เปิดสูตร Carnivore Diet ทำไมถึงเหมาะกับผู้ชายสร้างกล้าม และลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอด
ผู้ชายสายสุขภาพย่อมเคยได้ยิน Carnivore Diet หรือ คาร์นิโวร์ไดเอท กำลังเป็นที่พูดถึงในกลุ่มคนรักสุขภาพที่มองหาวิธีการกินที่แตกต่างออกไป แผนการกินสุดเข้มงวดนี้เน้นการบริโภค ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ 100% และตัดขาดอาหารจากพืชทุกชนิดโดยสิ้นเชิง แล้วการกินแบบนี้จะสร้างกล้าม แล้วช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร TrueID Sport จะพาคุณไปเจาะลึกว่า Carnivore Diet คืออะไร มีข้อดี-ข้อจำกัดอย่างไร และเหมาะกับคุณหรือไม่
เปิดสูตร Carnivore Diet
ทำไมถึงเหมาะกับผู้ชายสร้างกล้าม และลดน้ำหนักแบบไม่ต้องอด
Carnivore Diet คืออะไร
Carnivore Diet หรือ คาร์นิโวร์ไดเอท คือแผนการกินที่เข้มงวดมากๆ จะกินแค่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น และไม่กินอาหารที่มาจากพืชทุกชนิดเลย ซึ่งเหมือนคีโตไดเอทขั้นสุดยอด ที่ตั้งใจจะให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ "คีโตซิส" (Ketosis) ซึ่งจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกจำกัดอย่างหนัก
คีโตซิส คือภาวะที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนมาใช้ ไขมันเป็นพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ปกติแล้ว ร่างกายของเราจะใช้กลูโคสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต เป็นเชื้อเพลิงหลัก แต่เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันที่เก็บสะสมไว้ เพื่อสร้างสารที่เรียกว่า "คีโตน" (Ketones) ขึ้นมา ด้วยกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายใช้ "ไขมัน" เปลี่ยนเป็นคีโตนเป็นพลังงานแทน
Carnivore Diet มีประโยชน์อย่างไร
- ช่วยให้น้ำหนักลด
เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส จากการไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก ทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น อีกทั้งอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงทำให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานขึ้น เลยอาจทำให้กินน้อยลงโดยรวมและทำให้ลดความอยากกินของหวานหรืออาหารแปรรูป - ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
การงดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหมายความว่าน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งสูง ซึ่งดีเป็นพิเศษสำหรับคนเป็นเบาหวานหรือมีภาวะดื้ออินซูลิน - ลดการอักเสบ
การงดอาหารจากพืชทั้งหมดช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้ ในบางกรณีหรือในกลุ่มผู้ ที่มีภาวะแพ้ภูมิตัวเอง หรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ - สมองปลอดโปร่งและมีสมาธิมากขึ้น
คีโตนที่ร่างกายผลิตขึ้นมาเป็นแหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอสำหรับสมอง ทำให้รู้สึกไม่ค่อยเพลียหรือสมองล้าส่งผลให้สมาธิดีขึ้น - ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
สำหรับคนที่มีอาการแพ้สารบางอย่างในพืช เช่น เล็กติน, ออกซาเลต, กลูเตน การงดอาหารจากพืชทั้งหมดอาจช่วยลดอาการท้องอืด แก๊ส หรือความไม่สบายท้องได้ - วางแผนการกินง่ายขึ้น
ด้วยการกินที่จำกัดมากๆ หมายความว่ามีตัวเลือกอาหารน้อยลง ทำให้การวางแผนและเตรียมอาหารง่ายขึ้น ไม่ต้องคิดเยอะ
Carnivore Diet กินอย่างไร
1. รายการอาหารที่ "กินได้"
- เนื้อสัตว์
เนื้อวัว: สันใน, สันนอก, เนื้อบด (80/20 หรือติดมันกว่า), ทีโบน
เนื้อหมู: หมูสามชั้น, เบคอน (ต้องไม่ผ่านการบ่มและไม่เติมน้ำตาล), หมูสับ, ซี่โครง, สันคอ
เนื้อแกะ: สันใน, ขาแกะ, เนื้อแกะบด
สัตว์ปีก: ไก่ (เน้นส่วนที่มีไขมัน เช่น น่อง, ปีก, สะโพก), เป็ด, ไก่งวง (นิยมส่วนเนื้อสีเข้ม)
เครื่องในสัตว์ : ตับ (วัว, ไก่, หมู) หัวใจ, ไต, สมอง, ลิ้น, ตับอ่อน - ปลาและอาหารทะเล
ปลาไขมันสูง: แซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดีน, ปลาเทราต์
ปลาเนื้อขาว: ปลากะพง, ปลานิล
หอยและสัตว์ทะเลมีเปลือก: กุ้ง, ปู, กุ้งมังกร, หอยเชลล์, หอยนางรม - ไข่ไก่
- ไขมันจากสัตว์
ไขมันวัว (Tallow), น้ำมันหมู (Lard), ไขมันเป็ด, น้ำมันเบคอน เนย, เนยใส (Ghee) - ผลิตภัณฑ์นม
ครีมข้น (Heavy cream), ชีสแข็ง (เช่น เชดดาร์, พาร์เมซาน), เนย, เนยใส คาร์นิโวร์สายเคร่งหลายคนจะเลี่ยงนมทุกชนิด - เครื่องปรุงรส
เกลือ (จำเป็นมากสำหรับอิเล็กโทรไลต์ โดยเฉพาะช่วงปรับตัว)
พริกไทย (บางคนจะเลี่ยงเพราะเป็นพืช แต่หลายคนก็กิน) เครื่องเทศอื่นๆ ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่สายเคร่งจะใช้น้อยที่สุด - เครื่องดื่ม
น้ำเปล่า เป็นเครื่องดื่มหลัก
น้ำสต็อกกระดูก (Bone broth) (แนะนำอย่างยิ่งสำหรับอิเล็กโทรไลต์และสารอาหาร)
บางคนอาจดื่มกาแฟดำหรือชาได้ แต่ในทางเทคนิคแล้วสิ่งเหล่านี้มาจากพืช และผู้ที่กินเคร่งๆ มักจะงด
2. รายการอาหารที่ "ห้าม" กินเด็ดขาด
- ผลไม้ทุกชนิด แอปเปิล, กล้วย, เบอร์รี่, ส้ม ฯลฯ
- ผักทุกชนิด ผักใบเขียว, ผักหัว, พืชตระกูลกะหล่ำ, พริก, มะเขือเทศ ฯลฯ
- ธัญพืชทุกชนิด ข้าวสาลี, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวโพด, คีนัว ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ, ถั่วเลนทิล, ถั่วลิสง
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชทุกชนิด อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์ ฯลฯ
- น้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมทุกชนิด น้ำผึ้ง, เมเปิลไซรัป, สตีเวีย, อิริทริทอล ฯลฯ
- น้ำมันพืชทุกชนิด น้ำมันพืชทั่วไป, น้ำมันมะกอก, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ
- อาหารแปรรูป ที่มีส่วนผสมที่ไม่ใช่สัตว์ หรือมีสารเติมแต่ง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
3. วิธีการเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
- หักดิบ: บางคนก็เริ่มกินทันที โดยตัดอาหารจากพืชออกไปทั้งหมด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการ "ไข้คีโตอ่อนเพลีย, ปวดหัว, ปัญหาการย่อย ในช่วงแรกที่ร่างกายปรับตัว แต่มักจะหายไปภายในไม่กี่วันถึงสองสัปดาห์
- ค่อยๆ ปรับ: บางคนชอบที่จะค่อยๆ เปลี่ยน โดยอาจจะเริ่มจากการงดธัญพืชและถั่วก่อน แล้วค่อยงดผลไม้ จากนั้นงดผักที่ไม่ใช่แป้ง ค่อยๆ จำกัดอาหารให้เหลือแต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ราบรื่นขึ้น
- เน้นเนื้อสัตว์ติดมัน
เนื่องจากคุณจะงดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงต้องการไขมันเป็นพลังงาน อย่ากลัวที่จะกินเนื้อส่วนที่ติดมันเยอะๆ ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องด้วย แต่ให้พยายามรักษาสัดส่วนไขมันต่อโปรตีนให้เหมาะสม - กินให้อิ่ม
โดยทั่วไป Carnivore Diet ไม่มีการนับแคลอรี่ กินได้จนกว่าจะรู้สึกอิ่มและพอใจ เนื่องจากโปรตีนและไขมันช่วยให้อิ่มนาน คุณอาจจะกินน้อยมื้อลง แต่แต่ละมื้อใหญ่ขึ้น เช่น 2-3 มื้อต่อวัน หรือบางคนกินแค่วันละมื้อเดียว - ดื่มน้ำและรักษาสมดุลอิเล็กโทรไลต์
ดื่มน้ำให้มากๆ เมื่อร่างกายขับน้ำที่สะสมไว้จากการงดคาร์โบไฮเดรตออกไป คุณก็จะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ด้วย ให้เติมเกลือเพิ่มในอาหาร และพิจารณาดื่มน้ำสต็อกกระดูกเพื่อเติมโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม บางคนอาจกินอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ด้วย - ลองกินเครื่องในสัตว์
เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ลองใส่เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ เป็นประจำถ้าไม่ชอบรสชาติ อาจเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ผสมกับเนื้อบด หรือลองกินเป็นตับบด - ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
สังเกตว่ารู้สึกอย่างไร การย่อยอาหารอาจมีการเปลี่ยนแปลงในช่วงแรก เช่น ท้องผูกหรือท้องเสีย เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้กำลังปรับตัวกับการไม่มีใยอาหาร ระดับพลังงาน อารมณ์ และการนอนหลับก็อาจเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน - เลือกคุณภาพของอาหาร
แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์คุณภาพสูง เช่น เนื้อวัวกินหญ้า ไก่และไข่เลี้ยงปล่อย ปลาจับจากธรรมชาติ ทำให้สามารถเลี่ยงเคมีและสารปนเปื้อนได้ดีกว่า
ตัวอย่างการกิน 1 วันแบบ Carnivore Diet
- มื้อเช้า: ไข่คนทอดในเนย กับเบคอนหรือเนื้อสเต๊กชิ้นเล็กๆ
- มื้อกลางวัน: แฮมเบอร์เกอร์เนื้อบดชิ้นใหญ่ (80/20) กับชีสแข็งหนึ่งแผ่น (ถ้ากินได้) หรือแค่โรยเกลือ
- มื้อเย็น: สเต๊กริบอายทอดในไขมันวัว อาจมีตับวัวเล็กน้อย
- ของว่าง (ถ้าต้องการ): เนื้อเจอร์กี้ (เนื้ออบแห้งเช็คส่วนผสมว่าไม่มีน้ำตาล), ไข่ต้ม, ชีสแข็งชิ้นเล็กๆ
- ตลอดทั้งวัน: น้ำเปล่า, น้ำสต็อกกระดูก
ข้อดี-ข้อเสียของการกิน Carnivore Diet
อย่างไรก็ตามข้อควรระวังสำคัญ Carnivore Diet ยังขาดงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือในระยะยาว อาจทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินซี, ใยอาหาร และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ข้อดีของการกิน Carnivore Diet
น้ำหนักลดเนื่องจากโปรตีน-ไขมันสูงทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสเร่งการเผาผลาญไขมัน ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดการที่ไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งสูง
ช่วยลดสารระคายเคืองจากพืช บรรเทาอาการภูมิแพ้ตัวเองหรือการอักเสบเรื้อรัง พลังงานคงที่จากคีโตนช่วยลดสมองล้า เพิ่มสมาธิและปรับอารมณ์ สำหรับบางคน การงดพืชช่วยลดอาการท้องอืดและปัญหาการย่อยอื่นๆ
ข้อเสียของการกิน Carnivore Diet
- เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารรุนแรง: การงดพืชทุกชนิดทำให้ขาดวิตามินซี, ใยอาหาร, และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร เช่น โรคลักปิดลักเปิด
- ปัญหาการย่อย: การขาดใยอาหารอาจทำให้ท้องผูกหรือท้องเสีย และส่งผลเสียต่อความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้
- เพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การกินไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และทำให้ไตทำงานหนัก
- ทำตามได้ยาก: เป็นการกินที่จำกัดมาก ทำให้รักษาระยะยาวได้ยาก และน้ำหนักอาจกลับมาเพิ่มเมื่อหยุด
- ขาดหลักฐานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์: ประโยชน์ส่วนใหญ่เป็นเพียงคำบอกเล่า ยังไม่มีงานวิจัยระยะยาวที่น่าเชื่อถือมายืนยันผลกระทบต่อสุขภาพ
หากคุณกำลังวางแผนที่จะทำ Carnivore Diet ไม่ว่าจะในระยะสั้นหรือระยะยาว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอเพื่อประเมินสุขภาพของคุณ และให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
