โปรแกรมปั้นหุ่นสุดฟิตสไตล์ทหารหน่วยรบพิเศษ คู่มือฝึก 30 วัน ลดไขมัน สร้างกล้าม

สัปดาห์ที่ 1: ฝึกพื้นฐานและโฟกัสฟอร์ม

• วิ่ง: วิ่งในความเร็วที่ ประมาณ 4.8 กิโลเมตร
• Plank: ค้างไว้ 60 วินาที X 3 เซ็ต
• Leg Raises: 20 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Russian Twists: บิดตัวข้างละ 20 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Supermans: 15 ครั้ง X 3 เซ็ต

• Push-ups: ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต X 3 เซ็ต
• Pull-ups: ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต X 3 เซ็ต
• DB Rows: ดึงดัมเบลข้างละ 12 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Overhead Press : 10 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Dips: ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต X 3 เซ็ต
• Battle Ropes หรือ KB Swings: ทำต่อเนื่อง 10 นาที ในสไตล์ HIIT

3

• วิ่งในความเร็วปานกลางประมาณ 3.2 กิโลเมตร
• เดินแบกเป้ : ประมาณ 4.8 กิโลเมตร โดยแบกเป้น้ำหนัก ประมาณ 4.5-6.8 กิโลกรัม ถ้าไม่มีเป้: แค่ เดินเร็วๆ เป็นระยะทางเท่ากันก็ได้

• Bodyweight Squats: 15 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Lunges: ข้างละ 10 ครั้งX 3 เซ็ต
• Glute Bridges: 15 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Step-ups: ข้างละ 10 ครั้งX 3 เซ็ต
• Calf Raises: 20 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Crunches: 20 ครั้งX 3 เซ็ต
• Flutter Kicks: ข้างละ 20 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Side Planks: ค้างไว้ข้างละ 45 วินาที X 3 เซ็ต

• วิ่งสปรินต์ 100 เมตร ให้เร็วเกือบเต็มที่ 8 รอบ
• พัก 100 เมตร ด้วยการเดินหรือจ็อกเบาๆ ระหว่างรอบ
• ฝึกความคล่องตัว (Agility Drills) 15 นาที ด้วยการ
• วิ่งกลับตัว : เช่น วิ่งไป 5 เมตร แตะพื้น วิ่งกลับ 10 เมตร แตะพื้น แล้ววิ่งกลับมาจุดเริ่มต้น (รูปแบบ 5-10-5)
• วิ่งอ้อมกรวยแบบเลข 8

• พักน้อยที่สุดระหว่างท่าออกกำลังกาย และพัก
  90 วินาทีระหว่างรอบ
• Burpees : 10 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Box Jumps: 10 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Mountain Climbers: ข้างละ 20 ครั้ง X 3 เซ็ต
• Push-ups: ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำไหวในแต่ละเซ็ต
• Wall Sits : ค้างไว้ 60 วินาที X 3 เซ็ต
• ภารกิจทดสอบใจ 
• Plank: ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มความเข้มข้น

• วิ่ง ประมาณ 5.6 กิโลเมตร ด้วยความเร็วคงที่ และพยายาม ทำเวลาให้ดีกว่าสัปดาห์ที่แล้ว
• Plank: ค้างไว้ 75 วินาที X 4 เซ็ต
• Leg Raises: 25 ครั้ง X 4 เซ็ต
• Russian Twists : บิดตัวข้างละ 25 ครั้ง
  X 4 เซ็ต
• Supermans : 20 ครั้ง X 4 เซ็ต

• Push-ups: ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ไหวในแต่ละเซ็ต X 4 เซ็ต
• Pull-ups : ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ไหวในแต่ละเซ็ต หรือใช้เครื่องช่วย/ยางยืดช่วยก็ได้ X 4 เซ็ต
• DB Rows: ดึงดัมเบลข้างละ 12 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่ หนักขึ้นเล็กน้อย) X 4 เซ็ต
• Overhead Press: 10 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่ หนักขึ้นเล็กน้อย) X 4 เซ็ต
• Dips: ทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่ไหวในแต่ละเซ็ต X 4 เซ็ต
• Battle Ropes หรือ KB Swings : ทำต่อเนื่อง 12 นาที

10

• วิ่งประมาณ 4 กิโลเมตร ด้วยความเร็วปานกลาง
• เดินแบกเป้ หรือเดินไกล: ประมาณ 6.4 กิโลเมตร โดยแบกเป้น้ำหนัก ประมาณ 6.8-9 กิโลกรัม หรือจะเลือกเส้นทางที่เป็น เนินเขาที่ท้าทาย เพื่อเดินก็ได้

• Goblet Squats : 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Walking Lunges: ข้างละ 12 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Romanian Deadlifts: 10-12 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Box Jumps: 10 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Glute Bridges: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Ab Rollouts: 10-15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Bicycle Crunches : ข้างละ 20 ครั้ง x 4 เซ็ต
• แพลงก์ท่าต่างๆ (Plank variations): เพื่อเพิ่มความท้าทาย ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

• วิ่งสปรินต์ 150 เมตร ให้เร็วที่สุด 10 รอบ พัก 150 เมตร ระหว่างรอบ โดยการเดินหรือจ็อกเบาๆ เพื่อฟื้นตัว
• Agility Drills 20 นาทีด้วยการ
• Shuttle runs: วิ่งไป-กลับระหว่างจุดที่กำหนด
• วิ่งซิกแซกหรือเปลี่ยนทิศทางตามกรวย
• เพิ่มท่า Burpee Broad Jumps: ทำ 8-10 ครั้ง ทำเบอร์พีเสร็จแล้วกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

• พักน้อยที่สุดระหว่างท่า และพัก 60 วินาทีระหว่างรอบ
• Burpees : 12 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Jump Squats: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Renegade Rows: ข้างละ 10 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Mountain Climbers: ข้างละ 25 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Commando Planks: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Incline Push-ups: ทำให้ได้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต  x 4 เซ็ต
• ภารกิจทดสอบความแกร่งด้วยการ 
• หลังจากทำวงจรออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ ทำเบอร์พี 50 ครั้งจับเวลา (ทำเท่าที่ไหวในแต่ละเซ็ตจนกว่าจะครบ 50 ครั้ง)

สัปดาห์ที่ 3: ก้าวข้ามขีดจำกัด

• วิ่งประมาณ 6.4 กิโลเมตร ด้วย ความเร็วคงที่ และเพิ่มความเข้มข้น ให้มากขึ้น
• Plank : ค้างไว้ 90 วินาที x 5 เซ็ต
• Hanging Leg Raises : 15-20 ครั้ง x 4 เซ็ต
• Cable Crunches : 15-20 ครั้ง x 4 เซ็ต
• V-ups: 15 ครั้ง x 4 เซ็ต

• Decline Push-ups: ทำให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต x 5 เซ็ต
• Pull-ups: ทำให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต x 5 เซ็ต
• DB Bench Press: 8-10 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Military Press: 8-10 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Weighted Dips: ทำให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ต x 5 เซ็ต
• Rowing Machine: ทำ 15 นาที แบบ หนักสลับเบา (HIIT)

• วิ่ง ประมาณ 4.8 กิโลเมตร ด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเดิม
• เดินแบกเป้ หรือเดินไกล ประมาณ 8 กิโลเมตร โดยแบกเป้น้ำหนัก ประมาณ 9-11.3 กิโลกรัม ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกเดินใน พื้นที่ไม่เรียบหรือมีอุปสรรคเพื่อเพิ่มความท้าทาย

• Barbell Back Squats: 8-10 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Reverse Lunges: ข้างละ 10 ครั้ง (ถือน้ำหนักด้วย) x 5 เซ็ต
• Romanian Deadlifts: 8-10 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น) x 5 เซ็ต
• Pistol Squat progressions: ข้างละ 5-8 ครั้ง หรือจัมพ์สควอท 15 ครั้ง แทนก็ได้ ถ้าพิสทอลสควอทยังยากไป
• Toes-to-Bar : 10-15 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Dragon Flags : ลองทำ 5-8 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Weighted Russian Twists: บิดตัวข้างละ 20 ครั้ง (ถือน้ำหนักด้วย) x 5 เซ็ต

• วิ่งสปรินต์ 200 เมตร ให้เร็วที่สุด 12 รอบ
• พัก 100 เมตร ระหว่างรอบ (โดยการเดินหรือ
  จ็อกเบาๆ เพื่อฟื้นตัว)
• ฝึกความคล่องตัว 20-25 นาที โดยการ
• วิ่งซิกแซกผ่านกรวย หรือเปลี่ยนทิศทางบ่อยๆ
• วางบันไดลิงบนพื้น แล้วก้าวขาไปตามช่องอย่างรวดเร็วและแม่นยำ
• Burpee Box Jumps : ทำท่าเบอร์พีเสร็จแล้วกระโดดขึ้นกล่องต่อทันที

• ออกกำลังกายทั่วร่างกาย (ทำ 4-5 รอบ, เน้นความเข้มข้นสูง, พักน้อยที่สุด):
• Burpee Pull-ups: 8-10 ครั้ง (ถ้าทำได้)
  x 5 เซ็ต
• Clean & Press: 10-12 ครั้ง (ใช้ดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์) x 5 เซ็ต
• Box Jumps : 12 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Plank Jacks : 20 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Sprawls : 15 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Turkish Get-ups : ข้างละ 3-5 ครั้ง x 5 เซ็ต
• ภารกิจทดสอบความแกร่ง 
• ทำ Burpees สลับกับ Mountain Climbers ติดต่อกันแบบไม่หยุด 5 นาที ให้เต็มที่ที่สุดเท่าที่จะทำได้

สัปดาห์ที่ 4: ดึงประสิทธิภาพสูงสุดและการทดสอบจิตใจ

• วิ่งประมาณ 8 กิโลเมตร โดยเน้นการวิ่งด้วย ความเร็วที่สม่ำเสมอและแข็งแกร่ง
• Plank : ค้างไว้ 2 นาที x 5 เซ็ต
• Leg Raises: 30 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Bicycle Crunches: ข้างละ 30 ครั้ง x 5 เซ็ต
• Hollow Body Hold: ค้างไว้ 60 วินาที x 5 เซ็ต

• Max Push-ups และ Max Pull-ups : เลือกทำ 1-2 เซ็ต เพื่อดูว่าคุณทำได้กี่ครั้งสูงสุด
• Weighted Push-ups : 8-10 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Weighted Pull-ups : 5-8 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Heavy DB Rows: 8-10 ครั้ง x 3 เซ็ต
• Heavy Overhead Press: 6-8 ครั้ง x 3 เซ็ต
• ทำคาร์ดิโอหลายรูปแบบแบบ หนักมาก 15-20 นาที เช่น กระโดดเชือก, พายเรือ (เครื่อง Rowing), หรือ เบอร์พี

• วิ่งประมาณ 5.6 กิโลเมตร โดยเพิ่มความเร็วให้เร็วกว่าเดิม
• เดินประมาณ 9.6 กิโลเมตร โดยแบกเป้น้ำหนัก 11.3-13.6 กิโลกรัม หรือจะเลือกเส้นทางที่เป็นเนินเขาที่ท้าทายเพื่อเดินแบกเป้ หรือเดินไกลก็ได้

• Max Squat : ทดสอบสควอทว่าคุณทำได้อาจใช้น้ำหนักตัว หรือยกน้ำหนัก ว่าได้สูงสุดเท่าไหร่
• Heavy Back Squats: 6-8 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่มากที่สุด x 2 เซ็ต) (ลดน้ำหนักลงมา x 3 เซ็ต)
• Heavy Deadlifts : 5-8 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่มากที่สุด x 2 เซ็ต) (ลดน้ำหนักลงมา x 3 เซ็ต)
• Weighted Lunges : ข้างละ 10 ครั้ง (ใช้น้ำหนักที่มากที่สุด x 2 เซ็ต) (ลดน้ำหนักลงมา x 3 เซ็ต)
• Box Jumps for height : กระโดดขึ้นกล่องให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• Plank Saws: 20 วินาที x 5 เซ็ต
• Side Plank Dips: ข้างละ 15 วินาที x 5 เซ็ต
• GHD Sit-ups: 15 ครั้ง x 5 เซ็ต

• วิ่งสปรินต์ 200 เมตร (วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้) 12-15 รอบ
• พัก 60-90 วินาที ระหว่างรอบ (อาจจะเดินหรือจ็อกเบาๆ เพื่อพัก)
• ฝึกความคล่องตัว 25-30 นาทีด้วยการ
• ผสมผสานการ วิ่งเร็ว, กระโดด, คลาน, และเบอร์พี

• โหนบาร์ 100 ครั้ง
• วิดพื้น 200 ครั้ง
• สควอท 300 ครั้ง
• วิ่ง 1.6 กิโลเมตร
• คุณสามารถ แบ่งจำนวนครั้ง ของท่าโหนบาร์ วิดพื้น และสควอทได้ตามที่ต้องการ เช่น ทำ 20 รอบ โดยแต่ละรอบประกอบด้วย โหนบาร์ 5 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง, และสควอท 15 ครั้ง
• หลังจากทำ Murph เสร็จแล้ว ให้ Wall Sit ค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้