3 ท่าออกกำลังกายที่ควรเล่นทุกสัปดาห์ ดูดีทั้งตัว

      ท่าออกกำลังกาย ท่าเวทเล่นกล้าม สำหรับผู้ชาย นั้นมีมากมายจนบางทีมือใหม่อาจปวดหัว บ้างก็เวลาน้อยจนไม่รู้จะโฟกัสท่าไหนก่อนดี คำตอบคือ มีบางท่าที่ “คุ้มค่า” และควรอยู่ในตารางฝึกทุกสัปดาห์ เพราะช่วยพัฒนาทั้งแรง กล้ามเนื้อ และโครงสร้างร่างกายโดยรวมได้แบบเห็นผลสุดๆ โดยเฉพาะ 3 ท่าต่อไปนี้

1) Squat ท่าพื้นฐานที่สร้างกล้ามได้ทั้งตัว

Squat เป็นท่าที่หลายคนมองว่าใช้แค่ขา แต่ความจริงแล้ว Squat กระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็น ขา สะโพก แกนกลางลำตัว และหลังส่วนล่าง

ข้อดีของ Squat

• กระตุ้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
• ช่วยเพิ่มแรงและมวลกล้ามได้ดี
• ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงโดยรวม

สำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม Squat เป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามได้ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกว่า กล้ามขึ้นยาก

คำแนะนำ

• เริ่มจากน้ำหนักที่ควบคุมฟอร์มได้
• ฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เน้นการเคลื่อนไหวที่มั่นคง และถูกต้องเป็นหลัก

2) Bench Press ท่าหลักของช่วงบน

Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนากล้ามอก ไหล่ และแขนพร้อมกัน เหมาะสำหรับการสร้างช่วงบนให้ดูแน่น แข็งแรง และสมดุล

ข้อดีของ Bench Press

• เพิ่มกล้ามอกได้ชัดเจน
• ช่วยพัฒนาแรงดัน (Push Strength)
• เหมาะกับทั้งมือใหม่และระดับกลาง

คนจำนวนมากที่ เล่นเวทแล้วกล้ามไม่ขึ้น มักโฟกัสท่าแยกมากเกินไป แต่ละเลย Bench Press ซึ่งเป็นท่าที่ให้ผลลัพธ์คุ้มค่ากว่าในระยะยาว

คำแนะนำ

• เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 8–12 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี
• ไม่จำเป็นต้องเล่นหนักทุกครั้ง ควรสลับวันหนัก–วันเบา
• ควบคุมการลงน้ำหนัก ไม่ปล่อยตกเร็วเกินไป

3) Deadlift ท่าที่สร้างความแข็งแรงทั้งระบบ

Deadlift เป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลัง ขา สะโพก และแกนกลางลำตัวพร้อมกัน ถือเป็นหนึ่งในท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมได้ดีที่สุด

ข้อดีของ Deadlift

• พัฒนากล้ามหลังและสะโพก
• ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมั่นคง
• เสริมประสิทธิภาพของท่าอื่น ๆ

Deadlift เหมาะมากสำหรับคนที่อยากสร้างรากฐานของร่างกายให้แข็งแรง และลดโอกาสบาดเจ็บจากการฝึกในระยะยาว

คำแนะนำ

• ให้ความสำคัญกับฟอร์มมากกว่าน้ำหนัก
• ไม่จำเป็นต้องเล่นบ่อยเกินไป สัปดาห์ละ 1–2 ครั้งก็เพียงพอ
• หากรู้สึกหลังล่างล้า ควรพักหรือปรับน้ำหนักทันที

     หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเลือกท่าออกกำลังกายท่าไหนดี ให้เริ่มจาก 3 ท่านี้ก่อนได้เลย เมื่อทำควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยลดปัญหาเล่นเวทแล้วกล้ามไม่ขึ้น และทำให้เห็นผลได้ชัดเจนขึ้นในระยะยาวแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว
• เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย
• รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา
• วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล
• Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม