“สูตรลับ" วันพักผู้ชายสายสร้างกล้าม พักอย่างไรให้กล้ามโต x2

     การสร้างกล้ามให้โตสวย นอกจากการจัดโปรแกรมออกกำลังกายที่ดี อาหารที่ถึง วันพักก็เป็นอีกสิ่งที่ช่วยส่งเสริมให้กล้ามคุณนั้นฟูสวยมากขึ้น แล้วต้องจัดวันพักอย่างไรให้กล้ามฟูสวย TrueID Sport ได้จัดเคล็ดลับวันพักเร่งกล้ามฟูมาให้คุณแล้ว

“สูตรลับ" วันพักผู้ชายสายสร้างกล้าม พักอย่างไรให้กล้ามโต x2

     กลยุทธ์การจัดวันพักที่ถูกต้องนั้นจะ ช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด หัวใจของการพักเพื่อช่วยให้กล้ามฟู x2 จะไม่ใช่แค่นั่งพักเฉย ๆ  แต่จะเน้นด้านการนอนหลับ โภชนาการ และการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ

1. นอนให้ลึก กล้ามเนื้อถึงจะโต

     จำไว้ว่า "กล้ามเนื้อโตตอนหลับ" เพราะการนอนลึกคือช่วงที่ร่างกายเราปล่อย Growth Hormone (HGH) ออกมาเยอะสุดๆ ซึ่งนี่แหละคือกุญแจหลักในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ใหญ่ขึ้น

• ตั้งเป้า 8–9 ชั่วโมงเต็มๆ: นี่คือสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับหนึ่งเพราะถ้านอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง ร่างกายจะกู้คืนไม่ทัน แถมฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล ก็จะพุ่งสูงขึ้น จนอาจส่งเสริมให้กล้ามเนื้อสลายได้
• สร้างบรรยากาศนอนให้ดี: จัดห้องให้เย็น มืด และเงียบสงบ ปิดผ้าม่านให้มิดชิด และเก็บมือถือหรือหน้าจอทุกชนิดไปเลยอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน
• ลองเติมโปรตีนก่อนนอน: หาโปรตีนที่ย่อยช้าๆ หน่อยเช่นเวย์เคซีน หรือ โยเกิร์ตกรีก กินก่อนนอนเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อเราได้รับกรดอะมิโนไปสร้างตัวเองตลอดทั้งคืน
  
  

2. กินให้ถึง เพราะกล้ามกำลังก่อสร้าง

     แม้จะไม่ได้เหงื่อท่วมเหมือนวันเล่น แต่กล้ามเนื้อเรากำลังอยู่ในโหมด ซ่อมแซมและสร้างอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเราต้องไม่ขาด "วัตถุดิบ" เด็ดขาด

• โปรตีนยังต้องสูงปรี๊ด: วันพักผ่อนก็ต้องกินโปรตีนในปริมาณที่สูงเหมือนวันฝึกซ้อมเลยนะ ตั้งเป้าหมายสูงสุดไปเลยที่ 2.0 - 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วพยายามแบ่งกินให้กระจาย 4–6 มื้อ/ช่วงเวลา (เช่น 30 – 40 กรัม ทุก 3–4 ชั่วโมง)
• คาร์บห้ามพร่อง: อย่าลดคาร์โบไฮเดรตลงเยอะเกินไปล่ะ เพราะคาร์บคือตัวเติมพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน) ให้เต็มถังสำหรับการเล่นครั้งต่อไป เน้นพวก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เข้าไว้ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ จะช่วยรักษาระดับพลังงานได้ดี
• ไขมันดีลดอักเสบ: พวกไขมันดีอย่าง โอเมก้า-3 สำคัญสุดๆ เพราะช่วยลดอาการอักเสบที่เกิดจากการฝึกหนักได้ดี ลองหาปลาแซลมอน วอลนัต อะโวคาโดมากิน เพื่อเร่งการเยียวยาให้กล้ามเนื้อ
• ดื่มน้ำให้พอ: ตั้งเป้าไปเลย 3–4 ลิตร น้ำคือตัวขนส่งสารอาหารสำคัญไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกายด้วย

3. ขยับเบาๆ เร่งเลือดให้ไปเลี้ยงกล้าม

     การนั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ ทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงและแข็งได้ การที่เรา ขยับตัวเบาๆ จะดีกว่ามาก เพราะมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้สารอาหารไปถึงกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และพาของเสียออกไป

• คาร์ดิโอเบาๆ แค่ 20–30 นาที: ออกไปเดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำแบบสบายๆ ที่สำคัญคือ ต้องเบา จนคุณสามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้อย่างไม่เหนื่อยหอบ
• โฟมโรลลิ่ง/นวดคลาย: ใช้เวลา 10–15 นาที เน้นนวดบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวด เช่น ก้น ต้นขา การทำแบบนี้ช่วยคลายปมกล้ามเนื้อ และส่งเสริมให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณนั้นได้ดีขึ้น
• ยืดเส้น/โยคะสบายๆ: เน้นการยืดเหยียดแบบค้างไว้ หรือลองเล่นโยคะแบบผ่อนคลาย ค้างการยืดสัก 30 – 60 วินาที เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

ข้อสุดท้ายที่ต้องจำ: ถ้าวันไหนรู้สึกไม่สบายตัว เพลียผิดปกติ หรือมีอาการปวดข้อแรงๆ ให้พักแบบนอนเฉยๆ ไปเลย เน้นการนอนหลับและการกินอาหารดีๆ แทนการทำ Active Recovery 

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่