วิธีแก้อาการ ไหล่ติด คอตึง ปวดคอ ปวดไหล่ สำหรับผู้ชายออฟฟิศ
แจก 4 ท่าแก้ไหล่ติด คอตึง ปวดคอ ปวดไหล่ สำหรับผู้ชายออฟฟิศ แค่ 4 ท่าง่าย ๆ ก็ช่วยคลายเมื่อยได้ ไม่ต้องรอไปหาหมอ เหมาะกับชีวิตคนทำงานยุคนี้ ที่ส่วนใหญ่มักใช้เวลาวันละหลายชั่วโมงอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ มือจับเมาส์ คอจ้องจอ ไหล่ห่อ หน้าเอนเข้าหาแสงไฟสีฟ้าโดยไม่รู้ตัว นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการไหล่ติด คอตึง ปวดคอ และปวดไหล่ โดยเฉพาะในผู้ชายวัยทำงานที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย
หากคุณรู้สึกว่าช่วงไหล่แข็ง ๆ ขยับลำบาก หรือบ่า–คอเมื่อยตึงตลอดวัน ลองใช้เวลาไม่ถึง 10 นาทีต่อวันทำ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ช่วยฟื้นฟูอาการเหล่านี้ รับรองว่าอาการดีขึ้นแน่นอน
ทำไมผู้ชายออฟฟิศถึงปวดคอ ไหล่ และคอตึงบ่อย?
- ท่านั่งไม่เหมาะสม ก้มคอนาน ห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว
- ใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดติดต่อกันหลายชั่วโมง
- เครียดสะสม ทำให้กล้ามเนื้อรอบคอ บ่า ไหล่ เกร็งตลอดเวลา
- ไม่ได้ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถเลยทั้งวัน
- ออกกำลังกายน้อย กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น
4 ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อ แก้ไหล่ติด คอตึง แบบง่าย ๆ
1. Cross‑Body Shoulder Stretch
ท่าดึงแขนข้ามหน้าอก – ยืดไหล่หลัง
ช่วยเรื่อง: เปิดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ลดการห่อไหล่และตึงรอบสะบัก
- ยืนหรือนั่งหลังตรง
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นแนวนอน เหยียดตรงข้ามหน้าอก
- ใช้มืออีกข้างดึงแขนเข้าหาลำตัวเบา ๆ
- ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง
เหมาะสำหรับ: ผู้ชายที่ใช้เมาส์เยอะ หรือไหล่ไม่เท่ากัน
2. Behind-the-Back Arm Stretch
ท่ายืดอก เปิดหัวไหล่ด้านหน้า
ช่วยเรื่อง: ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เปิดช่วงไหล่ เพิ่มความมั่นใจในบุคลิกภาพ
- ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ด้านหลังลำตัว
- เหยียดแขนไปด้านหลังให้สุด แล้วดันขึ้นเล็กน้อย
- ผายอก เปิดไหล่ ค้างไว้ 20–30 วินาที
เหมาะสำหรับ: คนที่ไหล่ห่อ คอตก จากการจ้องจอนานๆ
3. Upper Trapezius Stretch
ท่ายืดต้นคอด้านข้าง แก้คอตึง บ่าตึง
ช่วยเรื่อง: คลายกล้ามเนื้อบ่า–คอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Upper Trap และ Sternocleidomastoid
- นั่งหรือยืนตัวตรง
- เอามือขวาจับศีรษะด้านซ้าย
- ดึงเบา ๆ ไปทางไหล่ขวา (เอียงคอ) จนรู้สึกตึง
- ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง
เหมาะสำหรับ: คนที่มีอาการปวดหัวจากต้นคอตึง
4. Overhead Triceps Stretch
ท่ายืดแขนเหนือศีรษะ – ผ่อนคลายไหล่และต้นแขน
ช่วยเรื่อง: ยืดกล้ามเนื้อไตรเซปส์ และเส้นเอ็นรอบหัวไหล่ด้านใน
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ
- งอศอกให้มือแตะหลังส่วนบน
- ใช้อีกมือดันข้อศอกเบา ๆ
- ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง
เหมาะสำหรับ: ผู้ชายที่เล่นเวท หรือขยับแขนไม่สุด
เคล็ดลับเล็ก ๆ ที่ช่วยให้ท่าเหล่านี้ได้ผล
- หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ขณะยืดแต่ละท่า
- ไม่ฝืนร่างกาย ถ้ารู้สึกเจ็บแปล๊บให้หยุดทันที
- ทำตอนเช้า–กลางวัน–เย็น ครั้งละ 1 เซต
- ควบคู่กับการลุกเดินบ่อย ๆ ระหว่างวัน
- หากมีอาการ “ไหล่ติด” จริง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
บทความที่คุณอาจสนใจ
- วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
- เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
- รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
- วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
- Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
- วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย
- รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก
- รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย
- สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
