วิธีวิ่งไม่ให้จุก สำหรับผู้ชาย อยากวิ่งได้นานต้องลองทำ
อาการจุกระหว่างวิ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง โดยเฉพาะผู้ชาย วิธีวิ่งไม่ให้จุก ทำอย่างไร แล้วทำไมถึงวิ่งแล้วจุก ต้องบอกว่าสาเหตุของอาการนี้มีหลายประการเลยทีเดียว ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายและพฤติกรรมการวิ่ง การเข้าใจสาเหตุเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันและแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ใครที่เจอปัญหานี้อยู่มาติดตามวิธีแก้กันได้เลย
วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร
อาการจุกระหว่างการวิ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ หนึ่งในสาเหตุหลักคือการหายใจไม่ถูกวิธี เมื่อหายใจตื้นหรือเร็วเกินไป อาจทำให้กะบังลมหดเกร็ง ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณท้องไม่เพียงพอ
นอกจากนี้ การรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนวิ่งอาจทำให้กระเพาะอาหารขยายตัว กดทับอวัยวะภายใน ส่งผลให้เกิดอาการจุกอีกด้วย
ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจก่อให้เกิดอาการนี้ได้แก่ การวิ่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว หรือการสวมใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นเกินไป จำกัดการขยายตัวของปอดและการเคลื่อนไหวของกะบังลม ความเครียดและความวิตกกังวลก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อเกร็งและนำไปสู่อาการจุกได้เช่นกัน
วิธีวิ่งไม่ให้จุก สำหรับผู้ชาย
- ควบคุมการหายใจ
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
- ใช้เทคนิคการหายใจแบบ 2:2 (หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว)
- หลีกเลี่ยงการหายใจตื้นๆ หรือเร็วเกินไป
- อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง
- ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนวิ่ง
- เริ่มต้นด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนเพิ่มความเร็ว
- ปรับท่าทางการวิ่ง
- วิ่งด้วยท่าทางที่ตรง ไม่ก้มหรือเอนตัวมากเกินไป
- ผ่อนคลายไหล่และแขนขณะวิ่ง
- ควบคุมอาหารและเครื่องดื่ม
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง 2-3 ชั่วโมง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอแต่ไม่มากเกินไปก่อนและระหว่างวิ่ง
- เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ทำแพลงก์และซิทอัพเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่ง
- ใส่ชุดวิ่งที่เหมาะสม
- เลือกชุดวิ่งที่ระบายอากาศได้ดีและไม่รัดแน่นเกินไป
- สวมกางเกงในที่รองรับและกระชับพอดี
- ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็ว
- อย่าเร่งเพิ่มระยะทางหรือความเร็วมากเกินไป แต่ควรให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- อย่าเร่งเพิ่มระยะทางหรือความเร็วมากเกินไป แต่ควรให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะวิ่ง
- หากรู้สึกเกร็ง ให้สูดหายใจลึกๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึง
- รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
- น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจเพิ่มแรงกระแทกขณะวิ่ง
- ควบคุมอาหารและออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม
- พักและฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอ
- ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง
- นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเอง
การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกระหว่างวิ่งได้ และช่วยให้คุณวิ่งออกกำลังกายได้นานและทนทานขึ้น อย่างไรก็ตาม หากยังมีอาการจุกบ่อยครั้งหรือรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าไม่มีปัญหาสุขภาพอื่นแอบแฝง ก็จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้อีกด้วย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
-------------------------------------------------
