วิธีฝึก Dumbbell Hammer Curls 3 ระดับ น้อยแต่มากได้กล้ามสวยไม่ใช้พื้นที่

     ชายหนุ่มที่อยากปั้นแขนให้มีกล้ามหนาสวย แต่ไม่รู้ว่าจะเล่นท่าไหนดี ที่ไม่ซับซ้อนแต่ได้ผลไวการออกกำลังกายด้วยท่า Dumbbell Hammer Curls เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถใช้ในการปั้นกล้ามสวยโดยไม่ต้องใช้พื้นที่มาก โดยการฝึกท่า Hammer Curls นั้นสามารถฝึกได้ถึง 3 ระดับตั้งแต่ระดับเริ่มต้น ระดับปานกลาง ไปจนถึงระดับสูง เพื่อสร้างกล้ามงามๆให้คุณได้

วิธีฝึก Dumbbell Hammer Curls 3 ระดับ
น้อยแต่มากได้กล้ามสวยไม่ใช้พื้นที่

ท่า Dumbbell Hammer Curl ช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหน

1.Brachialis กล้ามเนื้อต้นแขนด้านใน

     กล้ามเนื้อนี้จะอยู่ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอข้อศอก การพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อ brachialis จะช่วยเพิ่มความหนาโดยรวมของแขนได้อย่างมาก และยังทำให้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณดูเป็นลูกมากขึ้นด้วย

2.Brachioradialis กล้ามเนื้อปลายแขนส่วนนอก

     กล้ามเนื้อนี้เป็นมัดกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน ตั้งอยู่ด้านนอกของปลายแขน โดยทอดตัวยาวลงมาจากต้นแขนไปจนถึงข้อมือ ท่า Hammer Curl จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นพิเศษ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขนาดของปลายแขน และความแข็งแรงของแขนคุณ

3.Biceps Brachii (Long Head) หรือกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขน

     ถึงแม้ว่าท่า Hammer Curl จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis มากกว่าการยกแบบหงายฝ่ามือ แต่ก็ยังคงบริหารกล้ามเนื้อ Biceps Brachii ได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นแขนให้ฟูสวยมากขึ้น 

ประโยชน์ของท่า Dumbbell Hammer Curl

1.เพิ่มความหนาและขนาดของแขนให้ใหญ่ขึ้น

     การออกกำลังกายแบบ Dumbbell Hammer Curls เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis โดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มมวลและขนาดโดยรวมของทั้งต้นแขนและปลายแขนของคุณ ทำให้แขนดูเต็มและสมส่วนมากขึ้น

2.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกำมือ (Grip Strength)

     การจับดัมเบลแบบ Hammer Curl (หงายฝ่ามือเข้าหากัน) จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณโดยธรรมชาติ ทำให้คุณมีแรงกำมือที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำได้ดีขึ้นในการออกกำลังกายอื่นๆ เช่น Deadlifts (ยกน้ำหนัก) Pull-ups (โหนบาร์) และ Rows (ดึงข้อ) รวมถึงการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันด้วย

3.เสริมสร้างสมดุลของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น

     การออกกำลังกายแบบ Bicep Curl ทั่วไปมักจะละเลยกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis แต่การเพิ่มท่า Hammer Curl เข้าไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนของคุณพัฒนาได้อย่างสมดุลทั่วทั้งแขน ลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อลงได้

4.ช่วยลดอาการปวดข้อมือ

     สำหรับบางคนท่า Hammer Curl ที่จับแบบธรรมชาติ (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) จะรู้สึกสบายข้อมือมากกว่า และช่วยลดแรงกดที่ข้อมือได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับท่า Bicep Curl แบบหงายฝ่ามือขึ้น

5.ช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อศอก

     การเล่นท่า Hammer Curl ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อศอก ทำให้ข้อศอกของคุณมั่นคงขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องใช้แขนหนักๆ ในกิจกรรมต่างๆ

6.ใช้งานได้หลากหลาย

     ท่า Hammer Curl สามารถทำได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการใช้ ดัมเบล (dumbbells) เคเบิล (cables) หรือแม้แต่ ยางยืดออกกำลังกาย (resistance bands) ทำให้คุณปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตารางการออกกำลังกายของคุณได้ง่าย นอกจากนี้ ยังมีท่าที่แตกต่างกันออกไป เช่น Hammer Curl แบบนั่ง (seated), แบบปรับเบาะเอน (incline) หรือ แบบข้ามลำตัว (cross-body) ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมที่แตกต่างกันได้อีกด้วย

7.เสริมสร้างความแข็งแรงที่ใช้ในชีวิตประจำวัน (Functional Strength)

     การจับดัมเบลแบบ Hammer Curl ที่ฝ่ามือหันเข้าหากันนั้น เลียนแบบท่าทางที่คุณใช้ในการจับสิ่งของต่างๆ ในชีวิตประจำวัน ทำให้ท่านี้มีประโยชน์อย่างมากในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงที่คุณใช้ในกิจกรรมประจำวันจริงๆ

พื้นฐานของท่า Dumbbell Hammer Curl (สำหรับทุกระดับ)

วิธีฝึกท่า Hammer Curl มีประสิทธิภาพและปลอดภัย สามารถทำได้ดังนี้

• การจับแบบธรรมชาติ (Neutral Grip) : ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเหมือนกำลังจับค้อน
• ควบคุมการเคลื่อนไหว (Controlled Movement) : หลีกเลี่ยงการเหวี่ยงดัมเบล การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ดี ทั้งในจังหวะยกขึ้น และจังหวะลดแขนลง
• เก็บศอกแนบลำตัว (Elbows Tucked): รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
• เคลื่อนไหวเต็มช่วง (Full Range of Motion): เหยียดแขนลงจนสุดเมื่ออยู่ด้านล่าง และยกดัมเบลขึ้นไปหาหัวไหล่เมื่ออยู่ด้านบน โดยไม่คลายความตึงของกล้ามเนื้อ
• โฟกัสการหายใจ (Breathing): หายใจออกในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้น และหายใจเข้าในขณะที่ลดน้ำหนักลง
  
  
  

ระดับผู้เริ่มต้น : สร้างความแข็งแกร่งพื้นฐาน

     เพื่อฝึกฝนรูปแบบและสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐาน เน้นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง การสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

จุดที่ควรโฟกัสเป็นพิเศษ

• เลือกใช้น้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมฟอร์มการยกได้สมบูรณ์แบบตลอดทุกครั้งที่ทำซ้ำ
• เน้นการเคลื่อนไหวที่ช้า และตั้งใจ ทั้งจังหวะยกขึ้นและลดลงในจังหวะที่ควบคุมได้ 
• การทำซ้ำในจำนวนครั้งที่สูงขึ้นจะช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณจดจำท่าที่ถูกต้องได้ดียิ่งขึ้น
  
  

1. Standing Dumbbell Hammer Curls (แบบสลับแขน)

• ยืนแยกเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลข้างละอัน โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (Neutral Grip) เกร็งหน้าท้องและเก็บศอกแนบลำตัว จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นไปหาหัวไหล่ พักสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง ทำสลับแขนไปเรื่อยๆ
  
  
• การทำทีละข้างจะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อแต่ละข้างได้ดีขึ้น ทำให้รักษารูปแบบท่าที่ถูกต้องได้ง่าย และรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อได้ชัดเจนขึ้น แถมยังช่วยให้แกนกลางลำตัวทำงานเพื่อรักษาสมดุลอีกด้วย
  
  
• ยกขึ้น 2-3 วินาที เกร็งค้างไว้ด้านบน 1 วินาที แล้วลดลง 2-3 วินาที ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อแขน
  
  

2. Seated Dumbbell Hammer Curls (แบบพร้อมกันสองข้าง)

• นั่งบนม้านั่ง วางเท้าให้ราบกับพื้น ถือดัมเบลข้างละอันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน (Neutral Grip) ยืดหลังให้ตรงและเก็บศอกแนบลำตัว จากนั้นยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน พักสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงช้าๆ
  
  
• การนั่งจะช่วยลดการใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว ทำให้คุณต้องควบคุมท่าได้ดีมากขึ้น
  
  
• ยกขึ้น 2-3 วินาที เกร็งค้างไว้ด้านบน 1 วินาที แล้วลดลง 2-3 วินาที ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ระดับปานกลาง: เพิ่มความแข็งแรง และการเติบโตของกล้ามเนื้อ

     เพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นให้แข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น

จุดที่ควรโฟกัสเป็นพิเศษ

• เลือกน้ำหนักที่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังคงรักษารูปแบบท่าที่ถูกต้องได้
  
• จำนวนครั้งน้อยถึงปานกลาง ช่วงจำนวนครั้งนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ
  
• เพิ่มท่าที่หลากหลาย การลองเปลี่ยนท่าเล็กน้อยจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อในมุมที่แตกต่างกัน และทำให้การฝึกไม่น่าเบื่อ
  
  

1. Standing Dumbbell Hammer Curls (แบบพร้อมกันสองข้าง)

• ทำเหมือนกับท่า Seated Hammer Curls แต่เปลี่ยนมาทำในท่ายืน ท่านี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อย เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อช่วยในการทรงตัวอื่นๆ จะทำงานมากขึ้น ระวังอย่าเหวี่ยงตัว
  
  
• ยกขึ้น 2 วินาที เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดลง 2-3 วินาที เน้นการควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักลง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
  
  

2. Incline Dumbbell Hammer Curls (แบบเอนหลัง)

• นั่งบนม้านั่งปรับระดับเอนประมาณ 45-60 องศา ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยแขนห้อยลงตรงๆ เพื่อให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อที่ด้านล่าง จากนั้นยกดัมเบลขึ้นไปหาหัวไหล่ โดยคงการจับแบบ Neutral Grip ไว้ แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงช้าๆ
•  
• ท่านี้จะช่วยเพิ่มการยืดตัวของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
  
  
• ยกขึ้น 2 วินาที เกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดลง 3-4 วินาที (เน้นการยืดตัว) ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

3. Cross-Body Hammer Curls (แบบข้ามลำตัว)

• ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือ แทนที่จะยกขึ้นตรงๆ ให้ยกดัมเบลข้ามลำตัวไปหาหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม เช่นยกดัมเบลมือขวาไปทางไหล่ซ้าย
  
  
• ท่านี้จะช่วยเปลี่ยนการเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อเล็กน้อย และสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ได้ในมุมที่แตกต่างออกไป
  
  
• ควบคุมการเคลื่อนไหวในจังหวะปานกลาง ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (ต่อแขนหากทำแบบสลับข้าง)
  
  

ระดับสูง : เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสูงสุด 

     เน้นการก้าวข้ามขีดจำกัด การใช้ท่าที่ซับซ้อน และเทคนิคเพิ่มความเข้มข้น เพื่อการพัฒนาสูงสุด

จุดที่ควรโฟกัสเป็นพิเศษ

• แม้จะใช้น้ำหนักที่มากขึ้น แต่ก็ยังคงต้องรักษาฟอร์มการยกที่ถูกต้องอย่างเคร่งครัด เพื่อท้าทายความแข็งแรงของคุณ
• ปรับจำนวนครั้งตามเป้าหมายเฉพาะของคุณ หากเน้นความแข็งแรงให้ทำจำนวนครั้งน้อยลง แต่ถ้ายิ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้ทำในจำนวนครั้งที่ปานกลาง
• ลองเพิ่มท่าที่ซับซ้อนขึ้น หรือใช้เทคนิคที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก เพื่อท้าทายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
  
  
  

1. Heavy Standing Dumbbell Hammer Curls (แบบยืนยกสองข้างด้วยน้ำหนักมาก)

• ทำเหมือนท่า Standing Hammer Curl แบบสองข้าง แต่ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น เน้นการยกขึ้นอย่างระเบิดพลัง และควบคุมการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ 
  
  
• ยกขึ้น 1-2 วินาที เกร็งค้างไว้ 1 วินาที ลดลง 3-4 วินาที ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-10 ครั้ง
  
  
• เทคนิคเพิ่มความเข้มข้นด้วยการใช้เทคนิค ดรอปเซ็ต (Drop Set) ในเซ็ตสุดท้ายเมื่อคุณไม่สามารถยกน้ำหนักหนักได้อีกต่อไป ให้ลดน้ำหนักลงทันที 20-30% แล้วยกซ้ำให้ได้มากที่สุดจนกว่าจะหมดแรงอีกครั้ง
  
  

2.Incline Dumbbell Hammer Curls (แบบเอนหลัง)

• นั่งบนม้านั่งที่ปรับเอนประมาณ 45-60 องศา ถือดัมเบลข้างละอัน โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ปล่อยแขนห้อยลงตรงๆ ข้างลำตัว เพื่อให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อที่ช่วงล่างของท่า
  
  
• ค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นไปหาหัวไหล่ โดยยังคงการจับแบบ Neutral Grip ไว้จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงช้าๆ ท่านี้จะเพิ่มการยืดตัวของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และ brachialis อย่างมากในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อภายใต้แรงต้านทานเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำให้คุณใช้แรงเหวี่ยงช่วยได้ยากขึ้นด้วย
  
  
• ยกขึ้น 2 วินาที เกร็งค้างไว้ 3 วินาที ลดลง 3-4 วินาที เน้นการควบคุมจังหวะการลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดตัวเต็มที่ จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
  
  

3.Cross-Body Hammer Curls (แบบยกข้ามลำตัว)

• ยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ในมือ แทนที่จะยกดัมเบลขึ้นตรงๆ ให้ยกดัมเบล ข้ามลำตัวไปหาหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม เช่นยกดัมเบลมือขวาไปทางไหล่ซ้าย สามารถทำแบบ สลับแขน (Alternating) ทีละข้าง หรือพร้อมกันสองข้าง (Bilateral) ก็ได้
  
  
• ท่านี้จะเปลี่ยนองศาการดึงน้ำหนักเล็กน้อย ทำให้กล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ถูกกระตุ้นในแบบที่ไม่เคยเจอจากการยกตรงๆ นอกจากนี้ยังช่วยสร้างยอดของไบเซ็ปส์ให้ชัดขึ้นได้ด้วย เพราะเน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนยาวของไบเซ็ปส์ได้ดีขึ้นจากการหมุนเข้าด้านในเล็กน้อย
  
  
• ควบคุมการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง โดยเน้นไปที่เส้นทางของดัมเบลที่ยกข้ามลำตัว ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (หากทำแบบสลับแขน ให้นับจำนวนครั้งต่อแขน หรือนับจำนวนครั้งรวมหากทำพร้อมกันสองข้าง)
  
  

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
• วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
• รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
• รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
• สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่