วิธีเกร็งหน้าท้องให้ถูกต้อง ปั้นกล้ามท้องแบบผู้ชาย เกร็งถูกวิธีกล้ามมาไว

     คีย์สำคัญในการสร้างซิคแพคของผู้ชายที่อาจถูกละเลยไปนั่นคือการเกร็งหน้าท้องให้ถูกวิธี ไม่ว่าจะเป็นการเกร็งหน้าท้องในชีวิตประจำวัน หรือการเกร็งหน้าท้องในขณะออกกำลังกายล้วนส่งผลต่อการสร้างกล้ามหน้าท้องสวยๆ ของคุณ หากคุณเกร็งหน้าท้องได้ถูกต้องซิคแพคในฝันของคุณจะยิ่งมาไวมากขึ้น

วิธีเกร็งหน้าท้องให้ถูกต้อง
ปั้นกล้ามท้องแบบผู้ชาย เกร็งถูกวิธีกล้ามมาไว

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประกอบด้วยอะไรบ้าง

• กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (Rectus Abdominis): กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ตื้นที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด กล้ามเนื้อส่วนนี้คือหัวใจหลักที่ทำให้เกิด "ซิกแพค" โดยมีลักษณะเป็นมัดกล้ามเนื้อที่เรียงตัวกันในแนวตั้ง พาดผ่านกลางลำตัวตั้งแต่บริเวณหน้าอกลงไปถึงกระดูกเชิงกราน หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อส่วนนี้คือการช่วยในการ งอตัวเห็นได้ชัดเจนคือเวลาที่เราทำท่า ซิทอัพ หรือท่าครันช์
  
  
• กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques - Internal and External): กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองส่วนหลัก ๆ ได้แก่ Internal Obliques (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมัดใน) และ External Obliques (กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างมัดนอก) บทบาทสำคัญของกล้ามเนื้อ Obliques คือการช่วยให้ลำตัวสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการ บิดตัว (rotation) หรือการ เอียงตัวด้านข้าง (side bending) ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วย พยุงและรักษาความมั่นคง ของลำตัวและกระดูกสันหลังส่วนล่างอีกด้วย
  
  
• กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis - TA): กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก คือกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด ต่างจากกล้ามเนื้อหน้าท้องมัดอื่น ๆ ที่ส่วนใหญ่จะเรียงตัวในแนวตั้งหรือแนวเฉียง กล้ามเนื้อ TA จะพันรอบลำตัวในแนวนอนคล้ายกับ เข็มขัดรัดเอวตามธรรมชาติ หรือเหมือนคอร์เซ็ตที่ช่วยรัดกระชับช่วงกลางลำตัว กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อ ความมั่นคงของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกระดูกสันหลังส่วนล่าง และยังช่วยให้ หน้าท้องส่วนล่างดูแบนราบอีกด้วย
  
  
• กระบังลม (Diaphragm): เป็นกล้ามเนื้อหลักในการหายใจ ทำหน้าที่เป็น "หลังคา" ของแกนกลางลำตัว กระบังลม (Diaphragm) คือกล้ามเนื้อรูปโดมขนาดใหญ่ที่คั่นกลางระหว่างช่องอกและช่องท้อง ถือเป็นกล้ามเนื้อหลักในการหายใจ นอกจากบทบาทสำคัญในการหายใจแล้ว กระบังลมยังทำหน้าที่เป็นเหมือน "หลังคา" ของแกนกลางลำตัวด้วย กล้ามเนื้อส่วนนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อสร้างแรงดันในช่องท้อง ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพยุงกระดูกสันหลังและรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
  
  
• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles): กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น "พื้น" ของแกนกลางลำตัว และทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและกระบังลม คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณฐานของกระดูกเชิงกราน ทำหน้าที่เหมือนกับ "พื้น" ของแกนกลางลำตัว ที่คอยพยุงอวัยวะภายในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานไว้ เช่น กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการควบคุมการขับถ่าย ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก และกระบังลมอย่างใกล้ชิด เพื่อสร้างแรงดันในช่องท้องที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัว
  
  

วิธีเกร็งหน้าท้องให้ถูกต้อง

เทคนิคการเกร็งแกนกลางลำตัว

วิธีทำ

1. นอนหงายชันเข่าเท้าชิดพื้น หรือนั่งตัวตรงบนเก้าอี้
   
2. หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง เพื่อผ่อนคลายหน้าท้อง หัวไหล่ และลำคอ
   
3. วางปลายนิ้วมือของคุณบนหน้าท้องส่วนล่าง เหนือกระดูกสะโพกเล็กน้อย บริเวณนี้คือจุดที่คุณจะสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ Transverse Abdominis
   
4. หายใจออกแล้วแขม่วท้อง ขณะที่คุณหายใจออกช้าๆ ให้จินตนาการว่ากำลังค่อยๆ ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง
   
5. การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนลึกแบบละเอียด คุณควรรู้สึกถึงแรงตึงเบาๆ ใต้ปลายนิ้ว
   
6. ที่สำคัญที่สุดอย่ากลั้นหายใจ สามารถหายใจได้ตามปกติหายใจตื้นๆ ได้ในขณะที่ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อนี้ไว้
   
7. พยายามเกร็งกล้ามเนื้อเบา ๆ นี้ไว้ 5-10 วินาที ในขณะที่ยังคงหายใจ
   
8. คลายกล้ามเนื้อออก แล้วทำซ้ำขั้นตอนเดิม

จุดที่ควรโฟกัส

• ถ้าคุณกลั้นหายใจ แสดงว่าคุณอาจจะเกร็งมากเกินไปหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนนอกมากเกินไป
  
• หากหน้าท้องป่องออกอาจเพราะกำลังใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (rectus abdominis) ดันออก แทนที่จะแขม่วเข้าด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (TA)
  
• อย่าแอ่นหลังหรือกดหลังราบมากเกินไป
  
• หากคุณรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกงอตัว คุณอาจกำลังใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นมากเกินไป
  

เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม

     กระบังลมของคุณคือหัวใจสำคัญของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง การฝึกหายใจด้วยกระบังลม จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนอื่น ๆ ของคุณ

วิธีฝึก

1. นอนหงายวางมือข้างหนึ่งบนหน้าอก และอีกข้างหนึ่งบนหน้าท้องของคุณ หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ปล่อยให้หน้าท้องของคุณพองขึ้น ส่วนมือที่วางบนหน้าอกควรอยู่นิ่ง ๆ
2. หายใจออกช้าๆ ทางปากที่เม้มเล็กน้อย รู้สึกว่าหน้าท้องยุบลงและค่อยๆ แขม่วเข้าเบาๆ
3. เน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ลึกและควบคุมได้ รวมถึงการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถเกร็งหน้าท้องได้อย่างถูกวิธี
   
   

เทคนิคการเกร็งแกนกลางลำตัวขณะออกกำลังกาย

1. ก่อนเริ่มทำท่าซิทอัพ แพลงก์ หรือยกขา ให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกเบา ๆ โดยนึกถึงการ "ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง"
   
2. ระหว่างการเคลื่อนไหว รักษาการเกร็งแกนกลางลำตัวแบบเบาๆ นี้ไว้ตลอดการออกกำลังกาย
3. เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ดี แทนที่จะเป็นท่าที่เร็วและกระตุก เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงานจริง ๆ ไม่ใช่แรงเหวี่ยง
4. ให้หายใจออกในจังหวะที่ออกแรง และหายใจเข้าในจังหวะที่คลายตัว หรือกลับสู่ท่าเริ่มต้น สิ่งนี้จะช่วยให้การเกร็งแกนกลางลำตัวลึกขึ้น สำหรับท่าแพลงก์ ให้หายใจด้วยกระบังลมอย่างสม่ำเสมอ

ท่าออกกำลังกายที่ใช้การเกร็งแกนกลางลำตัว

แพลงก์ (Plank)

1. วางตัวในท่าเตรียมวิดพื้น หรือวางแขนท่อนล่างและปลายเท้าลงบนพื้น
   
2. ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง รักษาลำตัวให้ตรงเป็นแนวเดียว ตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า หลีกเลี่ยงการหย่อนสะโพกหรือหลังแอ่น
   
3. ออกแรงกดศอก และเท้าลงกับพื้น อย่างสม่ำเสมอ
   
4. หายใจเข้าออกลึกๆ อย่างต่อเนื่องตลอดเวลาที่ค้างท่าไว้

ซิทอัพ (Crunch)

1. นอนหงาย ชันเข่า เท้าวางราบกับพื้น มือวางไขว้กันบนหน้าอก หรือวางเบาๆ หลังศีรษะ
   เกร็งแกนกลางลำตัว (ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง)
   
2. หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งลำตัวเข้าหาต้นขา เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยกตัว ไม่ใช่การใช้คอ
   
3. หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดตัวลง รักษาการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไว้
   

ยกขา (Leg Raises - ท่านอน)

1. นอนหงาย กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นเบาๆ ไม่ต้องออกแรงดันมาก
   
2. เกร็งแกนกลางลำตัว ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นสู่เพดาน หากยากเกินไปให้ยกทีละข้าง หรืองอเข่าเล็กน้อย
   
3. สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นขึ้นจากพื้น หากหลังแอ่น แสดงว่าแกนกลางลำตัวของคุณยังไม่แข็งแรงพอสำหรับการเคลื่อนไหวในระยะนั้น ให้ลดระดับการยกขาลง
   
4. หายใจออกขณะยกขาขึ้น หายใจเข้าขณะลดขาลง

เบิร์ดด็อก (Bird-Dog)

1. คุกเข่าในท่าสี่เท้า วางมือตรงกับหัวไหล่ หัวเข่าตรงกับสะโพก รักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ
   
2. เกร็งแกนกลางลำตัว ดึงสะดือเข้าหาแนวกระดูกสันหลัง ค่อยๆ เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า และขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง รักษาสะโพกให้มั่นคงและอยู่ในระดับเดียวกัน หลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง
   
3. รักษาการเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว หายใจออกขณะเหยียด หายใจเข้าขณะกลับสู่ท่าเริ่มต้น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่