ท่าออกกำลังกายท่าเดียว ได้หลายส่วน ทำที่บ้าน ประหยัดเวลาแถมกล้ามสวย

  คัดเน้นๆ! ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ ที่บ้าน ที่ทำท่าเดียวแต่บริหารได้มากกว่าหนึ่งส่วนในเวลาเดียวกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไว ได้ทั้งกล้ามและความฟิตโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ตอบโจทย์ผู้ชายยุคใหม่แน่นอน

1. ท่า Mountain Climbers

ช่วยเผาผลาญไขมันและฝึกหัวใจ พร้อมเสริมความแข็งแรงแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ใช้: หน้าท้อง (core), หัวไหล่, ขา

วิธีทำ:

• เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น มือสองข้างอยู่ใต้หัวไหล่
• ยืดขาตรง ลำตัวแนวตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
• ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก แล้วสลับกับเข่าซ้าย
• ทำเร็วสลับกันคล้ายการวิ่ง ควบคุมจังหวะให้มั่นคง

2. ท่า Lunges

ท่านี้ช่วยฝึกการทรงตัว กล้ามเนื้อขา และก้นอย่างเห็นผล

กล้ามเนื้อที่ใช้: ต้นขา, สะโพก, กล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขาเท่าความกว้างสะโพก
• ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
• ดันตัวกลับขึ้น แล้วยืนตรง
• สลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 10–15 ครั้ง

3. ท่า Push-Up

ช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

กล้ามเนื้อที่ใช้: หน้าอก, ไหล่, แขน, core

วิธีทำ:

1. วางมือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เหยียดขาตรง เกร็งหน้าท้องให้ตัวเป็นเส้นตรง
3. งอศอกลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
4. ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่ม ทำ 10–15 ครั้ง

4. ท่า Alternating Superman

เหมาะกับคนที่นั่งทำงานนาน ลดอาการปวดหลัง และเสริมความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้: หลังล่าง, กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลัง

วิธีทำ:

1. นอนคว่ำบนพื้น เหยียดแขนและขาตรง
2. ยกแขนขวากับขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 2–3 วินาที
3. ลดลง แล้วสลับเป็นแขนซ้ายขาขวา
4. ทำซ้ำสลับข้างข้างละ 10–12 ครั้ง

5. Triceps Dips (บนเก้าอี้)

ฝึกต้นแขนด้านหลังให้กระชับ โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเสริม แต่เน้นใช้น้ำหนักของตัวเราเอง

กล้ามเนื้อที่ใช้: แขนด้านหลัง (Triceps), หัวไหล่

วิธีทำ:

1. ใช้เก้าอี้มั่นคง 1 ตัว วางมือจับขอบเก้าอี้ด้านหลัง
2. ยืดขาตรงไปด้านหน้า เข่างอเล็กน้อย
3. ค่อยๆ ย่อตัวลงจนข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา
4. ดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 10–12 ครั้ง

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย

------------------------------------------------------