กินเจอย่างไรให้กล้ามไม่หาย กินเจแล้วไม่อ้วน สำหรับผู้ชายสายฟิต

TNP1459

8 ตุลาคม 2568 ( 10:07 )

กินเจก็ฟิตได้ กล้ามไม่หายแน่ ถ้าคุณรู้หลักและจัดสัดส่วนให้ถูก ช่วงเทศกาลกินเจแบบนี้ หลายคนอาจจะอยากร่วมบุญแต่ก็กลัวว่ากล้ามที่ปั้นมาทั้งปีจะละลายหายไปใน 9 วัน เพราะอาหารเจส่วนใหญ่มัก “เน้นแป้ง” มากกว่าโปรตีน เช่น ข้าว ผัดเจ หมี่เจ เต้าหู้ทอด ฯลฯ ซึ่งอาจทำให้ปริมาณโปรตีนต่อวันไม่พอสำหรับร่างกายที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เสี่ยงกล้ามหายได้ง่ายๆ ถ้ากินไม่ถึง แล้วต้องกินเจอย่างไรไม่ให้ขาดโปรตีน กล้ามไม่หาย เรามีคำตอบให้ มาลองทำตามนี้กันเลย

1. เข้าใจ “เป้าหมาย” ของการกินเจในแบบสายฟิต

เทศกาลกินเจเน้นละเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เพื่อรักษาศีลและเจริญเมตตา แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เป้าหมายเพิ่มเติมคือ คงมวลกล้ามเนื้อ และควบคุมไขมันไม่ให้เพิ่ม ดังนั้นสิ่งที่ต้องใส่ใจคือ

โปรตีนเพียงพอ อย่างน้อย 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
คุมคาร์บให้ดี เพราะอาหารเจส่วนใหญ่แป้งเยอะ
เลือกไขมันดี จากพืชธรรมชาติ เช่น อะโวคาโด ถั่ว งา น้ำมันมะกอก

2. โปรตีนจากพืชคือหัวใจหลัก อย่าพึ่งแต่เต้าหู้

โปรตีนจากพืชหาได้ไม่ยาก แค่ต้องรู้จัก “แหล่งคุณภาพสูง” ที่มีกรดอะมิโนครบหรือเสริมกันได้

แหล่งโปรตีนพืชที่ควรกินสลับกัน

เต้าหู้ / นมถั่วเหลืองไม่ผสมน้ำตาล โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
ถั่วลูกไก่ (Chickpea) / ถั่วดำ / ถั่วแดง มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์
เทมเป้ (Tempeh) โปรตีนแน่นกว่าเต้าหู้ เพราะหมักจนได้กรดอะมิโนครบ
ควินัว (Quinoa) โปรตีนครบ 9 ชนิด + คาร์บเชิงซ้อน
เห็ดหลากชนิด โปรตีนเบาแต่ช่วยให้อิ่ม
ผงโปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein Isolate) สำหรับคนที่ออกกำลังหนักหรือไม่มีเวลาเตรียมอาหาร

เคล็ดลับ

ลองผสมแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เช่น “ข้าวกล้อง + เต้าหู้ + ถั่วลูกไก่” เพราะพืชแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบ แต่เมื่อรวมกันแล้วจะช่วยเสริมกันได้

3. กินคาร์บให้เป็น อย่าให้แป้งพาไขมันมา

หลายคนกลัวขาดพลังงานจนกินข้าว ขนมจีน หมี่เจ เต็มที่ แล้วเผลอพา “คาร์บเกิน” เข้าร่างกาย ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือ เลือกคาร์บดี และจำกัดแป้งขัดสีต่างหาก

ตัวอย่างคาร์บดีในช่วงกินเจ

ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
มันเทศ ฟักทอง
ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต
ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ฝรั่ง

เลี่ยง ของทอดเจ หมี่ผัดเจ ขนมเจที่ใส่น้ำตาลเยอะ เพราะจะทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายแต่กล้ามไม่ขึ้น

4. ไขมันดีช่วยให้ดูฟิตและอิ่มนาน

ไขมันไม่ได้แปลว่าอ้วนเสมอไป โดยเฉพาะ ไขมันดี (Good Fat) จากพืช ช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเทอโรน) ที่จำเป็นต่อการรักษากล้าม

แหล่งไขมันดีที่กินได้ทุกวัน

น้ำมันมะกอก น้ำมันงา
อะโวคาโด
ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย (Flaxseed / Chia seed)

สัดส่วนคร่าวๆ

ให้ไขมันดีอยู่ราว 20–30% ของพลังงานต่อวัน เช่น คนออกกำลังหนัก 2000 kcal/วัน ควรได้ไขมันดีประมาณ 400–600 kcal (หรือราว 40–60 กรัมต่อวัน)

5. วางแผนมื้อก่อน–หลังออกกำลังกายให้ดี

ก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout)

กินคาร์บเชิงซ้อน + โปรตีนเบาๆ เพื่อเติมพลัง

ตัวอย่าง ข้าวกล้อง + เต้าหู้ย่าง หรือ กล้วย + นมถั่วเหลือง

หลังออกกำลังกาย (Post-workout)

คือช่วงทองของการสร้างกล้าม ควรกินโปรตีนภายใน 30–60 นาที

ตัวอย่าง สมูทตี้นมถั่วเหลือง + ผงโปรตีนถั่ว หรือ เทมเป้ย่าง + ข้าวควินัว

และหากอยากให้โปรตีนดูดซึมไว ให้กินคู่กับคาร์บเล็กน้อย เช่น กล้วยหรือข้าว 1 ทัพพี

6. ดื่มน้ำมากพอ + เสริมวิตามินที่มักขาดช่วงกินเจ

โปรตีนจากพืชมีใยอาหารสูง ถ้าไม่ดื่มน้ำเพียงพออาจทำให้ท้องอืดหรือขับถ่ายยาก ควรดื่มน้ำวันละ 2–3 ลิตร และอาจเสริมวิตามินที่มักขาดช่วงกินเจ ได้แก่

วิตามิน B12 ช่วยสร้างเม็ดเลือดและระบบประสาท (อาหารเจไม่มีแหล่งธรรมชาติของ B12)
เหล็ก จากถั่วหรือผักใบเขียวเข้ม แต่ควรกินคู่กับวิตามิน C เพื่อดูดซึมได้ดี
โอเมก้า 3 จากเมล็ดแฟลกซ์หรือเสริมด้วยน้ำมันสาหร่าย (Algae Oil)

7. นอนให้พอ ลดเครียด กล้ามไม่หายง่ายๆ

อย่าลืมว่า “กล้ามไม่ได้สร้างในฟิตเนสอย่างเดียว แต่สร้างตอนนอนด้วย” ดังนั้นควรนอน 7–8 ชั่วโมง และหลับให้ลึก จะช่วยให้ร่างกายหลั่ง Growth Hormone และ Testosterone ซึ่งจำเป็นต่อการคงกล้ามเนื้อ

ส่วนความเครียดสะสมจะเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งทำลายกล้ามเนื้อโดยตรง

ดังนั้นลองนอนเร็วขึ้น 30 นาที ฟังเพลงเบาๆ หรือยืดกล้ามก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่ในช่วงกินเจ

สรุปก็คือ กินเจไม่ใช่ศัตรูของกล้าม ถ้าคุณรู้จักจัดระบบ

หลักสำคัญก็คือ “โปรตีนต้องถึง คาร์บต้องเลือก ไขมันต้องดี และนอนให้พอ” เพียงเท่านี้ ร่างกายคุณก็จะยังดูฟิต กล้ามไม่ยุบ แม้จะงดเนื้อสัตว์ทั้ง 9 วัน แถมยังได้บุญ ได้สุขภาพ และได้รีเซ็ตระบบร่างกายไปพร้อมกันอีกด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ