วิธีทำท่า Bench Press ท่าเวทสร้างกล้ามอกแน่น ทำยังไงให้โดน กล้ามสวย กล้ามขึ้นไว

TNP1459

15 กรกฎาคม 2568 ( 11:26 )

ถ้าอยากมีกล้ามอกแน่น ๆ ใส่เสื้อแล้วดูเต็มขึ้น Bench Press คือท่าที่ต้องมีในโปรแกรมฝึกของคุณ ไม่ว่าจะมือใหม่หรือคนที่เล่นเวทมานานแล้ว ท่า Bench Press ถือเป็นหนึ่งใน “ท่าหลัก” ที่ได้ผลจริงและนิยมมากที่สุดในฟิตเนสทั่วโลก ใช้ได้ทั้งดัมเบลและบาร์เบล จุดเด่นคือช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วงอก แขน และหัวไหล่ พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงบนอย่างมีประสิทธิภาพ

Bench Press ได้ส่วนไหน กล้ามเนื้อจุดใดบ้าง

Pectoralis Major: กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก
Anterior Deltoid: หัวไหล่ด้านหน้า ช่วยควบคุมการดัน
Triceps Brachii: กล้ามแขนด้่นหลัง ช่วยเหยียดแขนตอนดันขึ้น
Core: กล้ามเนื้อแกนกลาง ทำหน้าที่รักษาสมดุลของร่างกาย

วิธีทำ Bench Press ด้วยบาร์เบล

นอนราบบนม้านั่ง วางเท้าแนบพื้นทั้งสองข้าง
จับบาร์ให้กว้างประมาณหัวไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
ยกบาร์ขึ้นมาอยู่เหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง (ไม่ล็อกข้อศอก)
หายใจเข้า ค่อย ๆ ลดบาร์ลงจนเกือบแตะหน้าอก
หายใจออก พร้อมดันบาร์กลับขึ้นด้วยแรงจากอกและแขน

แนะนำ: มือใหม่เริ่มที่ 8–10 ครั้ง / เซต จำนวน 3 เซต ส่วนระดับกลางถึงสูงทำ 6–8 ครั้ง / เซต โดยเพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม

Bench Press ใช้ ดัมเบล VS บาร์เบล

ไม่ว่าคุณจะเลือกฝึก Bench Press ด้วย ดัมเบล หรือ บาร์เบล ทั้งสองแบบล้วนช่วยเสริมกล้ามอกได้ดีเหมือนกัน แต่มี จุดเด่นต่างกัน ที่ควรรู้ก่อนเลือกใช้ดังนี้

ใช้ บาร์เบล (Barbell Bench Press)
เหมาะกับคนที่อยาก “ยกหนัก” เพิ่มพลังและมวลกล้ามอกได้รวดเร็ว เพราะเคลื่อนไหวง่าย คุมท่าได้มั่นคง เหมาะกับมือใหม่หรือคนที่ฝึกเพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ แต่จะมี “ช่วงการเคลื่อนไหว” (Range of Motion) ที่น้อยกว่าดัมเบล

ใช้ ดัมเบล (Dumbbell Bench Press)
เหมาะสำหรับคนที่อยาก “ควบคุมกล้ามเนื้อ” แต่ละข้างให้สมดุล ยกได้ลึกกว่า ทำให้กล้ามอกทำงานมากขึ้น เหมาะกับการเน้นฟอร์ม ช่วยลดแรงกดทับบนไหล่และข้อมือ เพราะขยับมุมมือได้อิสระกว่า

ทางที่ดีที่สุดคือ สลับใช้ทั้งสองแบบในโปรแกรมฝึก เพื่อพัฒนากล้ามอกอย่างรอบด้าน การฝึกสลับกันทั้งสองแบบจะช่วยให้กล้ามอกเติบโตสมดุลมากขึ้น และลดความเสี่ยงจากการใช้งานข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป