ผู้ชายหุ่นหมีเริ่มสร้างกล้ามอย่างไรให้ไม่บาดเจ็บ วางแผนออกกำลังกายแบบไหนถึงได้ผล
ผู้ชายที่มีรูปร่างอ้วน และกำลังต้องการเริ่มต้นออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพไปจนถึงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีความกังวัลเรื่องอาการบาดเจ็บที่อาจเป็นปัจจัยที่อาจมีส่วนทำให้ไปไม่ถึงเป้าหมาย แต่หากมีการวางแผนการออกกำลังอาจที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ แล้ววางแผนออกกำลังกายแบบไหนถึงได้ผลมาดูกัน
ผู้ชายหุ่นหมีเริ่มสร้างกล้ามอย่างไรให้ไม่บาดเจ็บ
วางแผนออกกำลังกายแบบไหนถึงได้ผล
วิธีวางแผนออกกำลังกายสำหรับผู้ชายหุ่นหมี
- ทำความเข้าใจร่างกายของคุณ
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรปรึกษาเเพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ ควรคอยสังเกตอาการของร่างกายคุณเมื่อมีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยมากจนเกินไป ในส่วนนี้สามารถใช้ Smart Watch เพื่อติดตาม Heart Rate ให้อยู่ในโซนที่ปลอดภัยและได้ผล
- ปรับกิจวัตรประจำวันบางอย่างของคุณเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน
อาจเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงกิจกรรมง่ายๆ อย่างเช่นเปลี่ยนการใช้ลิฟต์เป็นการใช้บันได หรือในวันที่ต้องเดินทางไปทำงานอาจเลือกการลงรถโดยสารก่อนถึงที่หมายแล้วใช้การเดินต่อเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน หรือหาเวลาเดินเล่นเบาๆ 30 นาที และคุณสามารถยกดัมเบลหรือดึงยางยืดออกกำลังกายในขณะที่ดูทีวีไปด้วยได้
- เลือกชนิดการออกกำลังกาย
ในผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินมากควรเริ่มจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ และเลือกการออกกำลังกายที่ไม่เข้มข้นมากเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บโดยอาจเริ่มจากการออกกำลังกายดังนี้
การเดิน คุณอาจเพิ่มความเพลิดเพลินในการเดินด้วยการเดินเล่นในสวนสาธารณะเพื่อสังเกตตันไม้ดอกไม้ ได้สัมผัสกับลมเย็นๆ ที่โชยผ่านผิวคุณจะช่วยทำให้คุณไม่โฟกัสกับความเหนื่อยมากเกินไป อาจเดินเร็วสลับช้าเพื่อเป็นการกระตุ้นการเผาผลาญ การเดินนี้ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เมื่อเริ่มไม่เหนื่อยมากอาจเพื่มระยะเวลาในการเดินได้ที่สำคัญควรพกน้ำไว้จิบเป็นระยะๆ และควรใส้รองเท้าที่ซับพอร์ทฝ่าเท้าได้ดีเพื่อลดการบาดเจ็บ
การเหยียดยืดกล้ามเนื้อ การเหยียดยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบการวอร์มร่างกายเป็นวิธีที่ไม่สร้างอาการบาดเจ็บทั้งยังช่วยแก้อาการปวดเมื่อยให้กับกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต โดยการเหยียดยืดนั้นสามารถทำได้ในกิจกรรมระหว่างวันด้วย
ว่ายน้ำ ว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดแรงกระแทกได้เป็นอย่างดี ความเย็นของน้ำช่วยให้ร่างกายไม่มีความเหนื่อยจนเกินไปทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น การเดินในสระว่ายน้ำเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินเช่นกัน
ยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักนั้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นให้มีความแข็งแรงขึ้น อีกทั้งการออกกำลังกายประเภทนี้ยังทำให้เกิด “อาฟเตอร์เบิร์น” ซึ่งร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้หลังจากออกกำลังกายไปแล้วก็ตามจึงดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในช่วงเริ่มต้นให้เลือกดัมเบลที่คุณสามารถยกซ้ำได้อย่างน้อย 10 ครั้งต่อเนื่องในการออกกำลังเพื่อให้ร่างกายไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ปั่นจักรยาน การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่จำเป็นจะต้องใช้จักรยานเสือหมอบ จักรยานจ่ายตลาดที่คุณมีอยู่ในบ้านก็สามารถใช้ในการออกกำลังกายของคุณได้เช่นกัน
เทคนิคการออกกำลังกายที่ปลอดภัย
ก่อนการออกกำลังกายควรวอร์มอัพเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และหลังการออกกำลังกายควรคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ กลับสู่สภาวะพักและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ เสื้อผ้าที่เหมาะสมระบายความร้อนได้ดีรองเท้าที่ซับพอร์ทแรงกระแทกมีส่วนช่วยได้มากในการออกกำลังกาย ที่สำคัญคอยสังเกตอาการเจ็บปวดของร่างกายที่นานเเละเจ็บผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ไม่ควรปล่อยให้มีอาการเจ็บปวดเรื้อรังอาหารและการพักผ่อน
อาหารและการพักผ่อนมีส่วนสำคัญมากในการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำคัญมากอย่างไรการหาวันหยุดพักออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บและฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายควรเน้นการกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้อิ่มนานไม่โหยเมื่อออกกำลังกาย ควรลดการกินน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันเลวสูง การทานไขมันให้เพิ่มการทานไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก อัลมอนด์ พิสตาชิโอ หรืออะโวคาโดเป็นต้น สิ่งที่ห้ามทำเป็นอันขาดคือการอดอาหารเพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญคุณพังส่งผลให้การลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีกบันทึกผลและการเปลี่ยนแปลงที่ได้
ในขั้นแรกของการออกกำลังกายคุณอาจวางแผนคร่าวๆ ในการออกกำลังกายว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณจะออกกำลังกายในวันไหน ใช้เวลาเท่าไหร่ ประเภทการออกกำลังกายรวมถึงจดบันทึกน้ำหนัก และอาหารที่คุณกินในแต่ละวันเพื่อให้คุณได้รู้ว่าอะไรเป็นปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักคุณลด และเพิ่มในแต่ละวัน เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายคุณแข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเพิ่มได้
บทความที่คุณอาจสนใจ
- อาหารเสริมสมรรถภาพเพศชายยี่ห้อไหนดี ช่วยให้กระชุ่มกระชวย
- เดินลดความอ้วน เดินลดไขมัน ผู้ชาย ต้องเดินวันละกี่นาที ลดน้ำหนักได้จริง
- ลดความอ้วน ไม่ควรกินอะไร อาหารที่ไม่ควรกินตอนลดน้ำหนัก ของอร่อยที่ทำให้ผู้ชายอ้วน
- อาหารลดพุงมื้อเย็น แบบไทยๆ สำหรับผู้ชาย โปรตีนสูง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก อร่อยไม่อ้วน
- กินอะไรลดพุงได้ อาหารลดพุงเร่งด่วน ลดพุงทำไง ผู้ชาย อ้วนลงพุงต้องกิน
- 9 สาเหตุของผู้ชายที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ เพราะอะไร มีวิธีแก้อย่างไร
