วิธีป้องกันฮีทสโตรค ที่ผู้ชายเล่นกีฬา สาย Outdoor ควรรู้
ฮีทสโตรค (Heat Stroke) หรือ โรคลมแดด เป็นภาวะที่อันตรายถึงชีวิต มักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับความร้อนมากเกินไปและไม่สามารถระบายความร้อนออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะผู้ชายที่ทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ปีนเขา หรือทำงานกลางแดด อาจเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป และจำเป็นต้องรู้วิธีป้องกันฮีทสโตรคเพื่อความปลอดภัย จะต้องทำอย่างไรบ้าง เรารวบรวมมาให้แล้ว!
1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่รอให้กระหาย
การขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้ดีพอ ผู้ชายสาย Outdoor ควรดื่มน้ำเป็นระยะ ไม่ควรรอให้รู้สึกกระหายแล้วค่อยดื่ม เพราะนั่นหมายความว่าร่างกายเริ่มขาดน้ำแล้ว
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร หรือมากกว่านั้นหากต้องออกแรงกลางแดด
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เพราะทำให้ร่างกายขาดน้ำเร็วขึ้น
- หากทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง ควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เสริมเพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปกับเหงื่อ
2. แต่งกายให้เหมาะสม ลดการกักเก็บความร้อน
เสื้อผ้าที่เหมาะสมช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนเกินไป ผู้ชายที่ชอบทำกิจกรรมกลางแจ้งควรเลือกเสื้อผ้าที่ช่วยระบายอากาศและปกป้องผิวจากแสงแดด
เลือกเสื้อผ้ายังไงให้เหมาะสม?
- ใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศดี เช่น เสื้อผ้าผลิตจากผ้าฝ้ายหรือผ้าโพลีเอสเตอร์ชนิดระบายเหงื่อ
- หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าสีเข้ม เพราะดูดซับความร้อนมากกว่าเสื้อผ้าสีอ่อน
- ใส่หมวกปีกกว้างและแว่นกันแดด เพื่อลดการรับความร้อนโดยตรงจากแสงแดด
3. หลีกเลี่ยงกิจกรรมหนักในช่วงแดดจัด
ช่วงเวลาที่แดดแรงที่สุดมักอยู่ระหว่าง 10.00 - 16.00 น. หากจำเป็นต้องทำกิจกรรมกลางแจ้ง ควรวางแผนให้เสร็จก่อนหรือหลังช่วงเวลานี้เพื่อลดความเสี่ยง
ถ้าจำเป็นต้องออกไปกลางแดด ควรทำอย่างไร?
- พักเป็นระยะทุกๆ 20-30 นาที และหาที่ร่มเพื่อคลายร้อน
- ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป เพื่อป้องกันผิวไหม้แดดและลดภาระของร่างกายในการควบคุมอุณหภูมิ
- หากรู้สึกเวียนหัว อ่อนเพลีย หรือมีอาการหน้ามืด ให้หยุดพักทันที และหาที่เย็นดื่มน้ำให้เพียงพอ
4. ใช้เทคโนโลยีช่วยติดตามอุณหภูมิร่างกาย
ปัจจุบันมีอุปกรณ์ Wearable เช่น Smartwatch หรือ Fitness Tracker ที่สามารถติดตามอุณหภูมิร่างกายและระดับการสูญเสียน้ำได้ ซึ่งช่วยให้ผู้ชายสาย Outdoor รู้ว่าต้องพักเมื่อไหร่และป้องกันฮีทสโตรคได้ล่วงหน้า
เทคโนโลยีที่ช่วยลดความเสี่ยงจากฮีทสโตรค
- Smartwatch หรือ Fitness Tracker บางรุ่นสามารถแจ้งเตือนเมื่อร่างกายมีอุณหภูมิสูงผิดปกติ
- เสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่มีเทคโนโลยีระบายความร้อน เช่น ผ้าแบบ CoolTech หรือเสื้อระบายอากาศที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง
- แอปพลิเคชันพยากรณ์อากาศ ช่วยให้วางแผนกิจกรรมได้ดีขึ้น เลือกช่วงเวลาที่อุณหภูมิไม่สูงเกินไป
5. ฟังร่างกายของตัวเอง อย่าฝืนเกินไป
หลายคนมักมองข้ามสัญญาณเตือนของร่างกาย เพราะอยากทำกิจกรรมให้จบหรือคิดว่า "แค่ร้อนนิดหน่อยคงไม่เป็นไร" แต่นั่นอาจทำให้เกิดฮีทสโตรคโดยไม่รู้ตัว
อาการเตือนของภาวะฮีทสโตรค
- เหงื่อออกมากผิดปกติ หรือในบางกรณี เหงื่อไม่ออกเลย
- เวียนหัว คลื่นไส้ หรืออาเจียน
- หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็วผิดปกติ
- ตัวร้อนจัด หน้าแดง และรู้สึกสับสน
หากมีอาการเหล่านี้ ควรรีบพักในที่ร่ม ดื่มน้ำ และใช้ผ้าเย็นประคบตามจุดชีพจร เช่น คอ รักแร้ และขาหนีบ หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 30 นาที ควรรีบไปพบแพทย์ทันที
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
-----------------------------------------
