วิธีทำ ท่าวิดพื้น Hindu Push-Up เพิ่มกล้าม ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงในท่าเดียว

TNP1459

7 สิงหาคม 2568 ( 17:28 )

ถ้าคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ได้ครบทั้งความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และช่วยยืดเส้นสายหลังจากนั่งนาน Hindu Push-Up คือท่าที่คุณควรรู้จัก เพราะมันไม่ได้เป็นแค่ท่าวิดพื้นธรรมดา แต่เป็นท่าบอดี้เวท ที่มีรากมาจากโยคะของอินเดีย และได้รับความนิยมในกลุ่มนักรบและนักมวยปล้ำอินเดียมานานหลายร้อยปี มีดีอย่างไรต้องอ่านต่อ!

ท่าวิดพื้น Hindu Push-Up คืออะไร

Hindu Push-Up หรือที่บางคนเรียกว่า “ท่าวิดพื้นอินเดีย” มีลักษณะคล้ายการรวมกันระหว่าง Push-Up แบบคลื่น + โยคะท่า Downward Dog และ Cobra Pose การเคลื่อนไหวจะไม่เป็นแนวขึ้นลงตรง ๆ แบบ Push-Up ทั่วไป แต่จะเป็นการไหลลื่นของร่างกายจากท่าแรกไปยังท่าที่สอง และวนซ้ำเป็นลูป

ทำท่าวิดพื้น Hindu Push-Up ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน

แม้ชื่อจะเป็นท่าวิดพื้น แต่ Hindu Push-Up ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดมากกว่าที่คิด เรียกได้ว่าเป็น “Full-Body Movement” ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในครั้งเดียว ได้แก่

กล้ามอก (Chest)
ไหล่ (Deltoids)
แขนหลัง (Triceps)
กล้ามหลังส่วนบนและล่าง (Upper & Lower Back)
กล้ามท้องและแกนกลางลำตัว (Core)
สะโพก และเอ็นร้อยหวาย (Hamstrings)

เหมาะกับคนที่นั่งทำงานทั้งวัน อยากยืดตัว คนที่อยากฝึกท่าฟิตเนสแบบโยคะผสม หรือผู้ชายที่อยากได้กล้ามอก แขน หลัง และ Core ในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้ยังเหมาะมากสำหรับคนที่มีพื้นที่จำกัดด้วย เพราะทำได้แม้ในห้องแคบๆ ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะเลย

วิธีทำท่า Hindu Push-Up อย่างถูกต้อง

ขั้นตอน

เริ่มต้นที่ท่า Downward Dog
มือสองข้างวางบนพื้น กางกว้างเท่าหัวไหล่ เท้าวางกว้างประมาณสะโพก
ดันสะโพกขึ้นให้สูงสุด หลังเหยียดตรง คล้ายตัว V คว่ำ
เริ่มเคลื่อนตัวลง โค้งลำตัวลงต่ำ ให้หน้าอกเคลื่อนเข้าใกล้พื้น
งอข้อศอกเล็กน้อย ขณะลำตัวเคลื่อนผ่านใกล้พื้นเหมือนมุดลอดผ่านสิ่งกีดขวาง
เข้าสู่ท่า Cobra Stretch เมื่อหน้าอกผ่านพื้นแล้ว ให้เงยหน้าอกขึ้น มองตรงไปด้านหน้า
หลังแอ่นเล็กน้อย สะโพกยังคงแตะพื้น
เกร็งหน้าท้องและดันอกขึ้นให้รู้สึกตึงหน้าอกและหน้าท้อง
ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ดันสะโพกกลับขึ้นไปในท่า Downward Dog เพื่อเริ่มรอบใหม่

จำนวนครั้ง

เริ่มต้นที่ 8–12 ครั้ง / 3 เซต สำหรับมือใหม่ อาจเริ่มแค่ 5 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มตามแรงที่มี

จุดเด่นของ Hindu Push-Up ที่แตกต่างจากท่าอื่น

เสริมความยืดหยุ่น + ความแข็งแรง
ท่านี้ไม่ได้แค่ฝึกกล้ามเนื้อแต่ยังช่วย “ยืด” กล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะหลัง ขา และอก
ดีต่อข้อต่อ
เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบไหลลื่น ไม่มีแรงกระแทกหนัก เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อต่อ
ฝึกการควบคุมลมหายใจ
ถ้าใช้ลมหายใจร่วมกับการเคลื่อนไหว จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฝึกสมาธิไปในตัว
เผาผลาญดี ใช้พลังงานสูง
เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เป็นท่าที่เบิร์นได้ดีแม้ไม่กระโดด

ข้อควรระวัง