15 นาที เปลี่ยนหุ่น โปรแกรม Crunches HIIT ระเบิดไขมัน ปั้นกล้ามท้องฉบับผู้ชาย

     มาปั้นหน้าท้องสุดแกร่งด้วย Crunches HIIT โปรแกรมออกกำลังกาย 15 นาที ท่าครันช์ คือท่าสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และซิกแพค การบริหารหน้าท้องด้วยท่าครันช์เป็นวิธีสร้างความแข็งแรงให้ แกนกลางลำตัว ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ หากคุณมีเวลาน้อย แต่ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ลองเพิ่มความท้าทายด้วยโปรแกรม HIIT (High-Intensity Interval Training) ที่ผสานการทำครันช์หลายรูปแบบเข้าด้วยกัน เพียงแค่ 15 นาทีต่อวัน โปรแกรมนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้แข็งแกร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มาเปลี่ยน 15 นาทีที่ยุ่งเหยิงให้เป็นการสร้าง หุ่นในฝัน ด้วยโปรแกรม Crunches HIIT ที่ออกแบบมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ

15 นาที เปลี่ยนหุ่น โปรแกรม Crunches HIIT
ระเบิดไขมัน ปั้นกล้ามท้องฉบับผู้ชาย

สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย: ใช้เวลา 3-5 นาที สำหรับการวอร์มอัพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน
• การออกกำลังกายที่เน้นฟอร์ม ฟอร์มที่ถูกต้อง : ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่คอหรือหลัง เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ยกตัว และหลีกเลี่ยงการใช้แรงดึงจากคอ
• ฟังร่างกายของคุณ: หากรู้สึกเจ็บปวดเฉียบพลัน ให้หยุดพักทันที การฝืนทำต่ออาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• ปรับท่าให้เหมาะสม: หากบางท่าหนักเกินไป ให้ปรับความยากลงหรือพักจนกว่าจะพร้อม
• คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย : หลังจากออกกำลังกายครบ 15 นาที ควรใช้เวลา 2-3 นาที ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง เพื่อลดอาการปวดเมื่อยและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ภาพรวมโปรแกรม

     โปรแกรมนี้จะใช้รูปแบบ Active Rest หรือการพักแบบมีการเคลื่อนไหวเบาๆ แทนที่จะหยุดพักไปเลย เพื่อให้ร่างกายยังทำงานอยู่แต่ไม่หนักจนเกินไป

5 ท่า Crunch สำหรับโปรแกรม HIIT

1.Standard Crunches (ซิทอัพธรรมดา)

• นอนหงายชันเข่า วางเท้าบนพื้น
• วางมือไว้หลังศีรษะ ระวังอย่าใช้มือดึงคอ หรือจะไขว้มือไว้บนอกก็ได้
• เกร็งหน้าท้องเพื่อยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น
  
  

2.Bicycle Crunches (จักรยานอากาศ)

• นอนหงาย วางมือไว้หลังศีรษะ
• ชันเข่าขึ้นเป็นมุม 90 องศา
• สลับยกศอกขวามาแตะเข่าซ้าย และยกศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา ทำต่อเนื่องเหมือนกำลังปั่นจักรยาน

3.Reverse Crunches (ซิทอัพกลับด้าน)

• นอนหงาย วางมือไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง
• จะเหยียดขาตรงหรือชันเข่า 90 องศาก็ได้
• ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างยกสะโพกและหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น

4.Oblique Crunches (ซิทอัพสลับข้าง)

• นอนตะแคงพับเข่า วางมือไว้หลังศีรษะ
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัว
• สลับนำศอกขวามาหาเข่าซ้าย และศอกซ้ายมาหาเข่าขวา ทำต่อเนื่องกันไป

5.Jackknife crunch (ซิทอัพตัววี)

• ท่านอนหงายเหยียดแขนเหนือศีรษะและขาตรง
  
• จากนั้นค่อยๆ เกร็งหน้าท้องและยกแขนกับขาขึ้นพร้อมกัน
  
• พยายามเอื้อมมือไปแตะปลายเท้า ในขณะที่ลำตัวลอยขึ้นมาเป็นรูปตัว "V"
  
• ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ

โปรแกรม Crunches HIIT  15 นาที

โปรแกรมจะแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 5 นาที โดยแต่ละช่วงจะทำท่าทั้ง 5 ท่าวนซ้ำไปเรื่อยๆ

ช่วงที่ 1 (นาทีที่ 0-5):

• นาทีที่ 0-1: Standard Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 1-2: Bicycle Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 2-3: Reverse Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 3-4: Oblique Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 4-5: Jackknife crunch (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)

ช่วงที่ 2 (นาทีที่ 5-10): ทำซ้ำเหมือนช่วงที่ 1

• นาทีที่ 5-6: Standard Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 6-7: Bicycle Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 7-8: Reverse Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 8-9: Oblique Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 9-10: Jackknife crunch (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)

ช่วงที่ 3 (นาทีที่ 10-15): ทำซ้ำเหมือนช่วงที่ 1

• นาทีที่ 10-11: Standard Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 11-12: Bicycle Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 12-13: Reverse Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 13-14: Oblique Crunches (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)
• นาทีที่ 14-15: Jackknife crunch (ออก 40 วินาที / พัก 20 วินาที)

ช่วงพัก 20 วินาที ให้ทำท่าบริหารแกนกลางลำตัวแบบเบาๆ แทนที่จะหยุดนิ่งไปเลย เช่น

• ทำท่า Cat-Cow Stretch เบาๆ
• ค้างท่า Low Plank แพลงก์แบบใช้ศอก
• นอนหงายแล้วค่อยๆ ลดขาลงจากท่าชันเข่า 90 องศาอย่างช้าๆ
• แค่นอนหงายแล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่