลังตรง ไหล่ผาย และรูปร่างสมส่วนขึ้นด้วย

เดินเร็ว ลดพุงได้ไหม

การเดินเร็ว (Brisk Walking) ถือเป็นเทคนิคที่ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดีมาก เพราะจะทำให้หัวใจเต้นในระดับที่เหมาะกับการใช้พลังงานจากไขมัน

สังเกตง่าย ๆ คือ ระหว่างเดิน คุณยังสามารถพูดได้แต่เริ่มหายใจแรงขึ้น — นั่นคือโซนที่กำลังเผาผลาญไขมันอยู่พอดี

ถ้าเดินเร็ว 45–60 นาทีต่อวัน ต่อเนื่อง 4–5 วัน/สัปดาห์ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างภายใน 3–4 สัปดาห์ ทั้งในเรื่องรอบเอวที่ลดลง และกล้ามเนื้อขา-ก้นที่กระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การเดินช่วยลดส่วนไหนของร่างกาย?

การเดินช่วยเผาผลาญไขมันทั่วทั้งร่างกาย โดยเฉพาะส่วน ต้นขา ก้น หน้าท้อง และน่อง ซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อทำงานมากที่สุด

หากเดินชัน จะเน้นเผาผลาญและกระชับก้น–ต้นขา
ถ้าเดินเร็วบนพื้นราบ จะช่วยลดพุงและเพิ่มความฟิตของหัวใจ

แต่ไม่ว่าจะเดินแบบไหน หากทำสม่ำเสมอ ร่างกายจะเริ่มปรับระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ

เคล็ดลับ “เดินแล้วผอม” สำหรับผู้ชายสายสุขภาพ

1. วอร์มอัพก่อนเดินทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยเฉพาะข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า
2. แกว่งแขนแรงขึ้นเล็กน้อย จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 10–15%
3. ตั้งเป้าก้าวต่อวัน พยายามให้ถึง 8,000–10,000 ก้าวต่อวัน
4. สวมรองเท้าเดินดี ๆ ช่วยซับแรงกระแทก ลดปัญหาปวดเข่า
5. ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ระหว่างเดิน ทำให้เพลินและเดินได้นานขึ้น
6. กินหลังเดินภายใน 30 นาที เลือกอาหารโปรตีนสูง ไขมันดี เช่น ไข่ต้ม อะโวคาโด หรือโยเกิร์ต

การเดินไม่ใช่แค่การเคลื่อนไหวเบา ๆ แต่คือ “เครื่องมือรีเซ็ตร่างกาย” ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดพุง และฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้จริง เพียงแค่เดินให้ “เร็วพอ” หรือ “ชันพอ” วันละ 1 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยน ทั้งในแง่รูปร่าง พลังงาน และสุขภาพจิตใจ ใครที่ไม่ชอบวิ่ง หรืออยากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบไม่หักโหม แค่เริ่มจาก เดินวันนี้ ก็ถือว่าเดินเข้าใกล้ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นอีกก้าวแล้ว

บทความที่คุณอาจสนใจ