คู่มือปั้นหน้าท้อง 30 วันด้วยท่า Flutter Kicks สร้าง Six Pack ได้ง่ายกว่าที่คิด
18 สิงหาคม 2568 ( 08:00 )
643
การปั้นกล้ามท้องที่ทุกคนใฝ่ฝันหลายคนอาจมองว่าเป็นเรื่องยาก แต่แท้จริงแล้วการสร้าง Six Pack นั้น ไม่จำเป็นที่ต้องใช้ท่าที่ซับซอนในการออกกำลังกายมาก แต่ขอให้ท่านั้นโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องจริงๆ และฝึกฝนอย่างสม่ำเสมออย่างอดทนเท่านี้หน้าท้องในฝันก็ไม่ไกลเกินเอื้อม วันนี้ TrueID Sport ขอแนะนำโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน ด้วยท่า Flutter Kicks ที่จะสร้างซิกแพคงามๆ ให้คุณกัน
คู่มือปั้นหน้าท้อง 30 วันด้วยท่า Flutter Kicks
สร้าง Six Pack ได้ง่ายกว่าที่คิด
วิธีทำท่า Flutter Kicks
- เตรียมตัว: นอนหงาย เหยียดขาตรง และวางแขนข้างลำตัว หงายฝ่ามือลง
- เริ่มต้น: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- ทำท่า: รักษาขาให้เหยียดตรงและชิดกัน จากนั้นให้สลับยกขาขึ้นและลงเล็กน้อยทีละข้าง เหมือนกับการตีขาในน้ำ
- ระหว่างฝึก: กดหลังส่วนล่างให้ติดพื้นอยู่เสมอ หากรู้สึกว่าหลังแอ่น ให้สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อช่วยพยุงและรองรับหลัง
โปรแกรมปั้นหน้าท้อง 30 วันด้วยท่า Flutter Kicks | ||||
| วันที่ | จำนวนครั้ง | พักระหว่างเซต | สิ่งที่ควรโฟกัส / สิ่งที่เกิดขึ้น | หมายเหตุ |
| วันที่ 1-7 | 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที | 60 วินาที | โฟกัสท่าที่ถูกต้องไม่เน้นจำนวนครั้ง | กดหลังส่วนล่างให้แนบติดพื้นไว้เสมอ โดยเฉพาะระหว่างการเตะขา ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีขึ้น |
| วันที่ 8-14 | 4 เซ็ต เซ็ตละ 45 วินาที | 45 วินาที | เน้นความอดทนและควบคุมท่าการขึ้นลง | พยายามเตะขาให้เป็นจังหวะและสม่ำเสมอในทุก ๆ เซ็ต |
| วันที่ 15-21 | 4 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาที | 30 วินาที | ในสัปดาห์นี้จะเริ่มรู้สึกได้ถึงความล้าของกล้ามเนื้อ | คุณจะรู้สึกถึงอาการปวดกล้ามเนื้อ (burn) แต่ให้พยายามทำต่อไป อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ให้หยุดพักทันที |
| วันที่ 22-28 | 5 เซ็ต เซ็ตละ 60 วินาที | 30 วินาที | ทดสอบความแข็งเกร่งทางจิตใจ | นี่คือช่วงเวลาสำคัญที่จะสร้างความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง ท้าทายตัวเองให้คงท่าทางที่ถูกต้องไว้ แม้ในยามที่รู้สึกเหนื่อยล้า |
| วันที่ 29-30 | 3 เซ็ต เซ็ตละ 90 วินาที | 20 วินาที | ความทนทานสูงสุด | คุณได้สร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างยอดเยี่ยมแล้ว ถึงเวลาใส่พลังทั้งหมดที่เหลืออยู่ให้เต็มที่ |
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
แท็ก
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
ยอดนิยมในตอนนี้
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
