3 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวทที่บ้าน ผู้ชายทำได้ง่ายๆ กล้ามสวยแบบไม่ต้องไปยิม

       อยากเริ่มออกกำลังกายแต่ไม่ชอบเข้ายิม ไม่มีเวลา ไม่ใช่ปัญหา เพราะยังมี 3 ท่าออกกำลังกายบอดี้เวทที่บ้าน ผู้ชายทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ที่ช่วยให้คุณฟิตได้จริง ใช้เวลาไม่นาน ไม่ต้องมีอุปกรณ์ และเหมาะมากสำหรับผู้ชายที่อยากเริ่มดูแลตัวเองแบบสบาย ๆ

1. Wall Sit  ฝึกกล้ามขาแน่นเฟิร์ม แบบไม่ต้องขยับเยอะ

Wall Sit คือการ “นั่งล่องหน” พิงกำแพง ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ท่านี้เหมาะมากสำหรับผู้ชายที่อยากมีกล้ามต้นขาและสะโพกแน่นขึ้น แต่ไม่อยากกระโดดหรือย่อลุกให้เหนื่อย

วิธีฝึก:

1. ยืนพิงผนังตรง ๆ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง
2. ทำเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ โดยไม่มีเก้าอี้รองรับ
3. เข่าควรทำมุมประมาณ 90 องศา และเท้าเหยียดออกมาข้างหน้าเล็กน้อย
4. หลังพิงกำแพงตลอด ค้างท่าไว้นิ่ง ๆ

แนะนำ: เริ่มต้นที่ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 1 นาทีตามระดับความแข็งแรงของร่างกาย
เหมาะกับ: คนที่ไม่ชอบท่าที่ต้องเคลื่อนไหวเยอะ แต่ยังอยากให้ขาแน่นและแข็งแรง

2. Plank ฟิตทั้งแกนกลาง พุงลด รูปร่างกระชับ

แม้จะดูเหมือนท่านิ่ง ๆ เฉย ๆ ไม่ได้ขยับ แต่ Plank คือท่าที่ได้ผลลัพธ์เกินคาด โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่อยาก “ลดพุง” และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงกลางลำตัว

วิธีฝึก:

1. นอนคว่ำ แล้วยันตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกและปลายเท้า
2. ลำตัวต้องตรงเป็นเส้นเดียวตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า
3. เกร็งหน้าท้อง ไม่ยกก้นสูง และไม่แอ่นหลัง
4. พยายามค้างท่าให้นิ่งที่สุด โดยหายใจสม่ำเสมอ

แนะนำ: เริ่มจาก 20–30 วินาที / 3 เซต แล้วเพิ่มเวลาตามพละกำลัง
เหมาะกับ: ผู้ชายทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อยาก “ฟิตแบบไม่ขยับตัวเยอะ” และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

3. Glute Bridge เสริมก้น ลดอาการปวดหลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรง

ท่าง่ายสุดที่เริ่มจากแค่นอน ก็สามารถออกกำลังกายได้ เน้นกล้ามเนื้อก้น หลังล่าง และแกนกลางลำตัวแบบไม่ยากเกินไป มือใหม่ก็ทำได้

วิธีฝึก:

1. เริ่มจากนอนหงายบนพื้นหรือที่นอน
2. งอเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น เท้าวางราบกับพื้น
3. วางแขนข้างลำตัวสบาย ๆ
4. เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับยกสะโพกขึ้น ให้แนวจากหัวไหล่–สะโพก–เข่า เป็นเส้นตรง
5. ค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง

แนะนำ: ทำ 12–15 ครั้ง / 3 เซต
เหมาะกับ: คนที่อยากเพิ่มความแข็งแรงช่วงล่าง ลดอาการหลังล้า และเสริมความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

บทความที่คุณอาจสนใจ

• เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
• ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
• อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
• กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
• 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร