15 นาที เปลี่ยนแขน โปรแกรม Tricep สุดโหด ปั้นกล้ามชัด ผู้ชายต้องลอง
ไม่ต้องใช้เวลานานก็มี กล้ามหลังแขน ที่น่าประทับใจได้ กับท่าออกกำลังกายหลังแขนหรือ Tricep ด้วย ดัมเบล 3 ท่า มาจัดเป็นโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 15 นาที สุดเข้มข้น โปรแกรมนี้ถูกออกแบบมาเพื่อกระตุ้น กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ของคุณให้เกิดการปั๊ม และพัฒนาความคมชัดได้อย่างเต็มที่ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการ ฟิตหุ่น และสร้างกล้ามเนื้อ อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันสั้น ไม่ว่าคุณจะมีเวลาน้อยแค่ไหน โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณได้บริหาร หลังแขน อย่างเต็มที่ด้วยท่าที่คัดสรรมาแล้วว่าโดนและไม่ซับซ้อน ถ้าพร้อมแล้วมาดูรายละเอียดท่าหลังแขน ทั้ง 3 ท่ากันเลย
15 นาที เปลี่ยนแขน โปรแกรม Tricep
สุดโหด ปั้นกล้ามชัด ผู้ชายต้องลอง
วอร์มอัพ 2 นาที
ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อของคุณก่อนด้วยการ
- หมุนแขน (ไปข้างหน้าและข้างหลัง): ค่อยๆ หมุนแขนไปข้างหน้า 30 วินาที จากนั้นหมุนกลับหลังอีก 30 วินาที ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ข้อต่อหัวไหล่และข้อศอกของคุณ
- ยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์: ยกมือข้างหนึ่งไปด้านหลังศีรษะ แล้วใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดึงข้อศอกของคุณลงมาจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนกัน
- ชกอากาศเบาๆ: ออกแรงชกไปข้างหน้า ข้างหลัง และเหนือศีรษะอย่างรวดเร็ว เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของคุณให้พร้อมทำงาน
ช่วงออกกำลังกาย 12 นาที
ทำแต่ละท่าตามเวลาที่กำหนด โดยเปลี่ยนไปท่าถัดไปทันทีโดยพักให้น้อยที่สุด เป้าหมายคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง และให้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของคุณทำงานอยู่ตลอดเวลา
Dumbbell Skull Crushers (ดัมเบล สกัลล์ ครัชเชอร์) 4 นาที
- นอนหงายบนม้านั่งหรือพื้น โดยถือดัมเบลข้างละมือ
- เหยียดแขนขึ้นตรง โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาโดยการงอข้อศอก ให้ดัมเบลเคลื่อนที่ไปทางด้านข้างศีรษะของคุณ
- หยุดเล็กน้อย จากนั้นเหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมบีบกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่ด้านบนสุด
- เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวช่วงที่ลดน้ำหนักลง ให้ช้าๆ เพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดให้มากที่สุด
- ทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ พักเวลาสั้นๆ ทำซ้ำจนครบ 4 นาที
Overhead Dumbbell Triceps Extensions (โอเวอร์เฮด ดัมเบล ไตรเซ็ปส์ เอ็กซ์เทนชั่น) 4 นาที
- ยืนหรือนั่ง โดยถือดัมเบลหนึ่งข้างในแนวตั้งด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
- พยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้ศีรษะ และต้นแขนอยู่กับที่
- เหยียดน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยการเหยียดแขนตรง พร้อมบีบกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์
- ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้านหลังศีรษะ
- เกร็งหน้าท้องให้แน่นและรักษาแผ่นหลังให้ตรง เพื่อป้องกันการแอ่นหลัง
- ทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ พักเวลาสั้นๆ ทำซ้ำจนครบ 4 นาที
Dumbbell Triceps Kickbacks (ดัมเบล ไตรเซ็ปส์ คิกแบ็ค) 4 นาที
- งอตัวที่สะโพกเล็กน้อย พร้อมงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลข้างละมือ รักษาหลังให้ตรงและขนานกับพื้น
- งอข้อศอกชิดลำตัวทำมุม 90 องศา
- รักษาต้นแขนให้นิ่ง แล้วเหยียดปลายแขนไปด้านหลังจนแขนตรง
- บีบกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ท่านี้เหมาะกับการใช้น้ำหนักที่เบาลง เพื่อให้มั่นใจว่าฟอร์มถูกต้องและการหดตัวของกล้ามเนื้อทำได้อย่างเต็มที่
- ทำให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ในแต่ละข้างทำสลับกัน พักเวลาสั้นๆ ทำซ้ำจนครบ 4 นาที
คูลดาวน์ 1 นาที
หลังจากการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เบาๆ ค้างไว้ข้างละ 30 วินาที เพื่อช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
